Hoe te toon en Versterken van de Outer Borst

Toon en Versterken van de Outer Borst Creative Commons License, door: EUSKALANATO, auteursrecht Nov.2007, Creative Commons License, door: VanRijn, auteursrecht Dec.2007, Creative Commons licentie, door: Apparatuur eerste, auteursrecht april 2008 Creative Commons License, door:Jeff Atlanta, auteursrecht april 2007 Creative Commons License, door: Whyld maart 2008

De kist is gemaakt van de borstspieren bekend als de pectoralis grote en kleine.De meer prominente een is de grote borstspier, dat tot dekt de pectoralis minor en beslaat de buitenste borst.Het bestaat uit twee delen, de claviculaire hoofd en het borstbeen hoofd, die uit verspreidt zich als een waaier over de borst muur.Deze ventilator-structuur van de pectoralis major bijdraagt ​​aan diverse anatomische bewegingen die buiging, adductie en interne rotatie van de armen omvat.Het helpt ook bij het verhogen van de ribbenkast, met vaste armen en schouderblad, dat is een beweging die mogelijk wordt gemaakt wanneer we duwen, klimmen, of gooi iets.De pectoralis major wordt een opvall

end vooruitstekende borstspier wanneer het goed is ontwikkeld - een lichaamsbouw vaak gezien op het lichaam bouwers.Hier zijn een aantal effectieve oefeningen om de toon te helpen en versterken van je uiterlijke borst of uw grote borstspier.

wat je

  • Gewicht bar en platte barbell gewichten nodig
  • Schuine bank
  • Afgewezen bank
  • Dumbells

Hellend Bench Press Oefening

  • Bereid de juiste lading die je te hechten aan uw gewicht bar.Voor beginners, kunt u beginnen door gewoon tillen het gewicht bar, aangezien dit alleen al weegt 20 tot 25 pond.U kunt de zwaarte met platte barbell gewichten te verhogen later op wanneer uw spieren sterk genoeg zijn om het te verwerken.

  • Pas de rugleuning van de uitoefening bank om een ​​schuine stand, schuin 30 tot 45 graden.

  • Lig op de schuine bank met je hoofd, rug en billen stevig geplaatst op de rugleuning en de zitting van de bank

  • Verruim de afstand tussen je benen, met je voeten stevig plat op de vloer voor een meerstabiele draagvlak

  • Houd uw positie rechtop door op je schouders op de rugleuning, zodat je borst wordt opgeheven

  • Pak de halter met een stevige grip en handen afstand 3-4 inch breder dan schouder breedte

  • Til de halter uit het rek zonder stuiteren

  • Adem in terwijl je langzaam lager de halter neer enkele centimeters boven je sleutelbeen of onder de frontale nek.Aangezien uw positie geneigd, vermijd rust de bar op de borst - dit zal alleen zet een grote druk op de schouder gewrichten en zal ook omleiden het doel van de oefening uit de buurt van de buitenste borstspieren.Dus nogmaals, gewoon lager de halter op het gebied van het sleutelbeen (sleutelbeen).

  • Exhale als je goed druk op de halter omhoog.Contract je buik- en rugspieren als je de halter te verhogen tot extra steun te verlenen in het opheffen van het gewicht

  • Herhaal de volgorde zo vaak als je kunt doen tolereren zo ontspannen

Afgewezen Bench Press Oefening

  • het opzetten van de belastingen die je te hechten aan het gewicht bar.Beginners moeten beginnen met een licht gewicht halters om spierspanning te voorkomen.Opheffing van het gewicht bar zal alleen voor de eerste paar keer doen, en dan plat barbell gewichten kan later op wanneer de spieren zijn sterk genoeg om het te verwerken worden toegevoegd.

  • Pas de bank door dalende de rugleuning of schuin naar beneden tot ongeveer 30 tot 45 graden

  • Lig op de afgenomen bank met je hoofd, rug en billen stevig op zijn rug gelegdrust

  • Beveilig uw positie door het plaatsen van zowel je benen op de been rust en het aansluiten van zowel uw voeten op de voetsteun van de uitoefening bank

  • Handhaaf een rechtopstaande positie door te drukken op je schouders op de rugleuning, zodat je borstwordt opgetild

  • Pak de halter met een stevige grip en handen afstand 3-4 inch breder dan schouderbreedte.

  • Til de halter voorzichtig uit het rek zonder stuiteren

  • Adem in terwijl je langzaam lager de halter enkele centimeters boven je borst.Aangezien uw positie schuin naar beneden, het verlagen van de halter boven de bovenste borst, zal niet leiden tot ongewenste druk op de schouders.En het doel van de oefening blijft gericht op de buitenste borstspier (pectoralis major).

  • Exhale als u op de halter omhoog.Contract je buik- en rugspieren als je het gewicht omhoog om extra ondersteuning te bieden bij het tillen te verhogen.

  • Voer deze procedure zo vaak als je kunt en ontspannen

Inclined Bench Dumbell Flyes

  • Bereid de juiste halter gewichten die je wilt gebruiken voor deze oefening.Het is raadzaam om te beginnen met licht gewicht halters tot spieren sterk genoeg zijn om zwaardere verwerken.

  • Pas de rugleuning van de bank om een ​​schuine stand, schuin 30 tot 45 graden

  • Lig op de schuine bank met je hoofd, rug en billen stevig op zijn wenken bediend geplaatstrusten en plaats

  • Houd uw positie rechtop door op je schouders op de rugleuning, zodat je borst wordt opgeheven

  • Plaats uw armen op de zijkanten van uw lichaam en laat uw oefening trainer hand twee halters voor elkhanden

  • Pak uw halters met een stevige grip.Bij het grijpen van de halter, moeten beide handpalmen naar binnen worden gedraaid, zodat deze met elkaar worden geconfronteerd.

  • Adem in terwijl je langzaam open je armen wijd om de dumbbells zo laag te verlagen als je kunt.Vormen een denkbeeldige boog aan de bovenkant van je borst als je je armen wijd open en zorg ervoor om iets te buigen je ellebogen als lager het gewicht.

  • Exhale als u de hoorn van de dumbbells recht omhoog boven je borst volgens dezelfde boog en nemen een tweede om uw borstspieren samen te knijpen voordat opnieuw verlagen van de halters;armen moeten worden rechtgetrokken bij het doen van deze beweging.

  • Herhaal deze oefening zo vaak als je kunt en ontspannen

Opdrukoefeningen

  • Lie met uitzicht op de vloer met je hele lichaam rechtgetrokken

  • Plaats uw armen en benenzodat handpalmen en tenen rusten op de vloer, die dienen als basis van de steun.

  • Druk je hand tegen de grond en strek je armen om je lichaam zo hoog als je kan verhogen.Houd je rug recht, hoofd neutraal, en benen verlengd.

  • Buig je ellebogen en laat je lichaam naar de grond

  • Herhaal de volgorde met enkele ritmische ademhaling.Adem als uw lichaam wordt verlaagd en adem uit als je je lichaam omhoog te duwen.

  • Voer deze procedure zo vaak als je kunt en ontspannen

Tips & amp;Waarschuwingen

  • Houd uw rug recht bij het uitvoeren van al deze oefeningen.
  • Het is raadzaam om een ​​oefening trainer waken over u als u deze oefeningen om blessures te voorkomen.
  • niet stuiteren bij het heffen van een belasting.Maak je bewegingen ritmisch en gecontroleerd om te voorkomen dat overbelasting van uw spieren.
  • Als er continu popping, vergezeld van pijn (in de shoudler gewricht) wanneer het gewicht wordt opgeheven of toegepast, stop de oefening en neem contact op met uw arts meteen.
736
0
5
Oefening