Hoe maak je een dieet plan te maken

De beste manier om uw gewicht-verlies doel te bereiken is om een ​​heel specifiek plan.Eerst moet je beslissen wat je streefgewicht is.Daarna kunt u precies bepalen hoe je dat doel zal bereiken.

wat je

  • spreadsheet programma, zoals Excel
  • notebook of ander type van voedsel tijdschrift

creëren van uw dieet plan

    Need
  1. bepalen hoeveel calorieën je nodig hebt om uw huidige gewicht te behouden.Er zijn veel rekenmachines beschikbaar op het internet om u te helpen dit aantal te bepalen (zie punt bron hieronder).Voor een basis schatting van uw gezonde calorie-inname, vermenigvuldig je gewicht met 10. Als u weegt £ 160, dat zou 1600.Dit is bij benadering het minimum aantal calorieën je lichaam nodig heeft per dag als u volledig inactief waren.Vervolgens voeg meer calorieën op basis van uw activiteit niveau.Iemand die tijd zowel bewegen en zitting besteedt aan een bureau zou moeten voeg ongeveer een 30 procent tot een minimum.

  2. Maak een 500-calorie tekort om een ​​pond te verliezen per

    week.Door het uitsnijden van 500 calorieën per dag, kunt u verwachten om ongeveer £ 1 per week verliezen.De Surgeon General van de Verenigde Staten adviseert een gestage gewichtsverlies van niet meer dan twee pond per week.

  3. Maak een lijst van de calorie-tellingen van uw favoriete voedsel.Gebruik een spreadsheet om een ​​lijst die is gemakkelijk toegankelijk te maken.Onder andere voedsel dat je eet elke dag;vergeet niet dat plakje kaas op je boterham of eetlepel ketchup.Websites zoals CalorieKing.com en NutritionData.com lijst calorietellingen voor duizenden verschillende voedingsmiddelen.

  4. Evalueer uw lijst, en wisselen calorierijke en lege calorie voedsel uit voor gezondere keuzes.Als je houdt van bacon, probeer dan Turkije spek.In plaats van vette deep-dish pizza, probeer zelfgemaakte pizza met olijfolie, tomatensaus en groenten met geen kaas.Geef niet op al het voedsel dat je lief: Gewoon te vinden of te maken gezonder versies.Het boek Eat This, niet dat van David Zinczenko heeft duizenden suggesties voor swapping favoriete voedsel voor de gezondere versies.

  5. Schrijf een maaltijd plan voor de week met behulp van uw calorie lijsten.Inclusief ontbijt, lunch, diner en twee snacks.U wilt dat uw totale calorieën voor de dag om het bedrag dat is berekend in stap één minus 500.

  6. Maak een back-up plan.Sommige dagen voel je je meer honger dan andere dagen.Houd snelle en gezonde snacks zoals bananen, worteltjes, eiwit bars en magere yoghurt om u te helpen op koers te blijven.

  7. oefening toevoegen aan uw plan.Oefening voor 30 minuten drie keer per week te beginnen.Bijhouden hoeveel calorieën je verbrandt, en vervang slechts de helft van hen.Bijvoorbeeld, als je 100 calorieën te verbranden, eet een 50-calorie snack.Door het eten terug de helft van de calorieën je verbrandt, zult u ervoor zorgen dat uw lichaam krijgt genoeg energie om je trainingen te ondersteunen.

Tips & amp;Waarschuwingen

  • Drink veel water - ten minste 64 ounces per dag, meer op hete dagen of tijdens het sporten.Omvatten veel vezels in uw dieet door het eten van verse groenten en fruit en het schakelen van wit brood volkoren variëteiten.Voeg magere eiwitten aan uw dieet op creatieve manieren toe te voegen soja-eiwit poeder om een ​​smoothie of probeer nieuwe manieren van koken kip.Vergeet niet zuivel - melk en yoghurt hebben veel voordelen voor de gezondheid met inbegrip van een betere spijsvertering en sterkere botten.Niet vast komen te zitten in een sleur door het eten van hetzelfde voedsel elke dag.Probeer het eten van nieuwe voedingsmiddelen of het voorbereiden van hetzelfde voedsel op nieuwe manieren.

Resources

  • Bereken Individuele Calorie Needs
  • Calorie Koning
  • Nutrition gegevens
989
0
0
Gewichtsverlies