Hoe je gewichten op te heffen voor oudere vrouwen om spiermassa te vergroten & Metabolisme

Gewicht opleiding heeft vele voordelen voor oudere vrouwen . image halters door Dusan Radivojevic uit Fotolia.com

Gewicht training heeft vele voordelen voor oudere vrouwen.Niet alleen verhogen botdichtheid en de kans op osteoporose, maar kan ook meer uithoudingsvermogen en stofwisseling.Regelmatige lichaamsbeweging, een combinatie van cardiovasculaire oefening en krachttraining, kan helpen gewicht te behouden en verhoging van de energie niveaus.Als je niet werkt bij het opbouwen van spieren, zul je spieren verliezen, dus verplichten tot het doen van de oefeningen correct en regelmatig.Idealiter moeten vrouwen beginnen gewicht opleiding vanaf de leeftijd van 30.

wat je

  • Halters
  • Hand gewichten
  • Een stoel of Needbankje

instructies

  • Start door het verkrijgen van deskundig advies.Of u een onderliggende medische aandoening of niet, als je ouder bent dan 35 advies inwinnen van uw arts voordat u begint met een oefening routine.Zodra je haar go-ahead, raadpleeg dan een fitness-professional om u te helpen zet een gewicht-trainingspro

    gramma samen dat geschikt is voor uw leeftijd, kracht en conditie.Doe gewicht opleiding 2-3 keer per week gedurende 20 minuten, in combinatie met cardiovasculaire oefening.

    Krijg advies van een arts voordat u begint te werken. Krijg advies van een arts voordat u begint te werken.
  • opwarmen voordat u begint gewicht opleiding door te wandelen of joggen op de plek voor vijf minuten, en het doen van een aantal zachte stretching.Als je genoeg ruimte hebt, uit te werken thuis, anders ga naar uw lokale sportschool.Gebruik dumbbells, hand of enkel gewichten, of gebruik maken van soep blikjes uit je voorraadkast.Begin met gewichten die u in staat om een ​​set van 10 tot 12 herhalingen heel comfortabel tillen.Doe 2-3 sets van elk, en zoals je kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen, te verhogen de gewichten dienovereenkomstig.Houd de knieën zacht in, adem uit op het werk (tillen) en op vrijgave (verlagen).Verwachten dat een aantal pijn als je de gewichten te tillen, maar pas op voor constante pijn.Na elke set van herhalingen, neem een ​​twee tot drie minuten pauze.

  • Voor schouder en rug spieren, neem een ​​halter in elke hand, steek je handen recht uit je lichaam totdat je handen bereiken schouderhoogte.Lagere en herhaal.Combineer deze oefeningen met rechtopstaande rij oefeningen.Met gewichten in je handen, houd je handen dicht bij elkaar in de voorkant van je dijen.Hef je handen tot aan de kin niveau tillen je ellebogen om je oren.Lagere en herhaal.

  • Voor triceps, neem een ​​gewicht in je rechterhand en steun jezelf op een stoel met je linkerknie en de linkerhand.Houd uw rechterhand op de borst, elleboog gebogen.Strek je arm achter u, het houden van uw elleboog nog steeds, en loslaten.Na een set, de handen te veranderen, neem dan een korte pauze.Voor biceps, zitten op een stoel met het gewicht in je rechterhand, rechter elleboog op uw rechterdij, linkerhand op je linker dij.Krul het gewicht naar je rechterschouder en lager.Veranderen handen en herhaal.

  • Halter kraakpanden werken zowel quadriceps en hamstrings.Neem een ​​gewicht in elke hand, staan ​​met je voeten iets uit elkaar, handen langs je lichaam en de handpalmen naar binnen.Houd uw hielen op de grond.Verlaag uw handen naar de grond en gedrongen, het plakken van uw bodem uit.Houd uw bovenlichaam rechtop.Ga rechtop staan ​​en herhaal.

Tips & amp;Waarschuwingen

  • Als u pijn, stoppen en advies in te winnen.
629
0
2
General Fitness