Hoe om je buikspieren te trainen met been liften

Beenheffen, uit een horizontale of verticale positie te versterken en toon uw buikspieren.Aangezien uw heupbuigers - die op de bovenkant van uw dijen - dynamisch contract als je verhogen en verlagen van uw benen, de buik contractie is isometrisch.Wanneer de rectus abdominis, RA, isometrisch contracten, het niet verkorten, maar het statisch scherpt om je romp te stabiliseren tijdens de beweging.De RA, de schuine en de dwarse abdominis worden uitgedaagd door been liften als je liegt of opknoping als je gebogen of rechte benen te verhogen.

Hoe om je buikspieren te trainen met been liften
(Alexa Smahl / Demand Media)
Program Ontwerp

Of u ab workouts elke dag of twee of drie keer per week uit te voeren, been liften kunnen worden opgenomen in uw buik oefening routine.Warmen je romp voor vijf tot 10 minuten met een lichte cardio-oefening, zoals wandelen of roeien met een lichte weerstand.Als je been liften te voeren aan het einde van je kracht-trainen workouts, je bent al warm en niet nodig om een ​​aparte warming-up te doen.Houd uw maag strak

in uw been liften door te trekken je navel naar je terug naar je rechte houding ondersteunen en versterken van de dwarse abdominis, dat is de diepste buikspier.Begin met één of twee groepen 10 tot 12 liften en geleidelijk tot drie sets.Rusten tussen elke set voor ongeveer 30 tot 60 seconden.

Alexa Smahl / Demand Media
Liegen Been Liften

Als je een beginner bent, begin je been-lift training in een liggende positie naar uw rectus abdominis richten.Liggen open op een oefening mat of op een vlakke bank.Als op de bank, het grijpen van de zijkanten van de bank boven je hoofd om te voorkomen dat een val.Je hebt twee trainingsintensiteit opties.De eerste is om je knieën buigen en plaats je voeten plat op de vloer of bank.Adem uit en je knieën te trekken naar je borst.Til de benen zo hoog mogelijk in een positie die mogelijk verhoogt je heupen van de vloer.Adem in en terug te keren naar de uitgangspositie voordat u herhalen.De tweede versie maakt gebruik van rechte benen.Strek je benen en je voeten en knieën dicht bij elkaar.Adem uit en je benen te verhogen naar je borst.Doel om je benen te verhogen tot ze recht omhoog van je heupen, maar u kunt verder gaan dan dat of je heupen te verhogen als dat nodig is om de buik vermoeidheid te maken.

Alexa Smahl / Demand Media
Verticale been brengt

Voer verticale been brengt vanuit een overhead bar of uit de stoel een kapitein, die bestaat uit een hoge rugleuning en de armsteunen, maar geen stoel.De positie van uw rug plat tegen het kussen van de stoel en de rest van uw onderarmen op de gecapitonneerde bars.Bij gebruik van een overhead bar, pak de bar met je handen op schouderhoogte-afstand van elkaar en het gezicht van je handpalmen naar voren.Van de stoel of de bar, strek je benen, zodat ze rechtstreeks zijn opknoping onder je.Houd je voeten en knieën dicht bij elkaar.Uitademt, buig je knieën en je benen te verhogen naar je borst.Vermijd swingende als je dit doet.Adem in, laat je benen en strek ze naar de uitgangspositie.Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.Verhoog de intensiteit van uw been liften door het verhogen van uw rechte benen naar je borst.Til je benen zo hoog mogelijk - zonder dat rugklachten - naar uw rectus abdominis te versterken.

Alexa Smahl / Demand Media
Voeg Intensity

Wanneer de verticale rechte been brengt niet meer voelen als een uitdaging en niet de buik vermoeidheid niet maken, de weerstand toe te voegen aan je gebogen knie verhoogt.Plaats een halter tussen je voeten en hang je benen onder je.Buig je knieën en je benen te verhogen naar je borst.Doel om je benen te verhogen zo hoog mogelijk.Om verder te richten op uw schuine, in plaats van het verhogen van je benen recht voor je, til je benen in een cirkelvormige beweging.Bijvoorbeeld, hangen met je benen onder je en je benen te verhogen naar rechts.Doorgaan om je benen te verhogen tot ze voor u en laat je benen naar links tot u de uitgangspositie te bereiken.Voltooien hetzelfde aantal cirkelvormige beenlift herhalingen in elke richting.

Alexa Smahl / Demand Media
251
0
5
Oefening