Miten vahvistaa Arms

Käsipainot voidaan käyttää vahvistamaanaseita . liikunta nainen kuva Paul Moore Fotolia.com

Vahvistaakseen kädet, suorittaa paino koulutus rutiini kerran viikossa erityisesti suunnattu bicep ja ojentajatanko lihasryhmiä.Pohjimmiltaan nämä ovat lihakset edessä ja takana olkavarteen.Kyynärvarren lihaksia toimii useimmissa harjoituksia jotka kohdistuvat hauis ja ojentaja joten ei ole tarpeen keskittyä harjoituksiin nimenomaan käsivarret.Suorita viisikymmentäkahdeksan yli kaksi sarjaa jokaisen harjoituksen, valitsemalla paino, joka saa kohtalaisen haastava mukaan kymmenennen toistoa, ja yrittää saada 12 yhteensä toistoja.Aika-tehokas tapa nosto on vuorotella bicep harjoitus ojentajatanko harjoitus vähän levätä välillä vahvistetaan.

mitä tarvitset

  • Tukeva punnerruspenkki
  • Käsipainot toisistaan ​​painon
  • Liikunta vastus bändi kahvat

EnsimmäinenAseta

  1. Sit päähän paino penkki pitkä selkärangan ja pidä käsipaino jokaisen käden kädet roikkuu teidän puolin ja kämmenet sisäänpäin.Jossa hengittää hengitys, taivuta kyynärpäät

    tuoda painot jopa olkapäät, sitten hitaasti vapauta painot takaisin alkuasentoon.Toista 10-12 kertaa, siirry ojentajatanko harjoitus.

  2. Sit päähän penkki ja laiha eteenpäin lonkat, kanssa ylävartaloa kallistuu yli jalat.Käsipaino kumpaankin käteen, taivuta kyynärpäät ja vedä mutkia ylös ja taaksepäin, kunnes ne ovat linjassa hieman korkeampi kuin selkää.Tästä lähtöasetelma, käytä hengittää hengitys suoristaa aseiden, painamalla painot takaisin takanasi ja pitää kyynärpäät linjassa juuri korkeampi kuin takaisin.Taivuta kyynärpäät vain 90 asteen mutka, toista vielä kerran suoristus kyynärpäät ja painamalla painoa takaisin.Suorita 10-12 toistoa.

  3. Vaihtoehtoinen kaksi sarjaa edellä harjoituksia.

Toinen

  1. Sit puolella penkki, kädet kääritty reunan yli penkki aivan lantiolla.Siirrä painoa pois penkki, pitää alaselän lähellä penkki ja polvet koukussa.Laske painosi kohti lattiaa taivuttamalla kyynärpäät, paina käsiisi ja suorista käsivarret siirtää painoa takaisin ylös.Suorita koska monet näistä ojentajatanko dipit kuin voit kunkin sarjan.

  2. Pidä yksi paino oikealla kädellä, ja istua reunalla penkki jalat leveä.Nojaa eteenpäin ja kiinnitä oikea kyynärpää vastaan ​​sisäpuolelle oikeaan reiteen.Aloita kädet roikkuu suoraan, sitten taivuta kyynärpää tuoda paino ylöspäin kohti olkapään.Suorita 10-12 toistoa, toista vasemmalla puolella.

  3. Vaihtoehtoinen kaksi sarjaa edellä harjoituksia.

Kolmas

  1. Seiso harjoituksen putki molemmat jalat olkapään etäisyydellä toisistaan ​​ja kahvan jokaisen käden.Kanssa kämmenet eteenpäin, hitaasti taivuta kyynärpäitä tuoda kahvat jopa hartiat kun hengität ulos, sitten palaa alkuasentoon.Toista 10-12 kertaa.

  2. Seiso toinen pää harjoituksen putki, jossa kahva lattialle ulkopuolella oikea jalka.Pidä muut kahvaa vasemmalla kädellä, ja laajentaa vasen käsi suoraan ilmassa, teidän käsivarsi pysyä lähellä päätä.Taivuta vasen kyynärpää, liikuttamalla vasen käsi takana sinua, sitten suoristaa varsi palaa alkuasentoon.Suorita 10-12 kertaa per puoli.

  3. Vaihtoehtoinen kaksi sarjaa edellä harjoituksia.

79
0
1
Painonnosto