Hoe om te doen lichaamsgewicht Back Oefeningen

Vier shirtless gespierde mannen . Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images

Geloof het of niet, bent u geboren met het uiteindelijke stuk van fitnessapparatuur: Je lichaam.Het gaat met je overal, niet kost je een dubbeltje en is de enige weerstand je nodig hebt om alle belangrijke spiergroep werken in uw lichaam - met inbegrip van uw rug.Beter nog, het lichaamsgewicht oefeningen zijn zeer geschikt als voorbereiding op de duwen, kraken - of in het geval van uw rug, trekken - de bewegingen van het echte leven.

Aanpassing Pullups

  • Pullups zijn de typische terug oefening, werken alle grote spieren in je rug.Ze zijn ook zeer uitdagend, maar als je nog niet volledig pullups doen, kunt u de oefening aanpassen om gemakkelijker.Ofwel gebruik maken van een begeleid pullup machine, die het gewicht platen of een stapel gebruikt om een ​​deel van uw lichaamsgewicht tegenwicht, of plaats een bank onder de bar en duw met je voeten om je armen te helpen.

Pullups op een Smith Machine

  • Als dat niet lukt, kunt u pullups doen

    op de bar van een Smith-machine, zo lang als het is vergrendeld;Dit laat u de positie van de bar net laag genoeg dat je kunt duwen van de vloer met je voeten, waardoor je armen een assist, zonder zich te bekommeren over het balanceren op een bankje.Of verlagen van de bar een beetje, loop je voeten iets naar voren, zodat je lichaam een ​​hoek van ongeveer een hoek van 45 graden als je hangen onder de lat, en trek op de balk om omgekeerde rijen doen.

Werken de Back extensoren

  • Uw rug extensoren maken het verschil tussen rechtop staan ​​of ga niet naar voren;ze werken verbetert je houding en stabiliseert je kern.Begin met het doen van back extensies liggend gezicht naar beneden op een mat: houd je heupen en benen op de grond als je til je je schouders en borst een inch of twee van de vloer.Houd het voor een moment, en laat je terug naar de herhaling te voltooien.U kunt dezelfde oefening doen terwijl gedrapeerd gezicht naar beneden op een oefening bal.

    Voor een grotere uitdaging, doe dezelfde oefening met je armen gestrekt boven het hoofd, alsof je Superman.Want nog een grotere uitdaging, leunen over een back extensie bank - eigenlijk gewoon een schuine pad om je heupen te ondersteunen - en scharnier naar voren vanuit de heupen.Houd je rug plat als je knijp je bilspieren, swingende je lichaam terug naar een rechte positie.

Gymnastiek Oefeningen

  • Hoewel er geen gymnastiek oefeningen werk je rug uitsluitend, een aantal van hen te integreren uw rug spieren in het hele lichaam bewegingen.Tackle jumping jacks, ster springt of de immer populaire inchworm: Vanuit een staande positie, scharnieren naar voren vanuit de heupen en raak je handen op de grond.Loop je handen naar voren totdat je in een plank positie, lichaam plat als een plank;dan lopen je voeten naar voren totdat je weer gebogen bent dan.Elke keer dat je je handen naar voren en dan loop je voeten naar voren te halen telt als een herhaling.Voor een extra uitdaging, doe een pushup elke keer dat je jezelf in de plank positie.

sets en herhalingen

  • Wanneer u voor het eerst beginnen met het doen lichaamsgewicht oefeningen voor je rug, een enkele set van acht tot 12 herhalingen is een goed doel.Echter, de enige manier om te verbeteren te houden is om te blijven uitdagen jezelf.Dus zodra je kunt 12 herhalingen met een goede vorm te doen, ofwel over te schakelen naar een moeilijkere versie van de oefening - zoals het houden van een gewicht plaat tegen je borst tijdens back extensies - of streven naar een iets hoger aantal herhalingen.

642
0
1
Oefening