Hoe om te gaan Van Fat tot Ripped

Om van overgewicht ,null, met gespierde , kost tijd en werk. Jupiterimages / LiquidLibrary / Getty Images

Ongeacht hoe lang u te zwaar zijn geweest, is het mogelijk om een ​​magere, gespierde lichaamsbouw te verwerven.Het proces omvat een uitgebreide verandering in uw levensstijl.Je moet beginnen meer calorieën te verbranden dan je verbruikt, door het uitoefenen van meer en het veranderen van uw eetgewoonten.Om deze veranderingen blijvend zijn, is het belangrijk om ze geleidelijk aan.Neem contact op met uw zorgverzekeraar voor het begin van een dieet of trainingsprogramma.

wat je nodig hebt

  • Gym krachttraining apparatuur
  • Verminder de hoeveelheid calorieën in uw dieet.Houd gedetailleerde records voor twee weken van hoeveel calorieën je verbruikt.Zorg ervoor dat je calorieën uit dranken en voedingsmiddelen op te nemen.Bereken de gemiddelde hoeveelheid calorieën die je dagelijks verbruikt.Voor uw gewichtsverlies om veilig en blijvend zijn, moet je verliest tussen de een en twee pond per week, volgens de Mayo Clinic.Als u uw dagelijkse calori

    e-inname verminderen met 500 calorieën, zal je £ 1 per week verliezen.

  • Verhoog uw niveau van lichamelijke activiteit.Door steeds meer fysiek actief, zult u meer calorieën te verbranden.U kunt meer fysiek actief te worden door het aannemen van gewoonten, zoals het parkeren van uw auto verder van je bestemming, traplopen in plaats van liften, en het uitvoeren van meer huishoudelijke taken.Een aërobe training programma is ook een effectieve manier om calorieën te verbranden.Een oefening wordt aerobic overwogen wanneer u uw hartslag in een doelzone voor ten minste 20 minuten te houden.Volgens The American College of Sports Medicine, als je gezond en jonger dan 65 bent, moet je ten minste 30 minuten van aërobe oefening, vijf dagen per week uit te voeren.Omdat je probeert om vet te verbranden, moet je dat bedrag oplopen tot tussen de 60 minuten en 90 minuten.Voorbeelden van aerobic oefeningen zijn hardlopen, joggen, rijdend op een stationaire fiets en een stevige wandeling.De Mayo Clinic stelt dat een 200-pond persoon, joggen op vijf mijl per uur verbrandt 728 calorieën in een uur.

  • Voer krachttraining oefeningen ten minste drie dagen per week.Terwijl u het verminderen van uw lichaamsvet, zal krachttraining je spiermassa te vergroten.Het eindresultaat is dat je spieren beter zichtbaar.Train al uw grote spiergroepen elke keer dat je workout.Zorg ervoor dat u elke spiergroep minstens 24 uur om te herstellen tussen de trainingen te geven.Als je je spiermassa te vergroten, zult u uw basaal metabolisme te verhogen.Een hogere basaal metabolisme verhoogt de hoeveelheid calorieën je verbrandt in rust.

  • consumeren voldoende hoeveelheden van complete eiwitten op een dagelijkse basis.Eiwitten zijn essentieel voor spiergroei en herstel.Compleet eiwitten hebben alle essentiële aminozuren nodig om een ​​compleet eiwit molecuul.Voorbeelden van complete eiwitten zijn wei, soja, vis, gevogelte en rundvlees.Volgens The National Strength en Conditioning (NSCA), een individuele training intens moet tussen 1,5 gram tot 2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.

Tips & amp;Waarschuwingen

  • Neem contact op met een gecertificeerde fitness professional aan een krachttraining programma dat past bij uw conditie en doelen vast te stellen.
  • Consumeer veel complexe koolhydraten voor energie.Voorbeelden van complexe koolhydraten zijn verse groenten en fruit, pasta, rijst, peulvruchten, noten en vetarme zuivelproducten.
  • Vraag altijd om de hulp van een gekwalificeerde spotter als je tillen vrije gewichten.
790
0
1
General Fitness