Snack Foods hoog in Iron

IJzer-deficiëntie is de meest voorkomende tekort aan voedingsstoffen in Amerika, volgens de Centers for Disease Control and Prevention.Jonge kinderen en zwangere vrouwen zijn de twee groepen die het meeste risico lopen, en tiener meisjes en premenopauzale vrouwen zijn ook in gevaar als gevolg van bloedverlies tijdens de menstruatie.De aanbevolen dagelijkse inname is 8 milligram voor mannen en 18 milligram voor vrouwen.Zwangere vrouwen moeten 27 milligram per dag, en vrouwen die borstvoeding geven moeten 10 milligram per dag.Voedzaam, ijzer-rijke snacks kan u helpen om wat je nodig hebt.

Zalm en tonijn tartare op een stuk leisteen .
(JolieQ / iStock / Getty Images)
Vlees en zeevruchten

Animal voedingsmiddelen zijn enkele van de rijkste bronnen van ijzer.Ze bevatten een soort van ijzer genaamd heem ijzer, dat uw lichaam gemakkelijk absorbeert.Kokkels, mosselen en oesters te bieden meer dan 100 procent van de dagelijkse waarde per portie.Maak een koude seafood salade met uien en citroensap en bewaar het in de koelkast voor een snelle sna

ck.Als je wat overgebleven rundvlees uit het diner van gisteravond, zal 3 ounces bieden ongeveer 17 procent van de dagelijkse waarde.Tonijn is ook een goede bron van ijzer;top volkoren crackers met een paar spinazie bladeren en een lepel van het licht tonijn in blik in het water.

Een close- up van verse oesters op ijs .
IvanMikhaylov / iStock / Getty Images
Noten en zaden

Een ounce van cashewnoten, amandelen, pompoenpitten of pinda's maakt een snelle en gemakkelijke snack op zijn eigen en biedt bijna 10 procent van de dagelijksewaarde voor ijzer.Pinda's, amandelen, cashewnoten en zonnebloempitten worden vaak vermalen tot notenpasta, die een bevredigende snack rijk aan ijzer en gezonde vetten te bieden wanneer spread op volkoren crackers of appelschijfjes.U kunt ook uw eigen trail mix en bewaar het in een zak in de kast, dus het is klaar om te gaan.Probeer Bon Appetit's chili pinda's en pompoenpitten snack mix, die pinda's, pompoenpitten, een beetje plantaardige olie en een snufje zeezout combineert.Noten en zaden zijn geschikt voor veganist, vegetariër, zuivel-vrij en glutenvrij dieet.

Stick om een ​​enkele 1-ounce portie bij het eten van noten en zaden, omdat ze hoog in calorieën.Eet je moer en zaad snack met enkele oranje segmenten aan de vitamine C die de absorptie van ijzer nonheme verbetert, het type gevonden in plantaardig voedsel te krijgen.

Een kom van gemengde noten .
Olha_Afanasieva / iStock / Getty Images
hele granen en verrijkte voedingsmiddelen

Tijdens de verwerking, geraffineerde granen zijn ontdaan van de meeste van hun vitaminen, mineralen en vezels.Volle granen zijn intact gelaten, en sommige zijn van nature rijk bronnen van ijzer, terwijl geraffineerde voedingsmiddelen vaak verrijkt met vitamines en mineralen, waaronder ijzer.Havermout is een bijzonder goede bron, met 12 procent van de DV per gekookte kop.Boven je havermout snack met een kleine, gesneden banaan, dat vitamine C biedt om de absorptie van de plantaardige ijzer in havermout verhogen.Ontbijtgranen maakt ook een goede snack.Een kopje van een typische versterkte ontbijtgranen biedt 17 procent van de DV.Serveer het met een kopje sojamelk, die een ander milligram ijzer levert.

Een kom havermout met bessen .
Arx0nt / iStock / Getty Images
Plantaardige Mogelijkheden

Bladgroenten zijn een van de top plantaardige bronnen van ijzer.Een kopje gekookte spinazie bepaalt dan 30 procent van de DV.Lichtjes stoom je spinazie en dan boven het met oranje segmenten, vitamine C, en 1/2 half ounce van pompoenpitten voor een voedzame, ijzer-rijke snack.Hummus is een snack-time favoriet en gemakkelijk te maken thuis met garbanzo bonen, knoflook, olijfolie, tahin en citroensap.Een kwart kopje gekookte kekerbonen biedt ongeveer 7 procent van de DV voor ijzer;dip enkele sneetjes volkoren pita voor een andere kleine dosis ijzer.Deze snacks zijn geschikt voor vegetarische, veganistische, zuivel-vrij en glutenvrij dieet.

Een kom van hummus .
Martinturzak / iStock / Getty Images
899
0
5
Voeding