Hoe maak je een Muscle Up

Om u te helpen stablize , trekken je schouderbladen . Hlib Shabashnyi / iStock / Getty Images

Of je bent een elite CrossFit sporter of gewoon een fitness-enthousiasten, kan de spier van je bovenlichaam workouts te nemen naar een nieuw niveau.Meer in het algemeen uitgevoerd op een hoge bar, de spier up bestaat uit twee samengestelde bewegingen - een pullup gevolgd door een dip.Hoewel dit misschien niet al te moeilijk lijkt, de uitdaging is in de overgang tussen de twee.Zelfs als je een achtergrond in de kern van de opleiding, het versterken van de bij elke beweging en het werken aan de vaardigheden die nodig zijn voor de overgang spieren zijn een must om de perfecte spier up uit te voeren.

Kies uw Grip

  • Je hebt twee grip opties: verpakken van uw duim rond de bar of de valse grip, waardoor je duim plaatst op de bovenkant van de lat.Sommige atleten vinden het gemakkelijker om spieren ups doen met een valse grip.Met deze grip zult u niet om uw polsen naar voren draaien, waardoor de overgang tussen het trekken en duwen makkelijker kan maken.Exper

    imenteer met beide om te bepalen welke grip beste werkt voor jou.

kracht op te bouwen met Pullups

  • Een cruciale voorwaarde en de nummer een fundamentele beweging voor spier ups is de pullup, merkt Amber Larsen, CrossFit trainer.Pullups gericht op uw lats, grote waaiervormige rugspieren, terwijl boeiende meerdere assisteren spieren in je boven- en onderrug, schouders en armen.Om deze spieren te versterken, de praktijk van de fundamentele pullup totdat u kunt uitvoeren 12-15 met een goede techniek.Overgaan tot overdreven pullups, beveelt Al Kavadlo, expert in lichaamsgewicht krachttraining en gymnastiek.Trek jezelf omhoog met een explosieve beweging en in plaats van te stoppen wanneer je kin is in de buurt van de bar, blijven om jezelf omhoog te trekken zo veel mogelijk.Begin met borstbeen pullups - trek jezelf tot aan de bar ligt met uw borst.Vooruitgang navel pullups - trek jezelf omhoog tot je navel is niveau met de bar.

kracht op te bouwen met Dips

  • Even belangrijk is de dip, het duwen beweging aan de bovenkant van de spier omhoog.Dips in de eerste plaats richten op de spieren aan de achterkant van je armen - de triceps - en zich meerdere assisteren spieren in je rug en schouders.Om de vereiste sterkte voor het duwen fase ontwikkelen, praktijk dips op een reeks van parallelle bars.Als je geen toegang hebt tot parallelle bars hebben, praktijk dips op een enkele balk ingesteld op borsthoogte.Pak de bar, spring omhoog en strek je ellebogen te beginnen.Verlaag je tot je borst raakt de lat en druk terug naar de startpositie.Oefen tot je 10 tot 12 dips met een goede vorm kan uitvoeren.

Leer de Kip

  • Deze vaardigheid gaat om een ​​lichte swing, die helpt bouwen momentum om de overgang te maken uit te trekken om het gemakkelijker te duwen.De hoeveelheid swing hangt af van uw kracht en niveau - beginners meestal swing meer dan topsporters.Om de Kip, sprong de praktijk, vatten de bar en laat je lichaam te zwaaien.Buig je heupen en trek je knieën naar je borst tijdens de backswing.Tegelijkertijd, explosief trek je lichaam totdat je borst is zelfs met de bar.Verlaag uw lichaam en herhaal.Oefen tot je kunt deze stap uit te voeren 10 tot 12 keer op een rij.

Put It Together

  • Stand over een voet van een hoge bar, te bereiken, springen en grijpen van de bar.Sta jezelf toe te zwaaien en op de backswing, kip en trek jezelf omhoog zodat je borst en het hoofd boven en over de lat.In eerste instantie moet u uw borst even rusten op de lat.Als je sterker en comfortabeler met de techniek te krijgen, werken om deze pauze weg te nemen.Duw op de balk naar boven te drukken totdat je armen recht zijn.Omgekeerde je bewegingen en laat je lichaam achter de bar, totdat je armen recht zijn.Start een ander schommel en herhaal.Als je meer ervaren, te verminderen uw swing en werken aan het houden van uw benen recht.

269
0
1
Oefening