Voedingsmiddelen met een hoog ijzer en zink

Een dieet rijk aan ijzer en zink kan uw risico van bloedarmoede te verlagen, neurologische aandoeningen zoals attention-deficit hyperactivity disorder en leeftijdsgebonden maculadegeneratie.Mannen moeten 8 milligram ijzer en 11 milligram zink per dag, terwijl vrouwen 18 milligram ijzer en 8 milligram zink per dag moeten hebben.Het eten van een verscheidenheid van voedsel kan u helpen genoeg van krijgen.Praat met uw arts als u zich zorgen maakt over hoeveel ijzer en zink in uw dieet bent.

Groot bord van gekookte mosselen .
(Matteüs Bechelli / iStock / Getty Images)
Kijk verrijkte granen

A 1-kop portie van enkele versterkte, kant-en-klare ontbijtgranen kunnen zo veel als 16 milligram bevattenijzer en 4 milligram zink.Dat is meer dan 100 procent van een man aanbevolen dagelijkse inname van ijzer en 36 procent van zijn zink eis.Het zou 89 procent van een vrouw ijzeren behoeften en 50 procent van haar zink te leveren.

Niet alle ontbijtgranen zijn verrijkt met deze hetzelfde niveau van ijzer en zink, en sommige bevatten meer nat

rium en suiker dan gezond is. Vind een ijzer- en zink verrijkte graan die minder dan 240 milligram natrium en 7 gram suiker per portie samen met ten minste 3 gram vezel. Om de maximale hoeveelheid ijzer te absorberen, eet het graan samen met een voedsel rijk aan vitamine C, zoals verse aardbeien of vers geperst sinaasappelsap.

Kind zitten naast kom ontbijtgranen .
Kraig Scarbinsky / Digital Vision / Getty Images
Inclusief zaden en noten

vlees, gevogelte en vis zijn enkele van de rijkste natuurlijke bronnen van ijzer en zink, maar ze zijn niet de enigen.Veganisten en vegetariërs kunnen hun eisen met zaden en noten te krijgen.Elk kopje geroosterde pompoenpitten bevat bijna 10 milligram ijzer en 9 milligram zink.Geroosterde zonnebloempitten kernels hebben 9 gram ijzer en 7 gram zink per kop en droge geroosterde amandelen levering 5 gram ijzer en meer dan 4 gram van zink in een 1-cup serveren.

zoals ijzer, zink uit een plantaardige bron zoals zaden of noten is niet zo gemakkelijk geabsorbeerd als de vorm van het mineraal in dierlijke voedingsmiddelen. Om meer zink uit zaden en noten te krijgen, eet ze als onderdeel van een eiwitrijke maaltijd - roer ze door de Griekse yoghurt of opnemen in een tofu roerbak.

Pompoen zaden op houten lepel .
HandmadePictures / iStock / Getty Images
Consumeer Veel Shellfish

Oesters hebben een hogere natuurlijke concentratie van zink dan enig ander voedsel, met bijna 67 milligram in een 3-ounce portie.Ze zijn ook rijk aan ijzer: die 3 ounces bevatten ongeveer 8 milligram, allemaal een man nodig heeft voor een dag en 44 procent van een vrouw aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.Andere schelpdieren leden van het weekdier familie zijn ook goede manieren om uw inname van beide voedingsstoffen te verhogen.Een kop van blauwe mosselen heeft 6 milligram ijzer en 2 milligram zink;3 oz van octopus bevat meer dan 4 milligram ijzer en 1 milligram zink.

Oesters op grill.
SpVVK / iStock / Getty Images
Eet Meer Bonen en Peulvruchten

Een kopje gekookte zwarte bonen levert 66 procent van iemands dagelijkse ijzer eis en 13 procent van zijn behoefte aan zink.Dezelfde hoeveelheid geeft een vrouw 29 procent ijzer en ongeveer 18 procent zink zij elke dag nodig.Gekookte groene sojabonen, ook bekend als edamame hebben 4 milligram ijzer en dan 1 gram zink per cup.Lima bonen en black-eyed peas zijn andere keuzes rijk aan ijzer en zink.

Eet gekookte bonen en peulvruchten met vitamine C - een soep met tomaten, bijvoorbeeld - of een eiwitrijk voedsel, zoals vlees, vis of gevogelte om het maximale bedrag van beide mineralen op te nemen.

Lima bonen groeien in de tuin .
Henry J Jacobs / iStock / Getty Images
966
0
5
Voeding