Miten rakentaa lihaksen naisten yli 45

Et tarvitsekallista kuntosalin jäseneksi tai tilaa vieviä laitteita . tetmc / iStock / Getty Images

40s ja 50s ovat maamerkki vuosikymmeniä naisille.Vaikka keski-ikä vaihdevuodet on 51, vuoden vievät naisen viimeisen jakson leimaa usein lukemattomia fysiologisia muutoksia, kuten lasku lihasmassaa.Alkaen vahvuus-koulutusohjelma tai yli 40-vuotias myös entisten vaihdevuodet, voi auttaa sinua kääntää prosessi ikään liittyvän lihaksen menetys - ratkaisevaa pysyä vammoja ilmaiseksi ja ylläpitää aktiivista elämää.

Edut voimaharjoitteluun

  • Monet muutokset, joita esiintyy yleisesti vanhemmat naiset - kuten painonnousua, lisääntynyt nivelten jäykkyys, tappio lihaksen, heikkeneminen luut ja lasku kyky tasapainottaa- eivät ole väistämättömiä sivutuotteita ikääntymisestä.Itse asiassa nämä muutokset saattavat olla enemmän tekemistä toimettomuuden kuin luonnollisen ikääntymisen prosessia, toteaa Uusi Harvardin opas Naisten terveys .Kun siirrytte teidän 40s ja sen jälkeen, voimaharjoittelu voi auttaa ylläpitämään tervettä paino, säilyttää nivelliikkuvuuden, hidastaa lu

    ukatoa, ja parantaa tasapainoa ja koordinaatiota.Nämä suuret plussia auttaa sinua välttämään tai hallita vaikeita terveyttä ja ylläpitää riippumattomuuden tulevina vuosikymmeninä.

valmistautuu

  • Jos et ole käyttänyt jonkin aikaa, saada puhdistuma lääkäriltäsi ennen vahvuus-koulutusohjelman.Kun sinulla on lääkärin OK, suunnitella workout aikataulun. Plan vahvuus juna kaksi tai kolme kertaa viikossa , jossa vapaapäivä istuntojen välillä, jotta lihaksen paranemista ja kasvua.Kuten aloittelija, aloittaa pienemmillä painoilla ja suurempi toistojen määrä.Suunnitelma 12-15 toistoa jokaisen harjoituksen avulla paino, joka aiheuttaa kohtalaista tai merkittävää lihasten väsymistä loppuun mennessä lopullisen rep.Kuten saada voimaa ja sidekudoksen sopeutua lisäsi stressiä, kokeile kasvaa vähitellen painoa ja vähentää toistojen määrä.

perusrutiinin

  • Aloita jokainen vahvuus-koulutus istunnon lyhyt warm-up.Aloita useita minuutteja matalan intensiteetin aerobista toimintaa - kuten reipasta kävelyä, korkea-polvi marssivat tai lenkkeily - nostaa ruumiinlämpöä ja lisätä liikkuvuutta teidän raajat.Kun rikot kevyt hiki, suorittaa dynaaminen venyttely - kuten Butt potkuja, käsivarsi ja nilkan piireissä, ja kevyt jalka keinut - edelleen valmistella lihaksia ja niveliä varten intensiivistä toimintaa.Kun olet lämmin, viettää 30-40 minuuttia voimaharjoittelun.Voit työskennellä oman ylä-ja alavartalo aikana jokaisessa istunnossa, tai suorittaa ylemmän ja alemman kehon liikuntaa eri päivinä.Ihannetapauksessa, voit suorittaa yhden tai kaksi sarjaa jokaisen harjoituksen, lepää 30-60 sekunnin välillä vahvistetaan.Lopuksi jokainen istunnon kevyt venyttely rutiini, joka kohdistuu suuria lihaksia olet työskennellyt.

Harjoitukset Sisällytä

  • Voit suunnitella perusteellinen ja tehokas vastustuskyky rutiini noin perus kehon paino harjoituksia, jotka kohdistuvat kaikki tärkeimmät lihasryhmät. kyykky, lunges, askel-ups, vuorikiipeilijää ja pystysuora hyppää kehittää voimaa teidän quadriceps ja kinnerjänne.Toe herättää - seinää vasten tai reunalla askel - rakentaa vasikka lihas. punnerrusta työskennellä ylävartalo - mukaan lukien hauis, ojentaja, hartiat ja rinnassa.Työskennellä ydin lihaksia - kuten your abs, lonkat ja takaisin - luottaa yhdistelmä rutistus, lankkuja, sillat ja takaisin laajennuksia .

    Käsipainot, kahvakuulilla, nilkka painot ja vastus bändejä tuovat vaihtelua ja haaste yhdistelmä.Voit lisätä jalka laajennuksia ja lamaannuttaa kiharat rintamilla ja selkänsä reisiensivusuunnassa jalka hissit lantion;hauiskääntö;triceps lahjukset;ja sivusuunnassa flyes teidän rinnassa.

Turvallisuus

  • Kuten aikuiset, lihakset ei ehkä sopeutua koulutusta nopeasti ja helposti kuin he tekivät, kun olit nuorempi.Jos koet äärimmäisen lihasten arkuus seurauksena koulutustilaisuuksia, kokeile vähemmän painoa, ja anna itsellesi enemmän aikaa levätä välillä vahvistetaan ja harjoituksia.Jos ilmenee muita haitallisia oireita - kuten huimausta tai pahoinvointia - missään vaiheessa liikuntaa, perääntymään ja tarkista, että olet hengitys oikein.Hengittää aikana työntämällä tai nosto vaihe liikunnan ja hengittää aikana lasku- tai vapauttava faasi.Holding hengitystä voi aiheuttaa verenpaineen nousua, joka on erityisen vaarallista, jos sinulla on sydän asioita.Koskaan tingi muodossa;uhraa tekniikka ylimääräistä edustajaa voi aiheuttaa vammoja ja laittaa lihas-rakennus tavoitteita pitoon.

Resurssit

  • American neuvoston Liikunta: Liikunta Kirjasto
  • American neuvoston Harjoitus: Ei-Tarvittavat varusteet harjoitus
410
0
1
Painonnosto