Hoe om te werken je biceps met halters

Voor een verandering van tempo , zitten op een oefening bal en het uitvoeren van concentrische krullen. Phil Date / iStock / Getty Images

Of u wilt toon, te versterken of voeg een inch of twee om je biceps, die betrokken zijn bij reguliere halter training kan u helpen uw doel te bereiken.Het ontwerp van de training wordt alleen beperkt door uw verbeelding.Terwijl de krul vormt de basis voor de meeste biceps-specifieke oefeningen, kunt u lichte techniek en positionele veranderingen van het ras toe te voegen en uw workouts fris te maken.

Basics Over de biceps

  • Een tweekoppige spiergroep, de biceps brachii liggen tussen uw elleboog en schouder naar de voorkant van je bovenarm.Deze spier grijpt elke keer dat je je elleboog buigen en breng je onderarm dichter bij uw bovenarm, zoals wanneer u bij te krabben je neus.Wanneer je arm is gebogen, de biceps helpt u ook uw onderarm extern draaien - draaien van je handpalm, zodat uw duim punten uit de buurt van uw lichaam.

Common Biceps Oefeningen

  • Twee klassieke oefeningen die je biceps te richten, de biceps curl en hamer krul, zijn een must voor

    de training.In de hamer krul, zoals de naam al doet vermoeden, de halter houden als je zou het handvat van een hamer.U kunt deze oefeningen uit te voeren tijdens het staan, zitten op een training bank of zelfs tijdens de vergadering op de top van een oefening bal, die meer betrokkenheid van uw core-spieren nodig heeft om uw evenwicht te bewaren.Overweeg het toevoegen van concentratie krullen, een gemeenschappelijke oefening effectief in het isoleren van je biceps.Deze worden uitgevoerd terwijl zitten.Je brace de buitenkant van uw elleboog tegen de binnenkant van de knie en enkel het bewegen van je onderarm om het gewicht krullen aan je schouder.

Not-So-Common Oefeningen

  • Om u interessante workouts, zoals een paar oefeningen die, hoewel niet zo vaak voor, zijn nog steeds effectief.Maak een lichte techniek wijziging van de klassieke hamer krullen en uitvoeren Zottman krullen.Voeren gewoon een hamer krul en halverwege omhoog, draai je handen, zodat je handpalmen naar achteren.Op de top, draai je handen, zodat je handpalmen naar voren, hoe lager de gewichten, draai je je polsen weer, zodat ze geconfronteerd naar binnen en herhaal.Voor een verandering van tempo, liggen borst naar beneden of op je rug tegen een helling bankje en probeer hamer en regelmatige krullen.Om verder te isoleren je biceps, krullen uit te voeren tijdens de vergadering op een prediker bank.

Workout strategie

  • Voer uw training twee tot drie keer per week op niet-opeenvolgende dagen.Voor de eerste drie weken gebruik van lichte gewichten, gericht op het leren van de techniek en het uitvoeren van een set van 12 tot 15 herhalingen, adviseert de American College of Sports Medicine.Geleidelijk aan het werk in de richting van 2-3 sets van 12 tot 15 herhalingen met een minuut rust tussen de sets.Wanneer dit niet meer zorgt voor een uitdaging, verhoging van het gewicht, maar alleen genoeg om de laatste paar reps uitdagend.Als je doel is om te bouwen spierkracht, gebruik zwaardere gewichten en het uitvoeren van 2-6 sets van 4-8 herhalingen met een twee tot vijf minuten rust tussen de sets.Spiermassa, het werk op te bouwen met een iets zwaardere gewichten en complete 3-6 sets van zes tot 12 herhalingen met een 90 seconden rust tussen de sets.

Sample Workout

  • Een effectieve, tijdbesparende training methode die verscheidenheid en intensiteit toe te voegen aan uw workouts is om supersets voeren.Een superset bestaat uit twee of drie biceps-specifieke oefeningen uitgevoerd rug aan rug met geen rust tussen.Bijvoorbeeld, zou u een reeks van zittende of staande krullen, gevolgd door een reeks van helling hamer krullen en afwerken met een set van Zottman krullen doen.Rusten voor 90 seconden en herhaal.

74
0
1
Oefening