Hoe om te doen ' L Sit' Oefeningen

Tijdens de wedstrijd , moet de L - sit worden gehouden met een goede vorm . tankist276 / iStock / Getty Images

Om de geavanceerde bewegingen van de behoren uit te voeren L-zit, moet u uw bovenlichaam en de kern kracht te ontwikkelen.Zoals de naam al doet vermoeden, je je lichaam scharnier in een L, meestal op de gymnastiek nog steeds ringen, en houd de positie enkele seconden met een goede vorm.Om te leren hoe je de perfecte doen L-zit, moet u deelnemen aan-core spierversterkende oefeningen en een langzame progressie van training oefeningen die specifiek zijn voor de L-sit.

versterken van uw Core

  • Voordat je nog proberen ringen L-zit, is het van cruciaal belang om uw core kracht op te bouwen.Een manier om dit te doen is met pullup en dip bar oefeningen.Staan onder een pullup bar, springen en pak de bar met een bovenhandse greep, op schouderbreedte uit elkaar, en hang een paar seconden met je benen bij elkaar.Buig je knieën en trekken ze op naar je borst.Houden zo lang als je kunt en terug te keren naar de hangende positie.Uitvoeren drie sets van 12 herhalingen.Zo

    dra dit is niet meer uitdagend, presteren verticale been brengt.Hangen met je benen bij elkaar en recht en vervolgens te verhogen totdat je voeten raken de bar.Pauzeren, omgekeerde je bewegingen en herhaal zo vaak als je kunt.Als u toegang tot een sportschool hebben, voeren knie plooien op de dip bars en geleidelijk te werken aan het verhogen van je benen recht naar een horizontale positie.

Training voor beginners

  • leren de L-sit is makkelijker als je trainen met parallettes - lage-to-the-floor, kleine parallelle bars - en volgt een progressie van de oefeningen gedurende een aantal weken.Tijdens de eerste week, zitten tussen de parallettes met je benen recht, pak de bars, houd je hielen op de vloer en tegelijkertijd duw in de bars en til je kont.Houd uw positie, te ontspannen en te herhalen.Gedurende de volgende week optillen één been per keer.Vanuit de rechte pijpen-butt-off-the-floor positie, til je je linkerbeen tot het horizontaal, houden, verlaag je been en herhaal met je rechterbeen.Blijven wisselen tussen de benen.In de komende twee weken, buig beide benen, til je je voeten van de vloer, trek je knieën naar je borst, houd, te ontspannen en te herhalen.

    In de komende weken werken aan een ontspannen-tuck positie - de benen licht gebogen en halverwege verlengde.Werken aan een rechte been positie in de komende weken.Maak de wachttijden van vijf tot 10 seconden en de ontspannen tijden 45 tot 60 seconden.Uitvoeren drie sets van 12 herhalingen met elke stap.

No-Equipment Training

  • Als je eenmaal onder de knie hebt de parallettes L-zitten oefeningen, trein zonder hen.Zonder parallettes je dichter bij de grond, die de training moeilijker maakt zijn.Ga op de grond met je benen gestrekt.Plaats je handen op de grond direct onder je schouders met je handpalmen naar beneden en de vingers naar voren.Volg dezelfde parallettes training progressie van stappen.Als je genoeg bodemvrijheid niet kan krijgen, kan je armen niet lang genoeg zijn.Om u te helpen, spreid je vingers en ondersteunen jezelf op je vingertoppen, niet je handpalmen.

Training Tips

  • Bereid je lichaam voor elke training met een 10-minuten warming-up die bestaat uit licht cardio activiteiten.Volgen met vijf minuten van dynamische trajecten zoals lunges, arm cirkels en high-knie marcheren.Om je techniek te verbeteren en te werken aan de nog steeds ringen L-sit, trein drie tot vier dagen per week met een rustdag tussen de sessies.Sleutels tot goede vorm omvatten het houden van uw hoofd, rug en armen gestrekt, je kont direct onder je schouders en tenen.Vermijd schouders ophalen.

Resources

  • Tom Conner: Dip Bar Knie van Leg Raise
  • Cleveland Clinic: Dynamic Rek
745
0
1
Oefening