Hoe bouw je bovenlichaam gewichten

Handhaaf een rechte lichaam bij het uitvoeren van push ups om spiergroei te maximaliseren. ostill / iStock / Getty Images

Er is geen noodzaak om zware gewichten te gooien rond een magere, gebeeldhouwde bovenlichaam te krijgen.Het opbouwen van spieren doet weerstand vereist;Echter, de methode van de oppositie, die u in dienst maakt eigenlijk niet uit, zolang je wijst op de spiervezels en het toestaan ​​van voldoende rust voor de groei en herstel.De belangrijkste spiergroepen van het bovenlichaam - de pectoralis major op de borst, latissiumus dorsi op de rug, deltoids van de schouders en de bovenarm biceps en triceps - kunnen worden ontwikkeld met behulp lichaamsgewicht oefeningen en weerstand banden in plaats halters, halters en machines.

lichaamsgewicht Oefeningen

  • Uw eigen lichaamsgewicht is een vindingrijk vorm van verzet die u kunt gebruiken om spieren effectief te bouwen.De sleutel tot het opbouwen van spieren bij het gebruik van je lichaam als weerstand is om te werken te mislukken, wat betekent dat je een andere herhaling met de juiste vorm niet kon uitvoeren.Gemeenschapp

    elijke lichaamsgewicht oefeningen die het bovenlichaam te richten zijn pushups, pullups, planken, arm cirkels en dips.Focus op je formulier om spierontwikkeling maximaliseren.Tijdens een pushup, bijvoorbeeld, is het gebruikelijk om de heupen te laten vallen en de schouders inch naar de oren toe;de gecompromitteerde uitlijning onrechte nadruk wordt gelegd op de onderrug en schouders en vermindert het gebruik van de pectoralis major en triceps.Juiste pushup vorm vereist dat u onderhoudt een rechte lijn van kop tot hakken, terwijl de schouders naar beneden schuiven in de richting van de rug en de buik wordt getrokken in de richting van de onderrug.

Resistance Band Oefeningen

  • Draagbaar en eenvoudig te gebruiken, weerstand bands zijn een alternatief voor gewichten en een efficiënte vorm van krachttraining.De bands zijn kleurcode door weerstandsniveaus.Lichtere kleuren, zoals geel, meestal betekenen minder weerstand, groen en rood zijn meestal middelgrote weerstand en donkere kleuren, zoals zwart, blauw en paars, vertegenwoordigen zwaardere weerstand.Begin met de lichtere weerstand bands als je zittend voor een tijdje.Overgaan tot een hogere weerstand niveaus als de oefeningen worden te makkelijk.Bijvoorbeeld, als 12 herhalingen van biceps krullen met de gele weerstand band zijn gegaan van een uitdaging om eenvoudige, dan overschakelen naar een meer moeilijke band.Voortdurend de nadruk je bovenlichaam spieren zal helpen om de ontwikkeling te maximaliseren.Alle grote spiergroepen in het bovenlichaam kan worden aangevochten met weerstand bands;lat pulldowns werken de rug, drukt de borst, zijwaartse bewegingen van de schouders, triceps krullen naar de achterkant van de bovenarmen en bicepscurls de voorzijde van de bovenarmen versterken.

Progression als je kracht op te bouwen

  • regelmatig het verhogen van de spanning die op uw spieren kan helpen om een ​​plateau te omzeilen en zorgen voor een voortdurende opbouw van spiermassa.Progressies helpen om dit te bereiken met het lichaamsgewicht en de weerstand band oefeningen.Bijvoorbeeld, als je meer dan 10 herhalingen van de basis pushup kan uitvoeren zonder vermoeiend, verhoging van de moeilijkheidsgraad van het verhogen van je benen op een bankje of op een stabiliteit bal, of het heffen van een been in de lucht, die alle verhoging van de stress op je bovenstelichaam.Zittend op een stabiliteit bal of balanceren op een been tijdens het uitvoeren van de weerstand band oefeningen, zoals de borst drukt, lat pulldown of biceps krullen, kan een complex element toe te voegen aan basisbewegingen.Je lichaam moet harder werken stabiel zal blijven, terwijl je de oefeningen uit te voeren met de juiste vorm.

Supersets voor Intensity

  • Supersets zijn een intensiteit stimuleren training techniek die kan helpen om spiergroei te stimuleren tijdens elke vorm van weerstand opleiding, met inbegrip van die met behulp van het lichaamsgewicht en de weerstand bands.Een superset bestaat uit twee verschillende oefeningen uitgevoerd rug aan rug, zonder rust in tussen.Een gemeenschappelijke en krachtige praktijk een superset die dezelfde spiergroep doelen in een poging om de spier uitlaat te voeren.De verbinding verhuizing wordt eerst uitgevoerd, gevolgd door de isolatie oefening.Met behulp van de borst als een voorbeeld, zou een set van push-ups onmiddellijk gevolgd worden door een set van een paar vliegen met een weerstand band;beide worden bewerkt tot mislukking.U kunt ook trainen tegengestelde spieren rug aan rug, zoals een set van triceps dips, gevolgd door biceps krullen.Voeren 3-4 supersets per spiergroep.

opleiding Logistiek

  • Voor optimale resultaten, train je volledige lichaam twee keer per week.Voeren 3-4 sets van 2-3 oefeningen per spiergroep in elke training.Laat 48 uur rusten voordat u opnieuw trainen van dezelfde spiergroep.Opwarmen met vijf tot 10 minuten cardio-oefening in het begin van uw training het bloed en zuurstof stroomt naar je spieren te krijgen.Besteden 10 tot 15 minuten rekken op het einde van uw training om te helpen met het herstel.

Resources

  • Universiteit van Californië, Riverside: Uitrekkende Oefeningen voor de Tweede en Eerste Body
411
0
1
Oefening