Hoe om te doen Stoel Oefeningen Seniors '

Evenwichtsoefeningen kan helpen vallen te voorkomen . Ann Baldwin / iStock / Getty Images

Zelfs als beperkte mobiliteit dwingt je om te trainen met een stoel, kunt u nog steeds genieten van de voordelen van de oefening.Met de hulp van een stoel, kan je kracht, balans en flexibiliteit oefeningen te doen en het verbeteren van uw vermogen om dagelijkse activiteiten uit te voeren, zoals het dragen van een tas met boodschappen en om in en uit een stoel.Oefening helpt om de bloedsomloop te verhogen, smeren uw gewrichten, het versterken van uw lichaamshouding en mobilisatie spieren en stabiliseren uw wervelkolom.

Basisprincipes van een Chair Workout

  • Doe je stoel workout twee of drie dagen per week en doen twee sets van 10-15 herhalingen van elke oefening.Bij het gebruik van gewichten, te beginnen met 1 tot 2 pond halters en geleidelijk te verhogen van het gewicht als je kracht opbouwt en je merkt dat oefeningen gemakkelijker geworden.Volgens het National Institute of Health, het gewicht dat je gebruikt moet gemakkelijk zijn op te tillen 10 tot 15

    keer.Als je oefenen in een stoel zitten zo lang mogelijk, aanbestedende uw buikspieren om u te helpen een goede houding te handhaven.Vermijd ook het houden van uw adem in wanneer je oefeningen als het uw bloeddruk kan verhogen presteren.Begin elke training met vijf minuten van zittende marcheren en arm cirkels op te warmen je spieren.Bezoek uw arts om te worden ontruimd voor oefening voordat u begint.

bovenlichaam Oefeningen

  • bouwen kracht in je rug, borst, armen en schouders met behulp van halters en doen arm krullen, zijarm verhoogt, elleboog extensies, overhead persen en gezeten rijen.Arm krullen uit te voeren, zitten met halters door uw kanten gevoerd met je handpalmen naar voren.Buig je ellebogen naar de gewichten naar de voorkant van je schouders op te heffen en laat de gewichten terug naar beneden.Om elleboog uitbreidingen te doen, zitten en houd de halters boven je hoofd met je armen recht.Buig je ellebogen langzaam drop je onderarmen en de gewichten achter je hoofd, terwijl je bovenarmen omhoog.Dan strek je armen terug naar de gewichten tillen.Overhead persen doen, zitten en beginnen met de gewichten op je schouders en duw ze vervolgens overhead door het strekken je armen.Buig je ellebogen en laat je bovenarmen om de gewichten terug te verlagen tot je schouders.Voor zittende rijen zitten en buig naar voren in de taille en laat de halters hangen in de richting van de vloer met je armen recht.Trek de gewichten tot de zijkanten van je romp door het buigen van de armen en rijden je ellebogen naar het plafond;Vervolgens, strek armen om de gewichten terug naar de vloer.

Lower-Body Oefeningen

  • Versterk uw heupen en benen met permanente back-been brengt, staande knie krullen, teen verhoogt en de stoel staat.Voor permanente back-been brengt, staan ​​en houdt u de achterkant van de stoel voor ondersteuning.Houd je knieën recht als je een been omhoog en achter je zo ver als je kunt zonder voorovergebogen.Verlaag uw voet en herhaal.Doe de oefening op beide benen.Voor staande knie krullen, stand houden van de achterkant van de stoel en buig een knie die hiel optillen om je billen en strek je knie naar je voet en herhaal verlagen.Doe de oefening op beide benen.Voor de teen verhoogt, staan ​​en vasthouden aan de achterkant van de stoel als je een lift omhoog uw hielen en opstaan ​​op je tenen en laat uw hielen.Voor de stoel staat, beginnen zitten in de stoel met de armen gekruist over de borst.Opstaan ​​uit de stoel, zonder gebruik te maken van uw armen, en laat je heupen terug in de stoel terug te keren naar de zittende positie.

balans en flexibiliteit Oefeningen

  • Verbeter je evenwicht en flexibiliteit met de sit-and-bereik stretch, overhead-bereiken-met-torso-bocht stretch en staande één been balans oefening.Voor de sit-and-bereik stretch, zitten met je benen uitgebreid en hakken op de vloer rusten.Buig voorover in de taille, het bereiken van uw vingers in de richting van je tenen.Blijf gedurende 20 tot 30 seconden.Om het te doen overhead-bereiken-met-torso-bocht stretch, zitten lang met je handen samen en uitgebreide wapens overhead.Mager aan de ene kant te voelen een rekken in de zijkant van je romp en herhaal aan de andere kant.Om de staande singe-been balans oefening te doen, staan ​​en houdt u de achterkant van de stoel met één hand.Til een voet van de grond en het werk te blijven per saldo 30 seconden.Werken beide benen.Neem uw hand iets van de stoel voor een grotere uitdaging.

Resources

  • HasFit: 10 Minute Chair Workout voor senioren
73
0
1
Oefening