Hoe om te doen Dumbbell Rijen

Behoud van een goede vorm als je halter rijen te voeren. ruigsantos / iStock / Getty Images

Je hebt techniek opties als het gaat om het uitvoeren van halter rijen - staan, bukken of liggend op een workout bank.Deze oefening richt zich in de eerste plaats de spieren in je rug terwijl effectief werken verschillende assisteren spieren in je schouders en bovenarmen.Één of twee variaties van de halter rij toe te voegen aan uw reguliere training kan u helpen handhaven en te bouwen spierkracht.Begin met een set van 12 herhalingen en werk tot drie sets van 12 herhalingen.

wat je nodig hebt

  • Workout bankje

instructies

  1. Pak een halter in elke hand en sta met je voeten op heupbreedte op de staande rij te voeren.Ontspan je armen en houd de gewichten in de voorkant van je dijen met je handpalmen naar je benen.Dit is de uitgangspositie.Buig je ellebogen, flare ze uit naar de zijkanten en trek de gewichten tot aan de voorkant van je schouders.Bovenaan de trek iets buigt polsen.Terug naar de beginpositie en herhaal.

  2. Houd een gewicht in elke hand

    en sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar om de twee-arm, gebogen-over versie uit te voeren.Begin met voorovergebogen van je taille, bijna 90 graden, met je armen opknoping rechtstreeks vanaf je schouders, handpalmen naar je benen, rug recht en een lichte buiging in je knieën.In deze positie moet de gewichten worden op mid-shin niveau.Trek langzaam de gewichten dicht bij uw buik en op de top van de pull, knijp je schouderbladen samen.Terug naar de beginpositie en herhaal.

  3. Voer de eenarmige, voorovergebogen rij met een verhoogde workout bank.Terwijl een halter in je linkerhand, staan ​​aan de linkerkant van de bank, buig je rechterbeen en zet je rechter knie op de bank.Leun naar voren en zet je rechterhand op de bank direct onder je schouder voor ondersteuning.Begin met je linkerarm opknoping rechtstreeks vanaf je schouder.Houd je rug recht en trek het gewicht tot aan de zijkant van je ribbenkast.Terug naar de beginpositie en herhaal.Voltooien van de set en herhaal met de andere arm.

  4. instellen voor liegen rijen door het plaatsen van een halter op de grond aan de rechterkant van een workout bank en de andere aan de linkerkant.Lie gezicht naar beneden op de bank met je heupen licht gebogen over het einde van de bank, gestrekte benen achter je en je tenen op de grond.Reiken, pak de gewichten met je handpalmen naar binnen en laat je armen hangen recht naar de grond iets stretching je schouders.Als u dit niet kan doen zonder de gewichten de vloer raakt, verhogen van de hoogte van de bank.Trek langzaam de gewichten tot je bovenarmen zijn net boven de horizontale, terug naar de beginpositie en herhaal.

Tips & amp;Waarschuwingen

  • De American Council on Exercise raadt je begint met een gewicht bedrag dat is eenvoudig te bedienen en kunt u 12 herhalingen uit te voeren met behoud van een goede vorm.Verhoging van het gewicht licht, 5 tot 10 procent, maar bij het uitvoeren van 12 herhalingen met een goede vorm is niet langer een probleem.
  • Exhale tijdens de pull fase en inhaleren als je terugkeert naar de uitgangspositie.

Resources

  • American Council on Exercise: krachttraining 101
446
0
1
Oefening