Hoe maak je een Superman Oefening

Vliegen als Superwoman naar een gezonde rug te behouden . funduck / iStock / Getty Images

De superman oefening, of u misschien de voorkeur aan supervrouw, wordt zo genoemd vanwege de manier waarop hij imiteert de manier waarop Superman vliegt door de lucht.Als een samengestelde oefening, het is ontworpen om de musculus erector spinae richten in je onderrug samen met uw bilspieren en hamstrings - bijstaan ​​van de spieren.De basis superman samen met een aantal variaties kunnen in een reeks worden uitgevoerd om te helpen versterken van uw onderrug spieren, het voorkomen van mogelijke rugletsel en het verbeteren van uw kern kracht en balans.

wat je nodig hebt

  • Exercise mat
  • Zet een oefening mat op de grond voor comfort.Opwarmen met de knielende superman of soortgelijke activiteiten gemakkelijk.De positie van uw handen direct onder je schouders en je knieën onder je heupen.Tegelijkertijd breiden je rechterarm naar voren en je linkerbeen naar achteren totdat ze parallel aan de vloer zijn.Houd voor een telling van drie.Zonder het aanraken van

    de mat, breng je linker knie en rechts samen onder je lichaam voor een snelle touch.Strek je arm en been weer en repeat10 tijden.Voer de oefening met je andere arm en been.

  • Voer de meer klassieke "vliegende" versie van de oefening.Lig op je buik en strek je armen naar voren, handpalmen naar beneden, en je benen naar achteren.Gelijktijdig til je je armen, hoofd, borst en benen tot aan je handen en voeten zijn ongeveer 8 inch boven de mat alsof je vliegt.Houd dit 5 seconden, lagere naar de startpositie en herhaal 3 tot 5 keer.

  • Ga op je buik voor de superman "take-off" variatie.Strek je armen naar voren, handpalmen naar beneden, en je benen naar achteren.Terwijl je je tenen in contact met de mat, hef je bovenlichaam en beide armen tot je handen zijn ongeveer 8 inch boven de mat als je over te nemen uit vliegen.Hou deze positie gedurende vijf seconden, lager uw armen naar de beginpositie en herhaal drie tot vijf keer.

  • Alternate het heffen en neerlaten van tegengestelde ledematen alsof je vliegt in een turbulente atmosfeer voor de "onrust" variatie.Krijgen in de vliegende positie en, het houden van uw linkerarm en rechterbeen verhoogde, verlaag je rechterarm en linkerbeen op de mat en houd deze positie voor een telling van drie.Tegelijkertijd lager uw linkerarm en rechterbeen op de mat en til je rechterarm en linkerbeen.Hou deze positie voor een telling van drie en doorgaan met je armen en benen afwisselen gedurende drie tot vijf keer per kant.

Tips & amp;Waarschuwingen

  • Om het meeste voordeel te krijgen, streven ernaar om de serie uit te voeren één tot drie keer per dag op de andere dag.
  • Als je sterker geworden, geleidelijk verhogen van uw wachttijden en het aantal herhalingen.
  • Vermijd afronding je rug tijdens de knielende versie van de superman.
  • Als u gevoelig voor onderrug blessures, raadpleeg uw arts voordat u een nieuwe fitness-regime met superman oefeningen.
529
0
1
Oefening