Paras Leg Harjoitustapäärynän muotoinen

Keskittyä korkean toistoa voimaharjoittelun veistää jalat . Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images

Päärynänmuotoinen ihmiset yleensä lihoa niiden alavartalo, lähinnä lantion, Butt, ja reidet, ja on tämä muoto on yleisin naisilla.Yksi väärinkäsitys on, että painonnostossa rakentaa lihas ja tehdä alavartalo näyttävät isompi, mutta tarvitset lihaksen alavartalon muuttaa muotoa jalat.Esittävät paino-koulutus harjoitukset veistää ja muoto jalat.Hyvä sydän ohjelma ja ruokavalio leikata ne alas haluamaasi kokoon.

ohjelmaansa

  • kansallinen vahvuus ja Conditioning Association suosittelee keskittyy korkean toistoa koulutusta 15-20 reps pitämään rasvanpolttoa korkea, mutta silti kehittää lihas.Nosta paino, joka väsyy teidän lihaksia että 20. toistoa.Do reisiharjoitteluun kahdesti viikossa perättäiset päivää.Keskity jalkaharjoituksiin että kohdistaa useisiin lihasryhmiä pitämään kalori polttaa korkeampi, kuten kyykky, lunges, deadlifts ja askel-ups.Älä keskity eristäminen harjoitukset kuten jalka kiharat, laajennuksia, hip sieppaukset tai adduction

    s koska ne eivät polttaa tarpeeksi kaloreita muuttaa muotoa jalat.

Kardio

  • Cardio on paras tapa polttaa kaloreita, mutta korkean intensiteetin sydän edelleen polttaa kaloreita kauan kun olet valmis workout.Korkean intensiteetin harjoitus paikkoja paljon stressiä kehosta kuin pitkä, hidas sydän, joten kun olet valmis kehon taistelee palauttaa itsensä takaisin normaalille tasolle, prosessi, joka voi kestää jopa 24 tuntia liikuntaa, polttava kaloreitaprosessi.Mukaan Idea Health and Fitness Association, korkean intensiteetin väliajoin myös lisätä kasvuhormonin, rasvaa polttava ja lihaksen säilyttävää hormoni, joten voit säästää lihas samalla ulos kovaa.Aloita kolme 20 minuutin jaksoja korkean intensiteetin sydän viikossa, kuten 30 sekunnin kiri jälkeen 30 sekunnin lepoa.Joka viikko vähitellen lisätä yhden istunnon ajan tai sprintin.

Plyometrics

  • Plyometrics, tai hyppääminen harjoituksia, auttaa muoto ja veistää jalat rakentamatta valtavia määriä lihas.Korkean intensiteetin pitää kalori polttaa korkea.Plyos ovat hyvä lisätä välillä vahvuus harjoituksia jalka päivässä pitää sykkeen ylös.Aloita yksinkertaisia ​​hyppyjä kuten kyykky hyppyjä, venytys hyppää tai pieni laatikko hyppää noin kuudesta 12 tuumaa, ja tehdä kolme sarjaa 10-15 kunkin.Muutaman viikon, lisätä intensiteetti sisällyttää pitempi laatikko hyppää 12-24 tuumaa, hyppääminen lunges ja yhden etapin hyppyjä.

Glute sillat

  • Päärynänmuotoinen elimet on taipumus kerääntyä enemmän rasvaa niiden gluteeni.Jotta sävy, kiristä ja nosta Butt, rakentaa glute lihaksia.Valehtelu glute sillat keskitytään erityisesti gluteeni ja kinnerjänne, sekä ydin.Makaavat kentällä, polvet koukussa ja jalat hartioiden leveys välein.Työnnä lantiota niin korkealle kuin voit, pitää yhden sekunnin, ja hitaasti alhaisempi.Tee kolme sarjaa 15 toistoa.Kun saat vahvempi, edetä yhden etapin sillat ja siltojen jalat Bosu tai kuntopallo epävakautta.

Lunges

  • Lunges ja niiden vaihtelut kohdistaa kaikki lihaksia alavartalo, joten ne erittäin tehokkaasti rakennuksen lihas ja rasvanpolttoa.Aloita painoonsa lunges jos olet uusi käyttää, ja tehdä kolme sarjaa 12 per jalka.Lisää toistoja niin saat vahvempi jokaisen jalan istunnossa.Kun voit suorittaa 20 toistoa per jalka, pidä käsipainot tai barbell ja alkaa takaisin kolme sarjaa 12 edustajaa kohti jalka.Myös syöksy muunnelmia, kuten askel-ups päälle penkki ja paikallaan lunges selkä jalka koholla.

1
0
1
Painonnosto