Hoe om te doen Tabata Intervals

Twee mannen en een vrouw lopen met tussenpozen . Shalom Ormsby / Blend Images / Getty Images

Tabata training is een hoge intensiteit interval training.Volgens het American College of Sports Medicine, aërobe en anaërobe conditie zijn verbeterd met Tabata intervallen, en je kan verbeteringen in uw bloeddruk, insuline gevoeligheid en vet verlies te ontdekken.De intervallen in een Tabata routine zijn gebaseerd op vooraf bepaalde duur van het werk en herstel, dat Tabata intens, maar ook tijd efficiënt maakt.Tabata training geeft u een snelle, vier-minuten durende workout die u kunt gebruiken met zowel uw cardiovasculaire en krachttraining oefeningen.

Work and Recovery

  • De Tabata training techniek wordt gescheiden in intervallen van hoge intensiteit van de training, gevolgd door een interval van herstel.Uitvoeren van een oefening gedurende 20 seconden bij een maximale intensiteit en vervolgens herstellen gedurende 10 seconden door een rust of verdere uitoefening op een zeer laag tempo.Bijvoorbeeld, zou je sprint gedurende 20 seconden en dan l

    open voor 10 seconden.Tabata intervallen worden acht keer herhaald voor een totale trainingsduur van vier minuten.De American Council on Exercise (ACE) onderzocht de effecten van Tabata intervallen tijdens een 20 minuten calisthenic-workout, die vijf vier minuten Tabata cycli gebruikt.Niet alleen kracht te verbeteren, maar de resultaten toonden ook effectief aërobe training hartslag niveaus en een geschatte calorieverbranding van 15 calorieën per minuut.

Aerobic Vermogen

  • Aerobic Tabata training plaatsvervangers werken en rust intervallen tijdens ritmische, full-body activiteiten zoals wandelen, hardlopen, fietsen, schaatsen, roeien en zwemmen om uw uithoudingsvermogen te vergroten.Pas deze intervallen om uw favoriete oefeningen of kiezen voor een nieuwe activiteit voor training variëteit.Altijd opwarmen met vijf tot 10 minuten van uw geselecteerde oefening op een laag tot matig tempo.Bijvoorbeeld, pedaal op een vlakke weg of een stationaire fiets met lichte weerstand gedurende zeven minuten om op te warmen je benen.Daarna voert u de 20-tweede Tabata werk interval door te fietsen bergop of het verhogen van de weerstand of snelheid op de hometrainer om een ​​vergelijkbaar niveau.Herstellen gedurende 10 seconden als je kust afdaling of de weerstand te verminderen en vertragen uw pedaal tempo.Herhaal dit patroon acht keer in totaal vier minuten.

Sterkte intervallen

  • De 20-seconden-on en 10-seconden-off Tabata interval kan ook worden gebruikt met krachttraining oefeningen om de spieren toon in een korte tijd.Voer een vijf minuten durende warm-up en voer uw Tabata training.Kies grote bewegingen zoals push-ups, burpees en squat jumps voor de meest algemene uitkering.Bijvoorbeeld burpees presteren in een snel tempo, met behulp van een goede techniek voor 20 seconden en rust 10 seconden.Herhaal dit voor acht cycli.U kunt stoppen na één oefening of blijven doen Tabata interval met push-ups of squat sprongen als je spieren niet helemaal vermoeid.

Tabata Wise

  • Sinds de 20-tweede werk intervallen bij een hoge intensiteit niveau wordt Tabata training meestal gereserveerd voor de ervaren fitness-deelnemer of atleet.Volgens ACE, moet u een solide basis voor het toevoegen van fitness Tabata aan uw routine.Bijvoorbeeld, moet u in staat om aëroob te oefenen voor 20 tot 30 minuten consistente en ook in staat om een ​​full-body krachttraining workout te voltooien twee of drie keer per week.Zelfs met deze basis, is het belangrijk om te beginnen één week Tabata training en voeg geleidelijk een seconde.Zorg voor een minimum van 48 uur tussen de trainingen, en bij voorkeur 72 uur wachten voordat het doen Tabata weer.Als een beginner, moet u de intervallen werk op een matige intensiteit en geleidelijk te verhogen tot een hoge intensiteit niveau.Begin met een vier-minuten durende sessie en voeg twee of drie als uw conditie verbetert en u niet meer vermoeid voelen.Voer een 3-5 minuten cool-down op het einde van de training en volg het met de flexibiliteit oefeningen voor je benen, armen, borst, schouders en rug.

847
0
1
Oefening