Hoe maak je een GHD Situp Oefening

Neem je situps van de vloer tot het GHD voor meer uitdaging . AndreyPopov / iStock / Getty Images

uitgevoerd op een glute-ham ontwikkelaar machine, worden GHD situps vaak opgenomen in de kern-trainingsprogramma's om sporters te helpen bouwen sterke buikspieren en het ontwikkelen van krachtige, explosieve heup sluiting, crucialeom vele sporten.In tegenstelling tot situps uitgevoerd op de vloer, GHD situps te werken en de conditie van uw buikspieren door middel van een volledige waaier van beweging, terwijl het werven van de heup flexor spieren.Hoewel de GHD situp is ontworpen voor de meer ervaren sporter, als je een beginner bent, kunt u geleidelijk aan werken door een progressie van stappen met de nodige voorzichtigheid en de hulp van een trainer om de oefening te beheersen.

Setup en starten Positie

  • Stel de GHD machine om uw statuur past.De meeste machines hebben een verstelbare voetplaat met gevoerde rollen om je voeten te ondersteunen.Dit kan doorgaans worden verplaatst en naar beneden en naar voren en naar achteren.Stel de hoogte, zodat de bodem

    rollen worden uitgelijnd met de onderkant van de gevoerde zitting.

  • Stel de voetplaat afstand van de zitting.Om dit te doen, zitten met je kont opknoping net buiten de achterkant van de stoel en zet je voeten tussen de rollen.Stel de voetplaat naar voren of naar achteren, zodat u een zachte bocht in je knieën.

  • Zit hoog met je ruggengraat in een neutrale positie en steek je handen over je borst of houd ze achter je hoofd.Dit is de uitgangspositie.

GHD Situp Progression

  • Leer de juiste techniek met de gewijzigde-situp versie als je nieuw bent bij GHD situps of je hebt zwakke kern spieren.Anders gaat u naar de volgende stap.Vraag een fitness trainer te staan ​​achter u om u te spotten.Laat hem houdt zijn handen ongeveer 10 inches afstand van uw schouders.Span je buikspieren, houd uw rug recht en leun achterover totdat de trainer stopt uw ​​beweging.Breid uw knieën en snel terug te keren naar de beginpositie en herhaal met de hulp van de spotter's.Na verloop van tijd uw core spieren te versterken, en u zult in staat zijn om verder achterover leunen en terug te keren naar de beginpositie met minimale of geen hulp van een spotter.

  • Voer "parallel" situps, een beginner versie, zodra je de techniek hebt geperfectioneerd en voldoende kern van kracht.Stel dat de startpositie en laat je bovenlichaam tot je parallel aan de vloer zijn.Contract je quads, pop uw knieën naar beneden en fors uit te breiden je benen terug naar de uitgangspositie ontploffen.Leun naar voren, tikt u op de rollen met je vingertoppen en herhaal.Houd je buikspieren strak in de hele oefening.

  • Advance naar "buiten-parallel" situps pas nadat u de beginner versie onder de knie hebt.Stel dat de uitgangspositie, lagere verleden horizontale en komen terug met je handen.Stoppen wanneer u op het punt om de neutrale wervelkolom positie verliezen, snap je knieën naar beneden, verlengen je benen en exploderen terug naar de uitgangspositie bent.Tik op de rollers met uw vingertoppen en herhaal.Houd je ribben verscholen in de hele oefening om te voorkomen hyperextending je rug.

Tips & amp;Waarschuwingen

  • Start met 1-2 sets van 10 herhalingen.Als je kracht toeneemt, geleidelijk werk tot drie sets van 10 tot 12 herhalingen.
  • toevoegen GHD situps om je kracht training en het uitvoeren van uw training twee tot drie dagen per week.Zorg voor een volledige dag van herstel tussen de sessies.
  • Gezien de risico's van het GHD, benadert het gebruik ervan voorzichtig als je nieuw bent in de machine en het verkrijgen van de juiste opleiding, adviseert Traver H. Boehm, een kracht en conditietrainer is gevestigd in Santa Barbara, Californië.
  • Haal het OK van uw zorgverzekeraar voordat u een nieuwe fitness-regime dat GHD situps bevat als u gevoelig zijn voor blessures terug zijn.

Resources

  • CrossFit: De Glute-Ham Developer
  • Centers for Disease Control: Hoeveel lichamelijke activiteit volwassenen nodig?
665
0
1
Oefening