Hoe om te doen Brandkraan Butt Oefeningen

Houd de knieën onder de heupen en armen gestrekt tijdens de brandkraan . Eloi_Omella / iStock / Getty Images

Een goed afgeronde weerstand training routine treffers alle grote spiergroepen in het lichaam, met inbegrip van de bilspieren.Hoewel deze spieren zijn actief in oefeningen zoals squats, lunges en step-ups, werken zij in overleg met de andere spiergroepen.De brandkraan kont oefening is één gezamenlijke oefening die zich richt op de gluteus maximus, medius en minimus, evenals uw kern van je romp te stabiliseren.U hoeft geen apparatuur om de oefening uit te voeren, en het is geschikt voor de meeste mensen is.

wat je

  • Exercise mat of een zachte ondergrond

instructies nodig

  1. Plaats uw mat neer op een duidelijke plaats op de vloer.Ga op de mat op handen en voeten.De handen moeten direct onder de schouders en knieën onder de heupen zijn.

  2. Houd uw wervelkolom in de neutrale stand, het houden van uw abs in strak om je romp te ondersteunen.Neutraal vinden zachtjes rol je heupen onder en een back-up, overkoepelende uw lage rug op en neer.Stop wanneer

    het voelt comfortabel en natuurlijk.

  3. Kijk naar beneden op de mat iets in de voorkant van je handen om uw hoofd in lijn met je rug te houden.Houd je lichaam stabiel en je knieën gebogen, langzaam til je rechterbeen naar de zijkant.Til het been zo hoog als je kunt zonder te draaien je heupen of leunt aan de linkerkant.

  4. Lagere het been terug naar de startpositie op een gecontroleerde manier.Herhaal de beweging voor 10 tot 15 herhalingen, uitademen als je tilt en inademen als u lager.Schakelen benen en herhalen.Voer de oefening voor een totaal van 2-3 setjes elk been.

Tips & amp;Waarschuwingen

  • Houd je enkels in lijn met uw knie de hele tijd je tillen je been.Alleen het heupgewricht moet verhuizen naar de kant en terug naar beneden.
  • Voeg enkel gewichten aan de uitdaging van de oefening te verhogen.
  • Voer de brandkranen na elke multi-gezamenlijke oefeningen.
  • Stretch uw Glute spieren na de oefening af te maken.
  • Voer de brandkranen twee of drie keer per week op niet-opeenvolgende dagen.
  • Stop onmiddellijk als je je voelt geen pijn of kramp in de bilspieren.Ze moeten vermoeid en moe, maar niet pijnlijk voelen.
  • Niet boog je rug bij het uitvoeren van de oefening.Je rug moet neutraal blijven en abs ingeschakeld.
  • Gebruik geen impuls aan de oefening te voltooien.
  • Leun niet over naar de andere kant als je je been te tillen.Houd je lichaam stabiel.
428
0
1
Oefening