Hoe een goede training met een bokszak Get

Ponsen de zak zo hard mogelijk bouwt bovenlichaam macht. Antonio_Diaz / iStock / Getty Images

Met slechts een bokszak en een paar bokshandschoenen, kunt u uw cardiovasculaire uithoudingsvermogen te ontwikkelen, verbeteren van uw spieruithoudingsvermogen, versterkt je kern, calorieën te verbranden en de macht te bouwen inje schouder en heupspieren.Boksers en MMA vechters regelmatig trainen met bokszakken, net als degenen die geïnteresseerd zijn in het verbeteren van hun fysieke conditie.Het plannen van een uitgebreide training van tevoren om ervoor te zorgen dat u al uw grote spiergroepen te werken en houd je hartslag verhoogd.

Warm-Up en Cool Down

  • Begin elke punching-bag training sessie met een 10 tot 15 minuten dynamische warming-up.De warm-up verhoogt de bloedtoevoer, lichaamstemperatuur en ademhaling en wordt wakker je zenuwstelsel.Het verhoogt je training prestaties en vermindert het risico op letsel.Begin met vijf minuten joggen of touwtje springen, gevolgd door vijf tot 10 minuten schaduwboksen.Voeg in een afkoelperiode aan het eind van

    elke training te hersteltijd te verbeteren.Een koele beneden laat je hartslag en ademhaling veilig onderrug te rusten niveaus.Doe vijf tot 10 minuten rijden op een stationaire fiets of touwtje springen.

Workout Structuur

  • Organiseer uw bokszak training in rondes.Elke training moet bestaan ​​uit zes tot acht rondes - met elke ronde duurt twee tot drie minuten - en een minuut rust.Achterhalen van tevoren wat je op te werken in elke ronde.Bijvoorbeeld, kan uw rondje focussen op alleen stoten, jabs en kruisen;punch combinaties;of schoppen.Een ronde zouden niet-traditionele punching-bag boren, zoals duwen en stoten, die erin uitvoeren van een pushup en vervolgens aan de bovenkant van de beweging, ponsen de zak met één kant voorzien.Gebruik een timer die u waarschuwt wanneer de tijd op is, zodat u niet voortdurend kijken naar de klok.

kiezen Boren

  • Select drie oefeningen op te nemen in elke ronde.Kies uit kracht, snelheid, voetenwerk en nauwkeurigheid boren.Boormachines betrekken slaan de tas zo hard mogelijk.Ze konden een enkele aanval, zoals een stempel of een combinatie, zoals een jab gevolgd door een punch te betrekken.Snelheid boren betrekken het uitvoeren van een bepaalde staking zo snel mogelijk.Voetenwerk oefeningen verbeteren van uw onderlichaam coördinatie.De verhuizing-met-de-zak boor, bijvoorbeeld, omvat het bewegen van een zak die is geduwd en is vrij swingende, verbeelden dat het een tegenstander.Nauwkeurigheid boren betrekken uitvoeren opzettelijke herhalingen van een staking, gericht op het beheersen van de techniek.

    Niet-traditionele bokszak boren, zoals de push en punch boor, kan ook worden gebruikt.De zes-up boor dwingt je om een ​​diepe squat doen en dan slaan de tas zes keer terwijl langzaam opstaan ​​uit de squat.Springtouw, burpees, squats, jumping jacks, hoge knieën en geneeskunde bal slams kunnen worden verweven in rondes.

bepalen Sets en Reps

  • Als je eenmaal hebt bedacht de focus van elke ronde en de oefeningen die deel uitmaken van elke ronde, erachter te komen hoeveel reps je doet van elke oefening.Doe 10 herhalingen van elke boormachine, omdat ze langer duren en je nodig hebt om jezelf te stellen tussen elke rep.Doe 20 herhalingen van elke nauwkeurigheid en voetenwerk boor, omdat deze oefeningen zijn sneller, maar je bent ook de nadruk op techniek.Do 30 tot 50 herhalingen van elke snelheid boren zodat je uithoudingsvermogen op te bouwen.Een ronde gericht op stoten, bijvoorbeeld, kunnen omvatten 20 herhalingen van rechte stoten, 10 herhalingen van stoten na dook een denkbeeldige pons van een tegenstander te vermijden en 50 herhalingen van ponsen zo snel als je kunt.Herhaal deze oefeningen totdat de ronde is afgelopen.

Resources

  • STACK: Johny Hendricks Bokszak- Circuit
280
0
1
Oefening