Hoe om te doen de Russische Twist Exercise

Geneeskunde ballen en Russische wendingen gaan hand -in- hand om je buikspieren toon . MeikePetri / iStock / Getty Images

Hoewel het klinkt misschien als een exotische drank, de Russische twist is een effectieve-kern versterken van oefening die is gemakkelijk te leren en aanpasbaar en kan worden uitgevoerd met of zonder fitnessapparatuur.De oefening versterkt en tonen uw buikspieren, met inbegrip van de rectus abdominis, die contracten om u te ondersteunen als je gaat zitten en achterover leunen om de oefening te doen.In deze "lean-back" positie, je buik platter wanneer uw krachtige dwarse abdominis trekt je navel richting je ruggengraat om je rug te beschermen.Als je de twist uitvoert, buig je je schuine, die langs je lichaam.

Basis Russische

  • De Russische twist is een zittende oefening.Na een vijf minuten durende warm-up van ritmische activiteiten, zoals wandelen of licht fietsen, zitten op de grond of op een mat met je knieën gebogen, je hielen op de vloer en je tenen naar boven.Balanceren op de sit-botten als je je borst tillen en strek je rug om een ​​goede houding te

    handhaven.De positie van uw handen voor je borst en vervolgens draai je handen, armen en borst naar rechts zo ver als je comfortabel kunt draaien met behoud van een rechte rug.Adem uit, terug naar het centrum en herhaal de draai naar links.Doel twee of drie reeksen van acht tot 12 draaiingen te voltooien elke zijde.

Making Progress

  • Zodra je in staat om drie sets van de Russische twist voltooien zonder gewichten, weerstand toe te voegen in de vorm van een geneesmiddel bal of kettlebell zijn.Houd het gewicht tussen je handen voor je borst.Begin met een licht gewicht, zoals 6 pond, en verhogen de weerstand als kern kracht verbetert.Houd het gewicht dicht bij je romp om de uitdaging te verminderen of uit te breiden je armen om het te verhogen.Voeren Russische wendingen twee of drie keer per week tijdens uw buik training routine.Zorgen voor een dag van rust tussen gewogen twist trainingen.Voeg de twist aan uw huidige lijst van oefeningen of vervangen buik crunches of sit-ups met de twist voor training variëteit.

Vloeiend Russische

  • Als je drie sets van de Russische wendingen kan uitvoeren terwijl een geneesmiddel bal of een kettlebell, verdere verhoging van de moeilijkheidsgraad van de oefening met een verandering in je been positie.In plaats van rust je hielen op de grond terwijl je draai, plat je buikspieren door te trekken je navel richting je ruggengraat en je voeten te verhogen van de vloer.Houd je knieën gebogen als een beginner of strek je benen in een "V" positie voor de geavanceerde optie.Voer de oefening zonder weerstand eerste vorm te oefenen en te houden dan een medicijn bal, kettlebell of halter als u verdraaien.Voeg meer intensiteit door het verhogen van uw bereik van de beweging en zachtjes het geneesmiddel bal of kettlebell te tikken op de grond als je draai aan de zijkant.Houd altijd uw heupen in een stabiele positie.

Verschillende Taal

  • De American Council on Exercise suggereert een Russisch tintje alternatief dat je rug met een stabiliteit bal ondersteunt.Dit is een comfortabele optie als de zittende Russische twist veroorzaakt of verergert rugpijn.Leugen naar boven op een grote stabiliteit bal, de bal achter je bovenrug.Buig je knieën en plaats je voeten op de vloer hip-afstand van elkaar.Strek je armen naar de hemel en plaats uw handpalmen tegen elkaar.Kijk omhoog in de richting van je handen en volg je handen als je lager uw armen naar rechts.Til je linker schouderblad van de bal.Breng uw armen naar de uitgangspositie.Verlaag je armen naar links en til je rechter schouderblad van de bal.Houd je onderlichaam nog steeds zoals je draaien om uw schuine richten.Doel twee of drie sets van 10 tot 12 draaiingen voeren aan elke kant.Weerstand toe te voegen en vast te houden aan een lichtgewicht geneesmiddel bal zodra je drie sets van 12 wendingen kunnen voltooien zonder gewichten.Het geneesmiddel bal is een stevige, eenvoudig te houden weerstand die niet dramatisch uw positie moet verschuiven of ertoe leiden dat u af te vallen de stabiliteit bal.

379
0
1
Oefening