Hoe om te doen Squat Hop

Vasthouden aan een hand gewicht squat tweebenige hop intensiveren. DragonImages / iStock / Getty Images

Squat hop of springt, een plyometrische lichaamsgewicht oefening ontworpen om uw onderlichaam te versterken, kunnen worden uitgevoerd met één of beide benen.Plyometrische oefeningen train je spieren te verlengen en vervolgens snel te verkorten, die helpt bij de opbouw van spierkracht en macht, neemt nota van de American College of Sports Medicine.In aanvulling op het versterken van uw bilspieren, quads, hamstrings en kuitspieren, plyometrische squat hop verheffen uw hartslag, waardoor het een aërobe oefening met cardiovasculaire voordelen maakt.

wat je nodig hebt

  • Hand gewichten (optioneel)

One-Legged Squat Hop

  1. Voer een combinatie van lichte aërobe activiteiten, zoals high-kniemarcheren, jumping jacks, laterale shuffles, touwtje springen of joggen in de plaats, op te warmen en los te maken van uw spieren.Een korte warming-up priemgetallen u voor uw oefeningen en kan u helpen voorkomen verwondingen.

  2. Sta met je voeten op heupbreedte en uw

    gewicht gelijkmatig verdeeld over beide voeten.Begin met het buigen van je rechter knie en het opheffen van uw voet 6-8 duim van de vloer.Houd je armen langs je lichaam en iets weg van je lichaam om u te helpen uw evenwicht te bewaren.

  3. Buig je linkerknie en terwijl je je rug recht, hoofd omhoog en de rechtervoet van de vloer, lager uw lichaam in een kraakpand - alsof je op het punt om op een bankje zitten bent.

  4. Duw door je linkerbeen en exploderen omhoog om hop off van de vloer.Land zachtjes, onder controle, op je linkervoet met uw rechtervoet nog van de vloer.Bij de landing, buig je linkerknie, gedrongen en ga onmiddellijk naar een andere hop.Voeren 10-12 hop met elk been om de set af te ronden.Begin met een set en het werk tot drie.

Two-Legged Squat Hop

  1. Volg de warm-up richtlijnen in stap 1 van de bovenstaande paragraaf.

  2. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.Leg je handen achter je hoofd en trek je ellebogen naar achteren totdat ze worden afgestemd op uw lichaam - ellebogen laaide uit naar de zijkanten.Een alternatieve arm positie is om je ellebogen buigen en houd je handen voor je borst.

  3. Buig beide knieën en beweeg je heupen heen en neer aan lager in een drie-kwart squat.Tijdens deze beweging, houd uw rug recht en uw borst en hoofd omhoog.

  4. Duw door beide benen en exploderen omhoog.Land zachtjes op beide voeten, buig je knieën, lager in een kraakpand en ga onmiddellijk naar een andere hop.Voeren 10 hop naar de set compleet.Begin met een set en het werk tot drie.

Tips & amp;Waarschuwingen

  • Voor meer uitdaging, houdt een hand gewicht in de voorkant van uw lichaam met beide handen vast te houden of een in elke hand tijdens het uitvoeren van squat tweebenige hop.
  • Om te voorkomen verwonden je knieën, houden ze over je tenen aan de onderkant van de squat.Als u chronische pijn in de knie, raadpleeg dan uw arts voordat u squat hop.
725
0
1
Oefening