Voedingsmiddelen die goede vetten

Verzadigde vetten en transvetten kan uw risico op hart-en vaatziekten verhogen, zodat deze worden beschouwd als 'slechte' vetten.Het vervangen van deze vetten met gezondere onverzadigde vetten, zoals enkelvoudig onverzadigde vetten en de twee types van meervoudig onverzadigde vetten - omega-3 en omega-6 - helpt dit risico te verlagen zolang u uw totale vetconsumptie te houden binnen de aanbevolen grenzen.

Bowl van gemengde olijven
(Cristina_Arpentina / iStock / Getty Images)
enkelvoudig onverzadigd vet Bronnen

merendeel van de vetten in uw dieet moet afkomstig zijn van enkelvoudig onverzadigde vetten.Ze moeten maken tussen de 12 procent en 20 procent van je calorieën.Enkelvoudig onverzadigde vetten helpen verminderen uw low-density lipoprotein, of "slechte" cholesterol, zonder dat het verlagen van uw high-density lipoprotein, of "goede" cholesterol.Olijven, avocado's, noten, notenpasta, sesamolie, arachideolie, zonnebloemolie, olijfolie en koolzaadolie bieden alle enkelvoudig onverzadigde vetten.

Plakjes avocado op een plaatje
Tycoon751 / iStock / Getty Images
omega-3-rijke voedingsmiddelen

Omega-3 vetten helpen hart-en vaatziekten risico's te verminderen en ook een rol in het functioneren van de hersenen spelen.Vis zijn de beste bronnen, omdat zij de types je lichaam gebruikt best.Deze zijn eicosapentaeenzuur of EPA en docosahexaeenzuur of DHA genoemd.Zalm, tonijn, makreel, haring, sardines en gekweekte regenboogforel zijn enkele van de beste bronnen van EPA en DHA, maar de meeste soorten vis ten minste een aantal omega-3 vetten.

walnoten, lijnzaadolie en koolzaadolie bieden het andere type omega-3 vetten, alfa-linoleenzuur of ALA.Olijfolie, maïsolie, soja en tofu bieden ook zeer kleine hoeveelheden ALA.Je lichaam kan omzetten ALA in EPA en DHA, maar de conversie is niet erg efficiënt.

Je moet verbruiken tussen 1,3 en 2,7 gram ALA voor elke 2000 calorieën in uw dieet en 500 milligram gecombineerd EPA en DHA per dag.

Twee rauwe zalmfilets op een snijplank
AlexPro9500 / iStock / Getty Images
voedingsmiddelen met een hoog omega-6 vetten

tussen 5 procent en 10 procent van je calorieën afkomstig moet zijn uit omega-6 meervoudig onverzadigde vetten.Maïs, soja, saffloer, zonnebloem, druivenpit en koolzaad oliën bevatten alle grote hoeveelheden omega-6 vetten, net als het verkorten, margarine, mayonaise, dressings, noten, zaden en veel bewerkte voedingsmiddelen.Zuivelproducten en vlees bieden ook een aantal omega-6 vet.De meeste mensen krijgen genoeg omega-6s, zodat u niet over het algemeen zorgen te maken over het ontmoeten van de aanbevolen inname.

Een kleine container van zonnebloemolie
merznatalia / iStock / Getty Images
verhouding omega-6 en omega-3

Amerikanen de neiging om meer omega-6 vetten en minder omega-3 vetten dan aanbevolen, met een typisch Amerikaanse verbruikendieet dat 14 tot 25 maal meer omega-6 dan omega-3 vetten, volgens de Universiteit van Maryland Medical Center.Streven naar een verhouding van omega-6 tot omega-3 dat tussen 2 tot 1 en 4-to-1.Een studie gepubliceerd in Experimental Biology and Medicine in juni 2008 bleek dat het hebben van een lagere verhouding van omega-6 en omega-3 vetten kan helpen verlagen van uw risico op hart-en vaatziekten, kanker, astma en auto-immuun- en ontstekingsziekten.

Arts spreken met patiënt in het kantoor
XiXinXing / XiXinXing / Getty Images
931
0
5
Gezond Eten