Siirtyy saada isompi Butt Ilman kyykky

Sävy pakarat ilman kyykky . Photodisc / Photodisc / Getty Images

Butt edistäviä käyttää rutiineja näyttävät suosivan pelätty kyykky.Kyykky ovat tehokkaita kohdistamalla gluteus maximus, mutta harjoituksia suurentaa pakarat rasittamatta selkää.Aina neuvotella lääkärin kanssa ennen uuden vahvuus-koulutusohjelman, varsinkin jos sinulla on ennestään vammoja.

Glute Bridge

  • Makaa selälläsi polvet koukussa ja jalat lattialla kuin pidät jalat hip-leveys lukuun ottamatta.Aseta kädet teidän puolin, ja aseta ne litteänä maahan.Sopimus vatsan lihaksia auttaa vakauttamaan selkärankaa.Hengitä syvään ja hengittää kun puristaa pakara ja nosta pakarat ja alaselkä irti lattiasta.Pidä yläselän, hartioiden ja pään lattialla koko harjoituksen aikana.Pidä tässä asennossa kahdeksan sekunnin ja sitten hitaasti palata pakarat lattiaan.Suorita kolme sarjaa kahdeksan sekuntia.Voit lisätä vaikeuksia, tehdä tämän harjoituksen yksi jalka kerrallaan.

Eteenpäin StepUp

  • Eteenpäin stepups voidaan suorittaa tukeva tuoli, paino penkki, portaat t

    ai turvallisen ja vakaan koroke.Aloita StepUp pysyvällä noin 3 tuumaa edessä valitsemasi alustan kanssa varpaita päin kohde valinta.Pidä jalat lantion leveydellä toisistaan, ja vedä hartiat taakse, kun sopimuspuolen vatsan lihaksia vakauttamiseksi selkärankaa.Aseta oikea jalka tukevasti alustalla.Hengitä syvään ja hengittää kun työntää maahan vasen jalka niin kehon nousee ja seisot lavalla.Hitaasti laskea vasen jalka takaisin maahan.Suorita kolme sarjaa kahdeksan kummallekin jalalle.Voit lisääntyä pitämällä käsipaino jokaisen käden harjoituksen aikana.

Penkki värinä Kicks

  • Lie alaspäin punnerruspenkki, joten yläosa reiteen on tuskin päähän penkki.Jalat on laajennettu ilmassa ja jalat ovat korkeat irti lattiasta niin nilkat, pakarat, selkä ja kaula ovat linjassa.Tiukasti kiinni puolella punnerruspenkin pitää rinnassa ja vatsa painetaan lujasti penkki.Sopimus vatsan ja pakarat lihaksia ja suorittaa leikkaava potkuja ja pitää samalla jalat avattuina.Aikana leikkaava potkuja, vuorotellen nosta toinen jalka korkeampi kuin toinen jalka ja varmista jalka ei nostettaessa pysyy tasolla selkärankaa.Hengitä normaalisti tämän harjoituksen varmistaa asianmukainen hapensaanti lihaksia.Suorita kolme sarjaa 12 toistoa.Yksi toisto on valmis, kun molemmat jalat on esitetty.

yhden etapin Hissit

  • Aloita seisoo jalat yhdessä, teidän vatsan lihaksia supistui ja hartiat vedettävä takaisin.Taivuta eteenpäin vyötärön samalla päästä kädet kohti lattiaa ja samanaikaisesti nostamalla laajennettu oikea jalka taakse kehosta.Selkää, pää ja nosti jalka ovat jatkuvassa turvautui tämän harjoituksen aikana.Paluu seisten, ja toista tämä harjoitus kolme sarjaa 12 kummallekin jalalle.

324
0
1
Painonnosto