Hoe om mijn lichaam in vorm te komen op 60 jaar oud

Als je een typische middelbare leeftijd volwassen, je bent het verkrijgen van 10 pond van lichaamsvet en het verliezen van £ 5 van spiermassa om de 10 jaar, volgens de trainer en fitness auteur Wayne Westcott.Dat betekent dat je eigenlijk een winst van 15 pond vet per decennium, terwijl tegelijkertijd het verlies van kracht.Maar je kunt die trend te keren.Eten slim en te oefenen kan u helpen terug te krijgen spiermassa en verliest overtollig vet.Raadpleeg uw arts voor het begin van een nieuw trainingsprogramma.

60 -jarige vrouw op schaal
(tetmc / iStock / Getty Images)
Voordelen van Getting in Shape

Een krachttraining programma kan helpen bij oudere sporters weer hun spiermassa.Het verhogen van uw spiermassa verbetert uw stofwisseling, zodat u meer calorieën verbranden, zelfs terwijl in rust.Krachttraining oefeningen kunnen ook uw botdichtheid.Bovendien, in vorm biedt andere voordelen, zoals het verminderen van het risico van diabetes, het verbeteren van uw spijsvertering functies - die op zijn beurt kan verminderen

uw risico op darmkanker - het verlagen van de bloeddruk, het verbeteren van uw cholesterolgehalte en het verminderen van ongemak veroorzaakt door artritis.

Gewichtheffen in de sportschool
Dean Mitchell / iStock / Getty Images
Sterkte-Training Program

De Centers for Disease Control and Prevention beveelt aan dat oudere volwassenen presteren krachttraining oefeningen minstens twee keer per week op niet-opeenvolgende dagen.Begin elke sessie met vijf tot 10 minuten licht aërobe activiteit, zoals het rijden een hometrainer.Begin met een set van elke oefening voor elke belangrijke spiergroep, met inbegrip van de rug, borst, armen, heupen, benen, schouders en buikspieren.Elke set bestaat uit acht tot 12 herhalingen.Streven naar een gewicht dat maakt het gevoel zeer uitdagend om de uiteindelijke 2-3 herhalingen in de set met een goede vorm te voltooien.Wanneer u 12 herhalingen van een oefening kan doen zonder het gevoel dit vermoeidheid, optellen tot 5 procent meer gewicht.Adem uit als je het gewicht te heffen en adem zoals u deze te verlagen, om de bloeddruk spikes te vermijden.

Warming-up op hometrainer
XiXinXing / XiXinXing / Getty Images
krachttraining oefeningen en apparatuur

bovenlichaam oefeningen omvatten bankdrukken, zijwaartse bewegingen, biceps krullen, triceps extensions, lat pulldowns en ab krullen.Onderlichaam opties omvatten kraakpanden, been krullen, lunges en leg extensions.Als je net begint met krachttraining, kan machines uw beste optie zijn, omdat ze ondersteunen een aantal van het gewicht voor u en helpen om uw formulier ongerepte.Als u last heeft van pijn in de gewrichten of geen toegang tot gewichten hebben, overwegen gebruik te maken weerstand slangen als een ander alternatief om spiermassa op te bouwen.De meeste van de oefeningen die je doet met halters kan worden uitgevoerd met deze banden van rubber die zich uitstrekken tot een uitdaging te bieden aan je spieren.

Doet biceps krullen
kzenon / iStock / Getty Images
Cardio Oefening

De CDC adviseert minstens 150 minuten van matige intensiteit aërobe oefening per week voor oudere volwassenen, of 75 minuten van krachtige aërobe activiteit.De CDC definieert matige activiteit als 50 tot 60 procent van je maximale inspanning, terwijl de krachtige oefening plaatst je in de 70- tot 80-procent-niveau.Suggereerde matige activiteiten variëren van fietsen of stevig wandelen naar het duwen van een grasmaaier of het nemen van een dansles.Krachtige aërobe oefening kan onder het lopen of traplopen.De CDC stelt vast dat 300 minuten lichaamsbeweging per week extra voordelen zal bieden.Maar als je uit vorm op de leeftijd van 60, is het veiliger om te beginnen met 150 minuten.

Bejaard paar op stevige wandeling buiten
Paul / F1online / Getty Images
beheren dieet

verbeteren van uw dieet is een belangrijk onderdeel van een fitness-programma.Baseer uw dieet op groenten en fruit, magere eiwitbronnen, volle granen en vetarme zuivelproducten.De American Academy of Orthopaedic Surgeons blijkt dat senioren eten zwaardere maaltijden eerder op de dag en dan consumeren een licht diner in de avond.De AAOS beveelt ook eten 20 om 30 gram vezels per dag en het vermijden van bewerkte voedingsmiddelen.

Hoger paar het eten van gezonde fruitsalade buiten
Purestock / Purestock / Getty Images
718
0
6
General Fitness