Hoe maak je een Dead- Hang Pullup Oefening

Doen pull -ups van een dode hang maakt de oefening moeilijker. Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images

Dead-hang pullups zijn vergelijkbaar, maar aanzienlijk meer uitdaging dan traditionele pullups.In plaats van het trekken van uw lichaam omhoog naar de overhead bar direct na het bereiken van de onderste positie van elke pullup rep u pauzeren wanneer je armen volledig uitgebreid en hangen drie tot vijf seconden voordat ze in de volgende rep.Dit haalt de impuls die u helpt opwaartse swing en de spier-stretch reflex dat je spieren contract helpt met meer kracht als je het doen van continue herhalingen.Als u niet in staat om de dode-hang pullups doen bent, zijn er oefeningen die je kunt doen om de nodige kracht te ontwikkelen.Dead-hang pullups vereisen zware werk uit de latissimusdorsi in je rug en de brachialis, brachioradialis en biceps brachii in je armen en zijn daarom zeer geschikt in een bovenste-lichaam kracht training routine te worden opgenomen.

Dead-Hang Pullup Techniek

  • Dead-hang pullups worden uitgevoerd met behulp van een overhead bar.

    Reiken en grijpen van de bar met een bovenhandse greep en met je handen ingesteld op net buiten de breedte van je schouders.Hangen van de bar - dus je voeten de grond niet raken - drie tot vijf seconden.Dan buig je armen om je lichaam te trekken tot aan je kin boven de bar.Verlaag uw lichaam naar beneden door de uitbreiding van je armen.Hangen van de bar voor 3-5 seconden weer en ga dan naar de volgende herhaling.

Building Tot Dead-Hang Pullups

  • Dead-hang pullups zijn zeer uitdagend en kunnen training nodig voordat je in staat om succesvol te voltooien herhalingen bent.Werken de kracht voor dood-hang pullups met dode hangt, dode-hang chinups en bijgestaan ​​dead-hang pullups.

    Doen dood hangt alleen - zonder pullup - helpt bij de opbouw grijpkracht.Om de doden te knie te doen, gewoon hangen van de overhead bar met behulp van de pullup grip voor zo lang als je kunt voordat vermoeidheid dwingt je om te stoppen.

    Dead-hang chinups zijn iets makkelijker dan dood-hang pullups omdat de verandering in de greep plaatst de biceps brachii spier in je armen in een mechanisch bevoorrechte positie waar het meer om het opheffen van uw lichaam naar de bar kan bijdragen als je buig je ellebogen.Pak de overhead bar met behulp van een onderhandse grip en met je handen ingesteld op schouderbreedte uit elkaar.Dood hangen in de bar en trek jezelf dan tot je kin is over de lat.Dan, de controle van uw lichaam naar beneden door de uitbreiding van je armen en hang drie tot vijf seconden voordat ze in de volgende rep.

    Assisted dead-hang pullups kan worden gedaan met een partner of een begeleid pullup machine.Met een partner, dode hangen van de overhead bar met behulp van de pullup grip en dan hebben uw partner begrijpen je romp en u helpen met het pullup.Zonder de hulp van je partner, lager uw lichaam terug naar beneden en hangen voordat je partner stap terug om te helpen als je terug te trekken tot aan de bar.Met de hulp pullup machine, steek de pin in het gewicht stapel te selecteren hoeveel gewicht hulp die u wilt uit de machine.Pak de overhead grepen met een bovenhandse greep en vervolgens plaats je knieën op de kniebeschermers.Eenmaal in de machine, gebruik van dezelfde techniek als de volledige dead-hang pullup.De machine zal u toelaten om de oefening te doen, terwijl slechts het opheffen van een percentage van je lichaamsgewicht.

maken van de Dode-Hang Pullup Meer Moeilijk

  • Als u in staat zijn om 20 of meer herhalingen van dode-hang pullups voeren, verhoging van de moeilijkheidsgraad van de oefening, zodat je niet hoeft te zo veel te voltooien bentherhalingen om vermoeidheid te bereiken.Maak dead-hang pullups meer uitdagende door het dragen van een gewogen vest of door te knijpen een geneesmiddel bal of halter tussen je voeten.Een dip band, waarbij een gewogen opknoping plaat die is bevestigd aan een riem ontworpen om te worden gedragen rond de taille beschikt, kan ook worden gebruikt.

Dead-Hang Pullups in Your Workout

  • Dead-hang pullups kan worden toegevoegd aan uw bovenlichaam krachttraining workouts.Meng ze in je training een tot twee dagen per week, waardoor je rug en armen ten minste twee dagen tussen elke training.Omdat de oefening is zo uitdagend, het werkt het beste als gedaan aan het begin van je sessies wanneer je armen niet vermoeid.Als je probeert om het te doen op het einde van de training, zal vermoeidheid waarschijnlijk ertoe leiden dat u meer moeite.Voer twee sets van dode-hang pullups, het uitvoeren van elke set voor een maximum aantal herhalingen, en rust voor 2-3 minuten tussen elke set.

Resources

  • YouTube: Ryan Ford: Dead Hang Trek Ups
209
0
1
Oefening