Hoe om te doen de Kettlebell Swing Exercise

Beheers de twee - arm kettlebell swing voordat u naar de one- arm swing . AmmentorpDK / iStock / Getty Images

De kettlebell schommels behoren tot de meest populaire van de verschillende kettlebell oefeningen, en ze hebben de capaciteit om uw spierkracht, uithoudingsvermogen, kracht, lenigheid, balans te verbeteren encardiovasculaire conditie.De kettlebell swing is een verbinding, dynamische gewichtheffen oefening die continu houdt swingende een kettlebell heen en weer tussen je benen en aan de voorkant van je borst tot schouderhoogte.Het vereist het werk van de spieren door je hele lichaam, maar het grootste deel van de vraag op de spieren in je heupen en benen wordt geplaatst.De kettlebell swing, die kan worden uitgevoerd terwijl het gewicht met één of twee handen kan worden toegevoegd aan uw kracht of cardio-circuit workouts.

Kettlebell Swing Technique

  • Om de kettlebell swing uit te voeren, eerst de kettlebell op de vloer en staan ​​een paar voeten achter de rug met je voeten ingesteld op heupbreedte.Duw je heupen heen en buig je knieën naar beneden te hurken

    met je armen opknoping beneden.Pak de kettlebell handvat met beide handen met een bovenhandse greep.Uw rug moet recht zijn en uw schouders moeten direct boven de kettlebell worden geplaatst.Iets uit je heupen en knieën om de kettlebell van de grond te tillen.Dip naar beneden, zodat de kettlebell schommels rug tussen je benen en achter je heupen.Dan, terwijl je je rug recht, explosief verbreed uw heupen en knieën om je romp recht om verticale en stuwen de kettlebell voren, met behulp van uw volledig gestrekte armen te begeleiden tot aan de hoogte van uw schouders.Buig je heupen en knieën naar de kettlebell weer slingeren tussen je benen en trek ze weer aan de kettlebell weer voort te bewegen tot je schouders.De kettlebell moet voortdurend zwaaien heen en weer totdat u alle herhalingen klaar bent.

One-Arm Variatie

  • Een meer geavanceerde manier om de kettlebell swing uit te voeren is om het gewicht te houden met een arm in plaats van twee.De fundamenten van de twee swing varianten zijn vergelijkbaar.Bij het gebruik van een arm, pak het centrum van de kettlebell met één hand met een bovenhandse grip en houd je vrije arm naar uw kant.Spieren in de heupen en benen blijven de kracht die de kettlebell voortbeweegt verschaffen.Er is echter een grotere belasting van de schouder spier van de ene werkende arm haal bij de eenarmige uitvoering.Plus, als swingende de kettlebell met één arm, de kracht probeert je romp in rotatie, wat betekent dat uw schuine moeten harder werken om uw bovenlichaam stabiel te houden te trekken.

vermijden Een veelgemaakte fout

  • De meest voorkomende fout bij het uitvoeren van de kettlebell swing is om de spieren te gebruiken in je schouders en armen om het gewicht omhoog slingeren.Om ervoor te zorgen dat u goed bent met geweld van de spieren in je heupen, toegespitst op het verleggen je heupen heen en houden van uw rug recht terwijl u de kettlebell tussen je benen zwaaien.Op het laagste punt, wanneer de kettlebell is achter je heupen, je heupen moet zo worden gebogen, dat je rug is bijna parallel met de vloer.Wanneer u de kettlebell swing naar voren, inleiding van de beweging door de uitbreiding van je heupen.

Kettlebell Swing in Your Workouts

  • toevoegen kettlebell schommels ofwel uw krachttraining en cardio-circuit workouts, zodat u het uitvoeren van deze drie dagen per week.Toen ze op te nemen in je kracht workouts, doe kettlebell schommels in de richting van het begin van de training, zodat je spieren niet vermoeid.Altijd opwarmen met vijf tot 10 minuten wandelen of licht joggen voor je trainingen.

    Doe vier sets van ten minste 10 tot 20 kettlebell schommels, rust 60 seconden tussen de sets.Vrouwen moeten beginnen met behulp van een kettlebell dat ongeveer £ 13 weegt, en mannen moeten beginnen met een 35-pond kettlebell.Zodra je 20 herhalingen comfortabel kunt doen, bump het gewicht van uw kettlebell.

695
0
1
Oefening