Extreme Olkapää Workout

Deltoideus on suurinolkapään lihaksia . Digital Vision. / Digital Vision / Getty Images

Rakennus suuri siirtolohkare kaltainen olkapäät on pitkä ja vaivalloinen prosessi, joka vaatii voit suorittaa äärimmäisen olkapää harjoituksia.Extreme harjoitukset, kuten puhdas ja paina ja yhden käden lapa kuuli lehdistön, ovat liikkeitä, jotka sinun täytyy sisällyttää oman rutiinia.Lisäksi sinun on otettava käyttöön äärimmäisiä koulutusta tekniikoita, kuten lepo-tauko pakottaa hartiat kasvaa ja saada vahvempi.Varoitus: tämä olkapää harjoitus ei ole heikkohermoisille.

hartiat 101

  • Ennen sukellusta osaksi workout, saada perus yleiskuvan olkapään lihaksista.Suurin ja näkyvin lihas tämän alueen on deltoideus, tai yksinkertaisesti deltoids.Tämä on kolmipäisen lihas ryhmä, joka on etu-, sivu- ja takaosa.Kaikki kolme osaa toimivat yhdessä, joten voit liikkua kädet kaikkiin suuntiin - edestä taakse, sivulta sivulle ja ylös ja alas.

yhdiste harjoitukset

  • On neljä harjoituksia, jotka pitäisi muodostavat liha olkapään rutiini, kaksi yhdistettä

    ja kaksi eristäminen harjoitukset, eli moni- ja yhden yhteisen, vastaavasti.Aloita teidän kahden yhdiste harjoitukset.Ensimmäinen harjoitus rutiini pitäisi olla tanko puhdas ja paina.Voit tehdä tämän harjoituksen, nosta barbell irti maasta jopa teidän edessä olkapäät (puhdas vaihe) ja nosta barbell yläpuolella (paina vaihe).Tämä harjoitus räjäytykset teidän deltoids, yhdessä muiden lihasten, kuten loukkaantumiseen.Kun olet tehnyt tämän harjoituksen, siirtyä yhden käden yläpuolella paina.Tässä harjoituksessa käytät yksi käsi kerrallaan, joten voit työskennellä molemmat puolet deltoids tasaisesti.Suorittamaan yhden käden yläpuolella paina, pito käsipaino, sijoita se puoli olkapään ja nosta käsipaino yläpuolella.Tämä äärimmäisen harjoitus myös raskaasti harjoittaa ydin lihaksia, kuten Rectus vatsan.

eristäminen harjoitukset

  • suorituksen jälkeen yhdiste harjoitukset, siirtyä teidän kaksi eristäminen harjoitukset paremmin Tunnista delts - seisoo käsipaino puolella korotus ja taivutettu-over käsipaino puolella korotuksen.Ensimmäisen harjoituksen, seisomaan tilalla käsipaino jokaisen käden teidän puolelta ja nosta käsipainoilla ulospäin kunnes kädet ovat maanpinnan suuntaisesti.Tämä harjoitus lähinnä toimii teidän puolellanne delts.Paremmin työskennellä takana delts, suorita taivutettu-over vaihtelu.Pidä käsipaino jokaisen käden ja seistä teidän polvet hieman koukussa.Nojata eteenpäin vyötäröllä kunnes selkä on samansuuntainen maanpinnan ja nosta kädet ulospäin kunnes ne ovat noin maanpinnan suuntaisesti.

koulutus tekniikoita

  • Do neljä kahdeksasta 12 toistoa varten kullekin yhdisteen harjoituksia max paino mahdollinen.Kahden eristäminen harjoitukset, tehdä kaksi sarjaa kahdeksan 12 edustajaa ja kaksi uutta sarjaa lepo-tauon sarjaa.Lepo-tauko on tekniikka, jossa voit levätä 5-10 sekuntia kun olet saavuttanut lihaksikas vika ja yritä sitten kitistä niin monta edustajaa kuin voit.Tehdä yhteensä 15-20 toistoa käyttäen lepo-tauko käsipaino puolella korotus ja taivutettu-over vaihtelu.

Turvallisuus

  • Suorita 5-10 minuutin verryttely ja Jäähdytys matolla ennen ja jälkeen jokaisen harjoituksen.Voit myös tehdä alkulämmittelyn jäähdytysvaiheen elliptinen kone tai lenkkeily ulkona tai HYPPYNARUN.Aina tehdä tämän tai samankaltainen verryttely ja jäähdytysvaiheen vamman syntymisen estämiseksi.

476
0
1
Painonnosto