Hoe je het bovenste deel van Make Your Body Kleinere

Een vrouw met behulp van een springtouw om te oefenen met een trainer op een heuvel met uitzicht op een stad. John Howard / Digital Vision / Getty Images

Terwijl u misschien geïnteresseerd in afslanking je armen en borst, het is niet mogelijk te richten vet verlies tot een specifiek gebied.Daarnaast is de grootte en de vorm van je bovenlichaam is mede afhankelijk van je genetische make-up.De meest gezonde en effectieve manier om af te slanken je bovenlichaam is van de inspanningen om de totale lichaamsvet te verliezen te maken.U doet dit door het creëren van een calorie-tekort met gezonde voeding en regelmatige lichaamsbeweging.

begrijpen waar je vet te verliezen

  • Als u vindt dat u uw gewicht te dragen in het bovenste deel van je lichaam, vermagering het gebied beneden zal discipline en geduld.Als u lager uw vetpercentage, je lichaam heeft de neiging om de laatste gewicht te verliezen in de gebieden waar het voor het eerst krijgt gewicht.Bovenlichaam oefeningen te bouwen kracht en omvang in het spierweefsel daar, maar hebben geen invloed op het bovenlichaam vetweefsel niet maken.

Losing Overall Lichaamsvet

  • Om uw algehele vetpercentage te verlagen, moet je geleidelijk aan het creëren van een calorie-tekort door het verbranden van meer calorieën dan je verbruikt over een periode van tijd.Elke keer dat u een tekort van 3500 te maken, verlies je een pond gewicht.Een gezond tarief van gewichtsverlies is £ 1 per week, wat neerkomt op het creëren van een 500 calorie-tekort elke dag.Met elke pond, verlies je een combinatie van vet en spiermassa.U kunt de calorie-tekort door het verlagen van uw calorie-inname met gezonde eetgewoonten en het verhogen van de calorieën je verbrandt met regelmatige cardiovasculaire en krachttraining oefening te maken.Een combinatie van dieet en lichaamsbeweging is effectiever dan dieet en lichaamsbeweging alleen voor het verliezen van vet en houden het uit.Oefening helpt ook het verlies van mager lichaamsgewicht minimaliseren.

aanpassen calorieopname

  • Zorg dat je neemt in een passend aantal calorieën door eerst te bepalen hoeveel calorieën je per dag moet consumeren en monitoren van uw calorie-inname en maak aanpassingen aan uw eetgewoonten als dat nodig is.Om erachter te komen hoeveel calorieën je moet consumeren, vind uw basaal metabolisme (BMR).Dit geeft je de geschatte hoeveelheid energie die je nodig hebt om de vitale functies te behouden geven.Mannen vinden hun BMR met de vergelijking, 66 + (6,23 x gewicht in pounds) + (12,7 x hoogte in inches) - (6,8 x leeftijd in jaren).Vrouwen vinden hun BMR met de vergelijking, 655 + (4,35 x gewicht in pounds) + (4,7 x hoogte in inches) - (4,7 x leeftijd in jaren).Aan te passen voor de calorieën verbrand door lichamelijke activiteit, vermenigvuldig je BMR met 1,2 als je zittend bent, 1.375 als je lichtjes actieve één tot drie dagen per week, 1,55 als je matig actieve drie tot vijf dagen per week en 1.725als je heel actief zes tot zeven dagen per week.

    Zodra u uw BMR, monitoren en aanpassen van uw dagelijkse calorie-inname om ervoor te zorgen dat je consumeren minder calorieën dan je verbrandt en dus het creëren van een calorie tekort.Bijvoorbeeld door het consumeren van 250 minder calorieën dan je BMR, zou je nodig hebt om gewoon 250 meer calorieën verbranden met oefening om een ​​calorie tekort van 500 te creëren en dus stel jezelf een pond te verliezen per week.Als u nodig hebt om uw inname te verlagen, verminderen uw porties met 10 tot 15 procent en eet vooral fruit, groenten, vetvrije of magere zuivel en volkoren granen.Vermijd alcohol en frisdrank en beperk uw inname van zout voedsel.

Calorie-Burning Oefening

  • Bijdragen tot de creatie van je calorie-tekort door het verhogen van het aantal calorieën je verbrandt met cardiovasculaire oefeningen en krachttraining.Het aantal calorieën je nodig hebt om elke dag te branden is afhankelijk van je calorie-inname in vergelijking met uw BMR.Als u op zoek bent naar een dagelijkse calorie tekort van 500 te maken en eet 200 calorieën minder dan je BMR, moet je verbrandt 300 calorieën door middel van oefening.Gebruik een oefening verbrande calorieën grafiek om in te schatten hoeveel calorieën je verbrandt tijdens de verschillende trainingen.Volgens de Mayo Clinic, in een 60-minuten durende workout, een persoon met een gewicht van £ 200 zal branden ongeveer 755 calorieën loopt op 5 mijl en ongeveer 391 calorieën lopen op 3,5 mph.Daarom, als schieten voor 300 calorieën verbrand, zoals in het eerdere voorbeeld, de 200-pond persoon zou moeten draaien op 5 mijl gedurende 24 minuten of een wandeling van 3,5 mijl per uur gedurende 46 minuten.

    Krachttraining verbrandt calorieën en verhoogt je stofwisseling.Focus op lagere-body oefeningen, zoals squats, lunges, step-ups en deadlifts de opbouw van uw onderlichaam.Gericht op het onderlichaam kan helpen uw bovenlichaam verschijnen slanker.Lift gewichten 2-3 dagen per week en voer 1-2 reeksen 12 om 15 herhalingen van elke oefening.

339
0
1
General Fitness