Hoe om te doen Plank Oefeningen

De rechte arm plank op je tenen is een grotere uitdaging dan de elleboog en knie plank . Deniza / iStock / Getty Images

Planken nodig intense spiersamentrekkingen om uw lichaamsgewicht te ondersteunen in een statische positie.De stationaire plank lijkt op de bovenste fase van een push-up, waarin je op je handen en tenen met je lichaam in een rechte lijn.U kunt ook variaties van de plank te verlagen of verhogen de moeilijkheid te doen.Isometrische contractie van de plank is versterkt je kern, bilspieren en quadriceps;stabiliseert uw-back ondersteunende spieren, zoals uw erector spinae;en vertrouwt op de hulp van uw borstspieren, schuine en deltoids.

Workout Richtlijnen

  • opnemen planken in je workouts tijdens je-buik versterken routine.U kunt ervoor kiezen om sit-ups of crunches te vervangen door planken of planken toe te voegen aan uw bestaande oefening lijst.Als je alleen doet kern oefeningen, op te warmen met drie tot vijf minuten van de full-bewegingen van het lichaam voor het uitvoeren van planken.Als u planken te doen aan het einde van uw cardiovasculaire of krachttrainin

    g routine, hoeft u niet de aparte warming-up nodig.Bij het doen van planken, ongeacht welke vormen je gebruikt, houd je rug in een rechte lijn naar houding te verbeteren en de onderrug ongemak te verminderen.Doel om planken te houden gedurende 30 seconden, maar de duur verlagen of selecteer een eenvoudiger plank, als uw formulier lijdt.Verhoog de duur of te wijzigen om een ​​geavanceerde plank als je niet binnen 30 seconden te voelen spiervermoeidheid.

Basis Plank

  • Om te beginnen, gebruik maken van de veiligste, meest ondersteunende plank pose - op je knieën en onderarmen.Knielen en vervolgens naar voren leunt op uw ellebogen en onderarmen op de vloer rusten.Uw ellebogen moeten direct onder je schouders en op een afstand van je knieën dat je heupen lage naar de vloer plaatst.Je moet het gevoel alsof iemand een glas water op je rug kon zetten en het zou niet morsen.Adem normaal als je de plank voor uw gewenste duur te behouden.Rusten en te herhalen als nodig is.

minder intens Planken

  • Als de basis plank is te moeilijk, te wijzigen uw positie om de werkdruk te verlagen.U kunt dit doen door te rusten je bovenlichaam op een stoel of een halterbank.Bijvoorbeeld, rust je onderarmen op een vlakke bank en strek je benen achter je.Rusten je knieën of tenen op de grond.Verlaag uw heupen totdat je rug recht is.Voor een nog eenvoudiger optie, staat met je onderarmen tegen een muur en loop je voeten naar achteren tot je leunt in de muur.Voorwaarts je heupen naar een rechte rug te behouden.

Uitgebreid Poses

  • Als de beginner plank is te gemakkelijk en u in staat om de positie van ten minste 30 seconden te handhaven, selecteert u een geavanceerde pose zijn.U kunt de uitdaging van de plank te verhogen door het strekken van uw benen en ondersteuning van uw gewicht op je tenen met je voeten dicht bij elkaar.Volgende, strek je armen en druk op je handpalmen naar de vloer.Als je kern blijft versterken en meer intensiteit nodig, voeg beweging om uw planken.Bijvoorbeeld, het uitvoeren bergbeklimmers uit een hands-en-tenen-ondersteunde plank.Buig je rechterknie en plaats je rechtervoet op de vloer onder je heupen.Dan, snel schakelen voeten, zodat je linkervoet onder u en uw rechtervoet in de uitgangspositie.Herhaal dit voor vijf tot 10 herhalingen.

332
0
1
Oefening