Hoe dat te doen Push Press Oefeningen

Een snelle duik helpt bij de overdracht van de energie uit je onderlichaam naar de halter . Hlib Shabashnyi / iStock / Getty Images

De push pers, in wezen de "jerk" deel van de schone en eikel, kan worden gebruikt als een gateway drug voor lifters meer betrokken bij de gerelateerde Olympische liften krijgen, merkt CrossFit trainer Eric Auciello.Als een gemeenschappelijke CrossFit lift, kan deze oefening deel van krachttraining of algemene fitness workouts om sterke schouder spieren op te bouwen en versterken van de spieren aan de achterkant van je bovenarm zijn.Omdat je je benen te gebruiken om energie en impuls te genereren om op het gewicht overhead, u ook deelnemen je kont en dijen spieren, terwijl het werven van stabiliserende kern spieren.

wat je nodig hebt

  • Barbell met halterschijven
  • Vermogen rack
  • Halters (optioneel)
  • Engagein een korte, dynamische warming-up om je lichaam voor te bereiden voor push persen, u helpen presteren op je best en de maximale voordelen uit uw gewichtheffen sessie te krijgen.Warming-up moet ook activiteiten die dezelfde spier

    en, zoals het lichaamsgewicht kraakpanden, schaduwboksen of persen met een ongewogen barbell werken.

  • Lastgewicht platen op uw barbell en zet het op een power rack.Sta met je voeten op heupbreedte en pak de halter met een bovenhandse grip, iets breder dan schouderbreedte uit elkaar.Een alternatieve techniek is om te beginnen met de balk op de vloer.

  • Til de halter de stroom uit rek en breng het naar een rek positie in uw sleutelbeen en de voorkant van je schouders.Als je begint met de halter op de grond, het reinigen van de bar, waardoor het aan de schouder-high rack positie.Buig uw polsen en draai je handen, zodat je handpalmen naar boven.Richt je ellebogen naar voren en til ze tot je bovenarmen zijn bijna parallel aan de vloer.

  • Buig je knieën, en terwijl je romp verticaal, duik recht naar beneden - lager uw lichaam 6-8 inch zonder leunen vooruit of achteruit.Vermijd steekt je kont naar achteren als je dip.Uw schouders, billen en hielen moet worden afgestemd op het gewicht op je hielen.Concentreer je op het maken van de dip snel en explosief.

  • Breid uw heupen, rijden omhoog door je hielen en gebruik je bovenbeenspieren naar de bar snelheid en momentum te genereren om op de bar overhead.Hoe meer macht je kunt genereren in het been rijden, hoe makkelijker het zal zijn om de bar om een ​​hele arm extensie te versnellen.Tegelijkertijd verbreed uw ellebogen en knieën in de vergrendelde positie.Vermijd overkoepelende je rug en houdt de opwaartse rit in de buurt van je gezicht.Concentreer je op het houden van uw buikspieren aangespannen en je rug stijf vanaf het begin van de rit naar de lockout positie.

  • Lower en de terugkeer van de barbell naar het rek positie aan de voorkant van je schouders en gebruik je knieën licht te helpen absorberen de verlaging van het gewicht.Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

  • Voer de oefening met halters om variatie toe te voegen aan uw-gewichtheffen sessie.Begin met het houden van een halter in elke hand net aan de zijkanten van je schouders met je handpalmen naar binnen.Gebruikmaking van dezelfde techniek, voert u de dip en daarboven opwekking van stroom uit je benen om je armen volledig uit.Laat de gewichten naar de beginpositie en herhaal.

Tips & amp;Waarschuwingen

  • Aanvankelijk juiste techniek is belangrijker dan de hoeveelheid gewicht drukt duw je.Voor de eerste paar weken, gebruik dan een gewicht kunt u op ongeveer 15 keer met de juiste techniek voor een set en uit te werken drie keer per week op niet-opeenvolgende dagen.Geleidelijk verhogen van het aantal sets en dan het gewicht bedrag.
  • Als u chronische schouder problemen, krijgen de goedkeuring van uw zorgverzekeraar voordat u een lifting programma.

Resources

  • ExRx.net: Power Clean
  • American Council on Exercise: De grondbeginselen van starten en Progressing een sterkte-Training Program
96
0
1
Oefening