Hoe naar Stronger handen te krijgen

Nee bergbeklimmer ooit aan de top van El Capitan met zwakke handen.Iets anders dan een bankschroefachtige grip zou het avontuur eindigen voordat het ooit van de grond gekomen.Sport en fitness liefhebbers kennen de waarde van sterke handen.Of je gaat voor goud op de Olympische worstelen podium, het slaan van een kruis rechtbank forehand op de tennisbaan of het leren van een paar dumbbells heft, kunt u profiteren van een versterking programma voor uw handen en, bij uitbreiding, je polsen.

Close- up van de hand van een rots klimmer aangrijpend een richel
(ueuaphoto / iStock / Getty Images)
samengestelde bewegingen Met krachttraining

Uw krachttraining prestaties vertrouwt op sterke handen.Lange tijd lifters zal je vertellen dat je met de hand versterking beweegt te nemen in een routine die zich richt op samengestelde bewegingen.Sporting een six-pack, terwijl het hebben van zwakke schouders en spichtige kalveren sterke handen overbodig te maken;dus werken aan het ontwikkelen van je lichaam als geheel.Een voorwaartse lunge terwijl een kettlebell - ball side up

- op schouderhoogte traint je schouders en de kern om u te helpen stabiliseren.De voorwaartse longe kan ook worden uitgevoerd terwijl de kettlebell boven je hoofd.Beide bewegingen train je handen om de bankschroefachtige kracht nodig is om de kettlebell stabiel te houden ontwikkelen.

Een man houdt een kettlebell in de voorkant van zijn gezicht
Ibraković / iStock / Getty Images
Geïsoleerde Movements

Rock klimmers, golfers en voetballers gebruiken meestal geïsoleerde bewegingen om hun handen te sterken.Dompelen je handen in een emmer rijst aan je handen als geheel of je vingers afzonderlijk te versterken.Grijpen handenvol rijst en probeer ze te verpulveren in uw grip of delicaat streven naar een stuk van rijst snare tussen twee vingers.Afwisselend, greep het handvat van een 4- tot 6-pond voorhamer met alle vingers van beide handen.Beweeg je pink en ringvinger van elke hand door het handvat, gevolgd door uw midden en wijsvinger.Wanneer u de onderkant van de handgreep te bereiken, loop je vingers terug.Hangen van een pullup bar om je handen te versterken.Nadat u comfortabel kunt voltooien drie sets van één minuut elk hangen door slechts uw vingertoppen.

Een hand houdt droge rijst
manopjk / iStock / Getty Images
Geprobeerd en True

Sommige dingen nooit uit de stijl en het gebruik van een paar van de hand grijpers om uw handen is een van hen te versterken.Hand grijpers komen in statische en verstelbare stijlen en je kunt je weg omhoog werken vanuit de lichtste van de spanningen op de meest uitdagende tijd.Squishy ballen, normaal gebruikt om stress te verlichten of helpen met de symptomen van artrose, worden ook aanbevolen bij de hand en de grijpkracht te verhogen door de Arthritis Institute of America.

Close- up van een hand knijpen een hand grijper
jdwfoto / iStock / Getty Images
Program Ontwerp

Om sterker handen te krijgen, moet u gewijd aan uw training plan en hebben een solide schema.Voor krachttraining, gericht te werken tenminste 2 tot 3 dagen per week gedurende ten minste 30 minuten per dag.Het aantal sets en herhalingen die u uitvoert, hangt af van uw conditie, de uitoefening en de zwaarte van de gewichten die u gebruikt.Voor geïsoleerde hand oefeningen zoals vinger het lopen van de voorhamer, voeren 1-3 sets van 2-3 herhalingen om de drie dagen.Als je met behulp van de kant grijpers, doe 1-3 sets met 10 tot 20 herhalingen per kant ten minste twee tot drie keer per week.Zorg ervoor dat u op te warmen je handen en armspieren voor de training voor vijf tot 10 minuten met licht, dynamische cardio.Doe pols cirkels, bijvoorbeeld.

Close- up van een man met een halter
Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images
57
0
5
Oefening