Punnerruspenkki Workout Harjoitukset

Kehittää vahva ylävartalon ja ytimen lihaksisto harjoittamalla säännöllisesti punnerruspenkki harjoitus.Harjoitukset voivat sisältää penkkipunnerrus, flyes, villapaidat ja rivit, sekä muutokset, jotka kohdistuvat eri alueilla rinnassa, selkä, hartiat ja kädet.Suorittaa useita yhteisiä ja suuri lihas ryhmä harjoituksia, kuten penkkipunnerrus, ennen eristäminen harjoitukset, kuten hauiskääntö, pienille lihasryhmiä.Käytä myös punnerruspenkki perusrahoituksen harjoitukset - sillat ja punnerrusta.

Punnerruspenkki Workout Harjoitukset
(Kayla Dexter / Demand Media)
Rakennus Rinta

Suorita klassinen penkkipunnerrus kehittää rinnassa.Makaa penkillä ja pidä barbell kanssa overhand ote hieman laajempi kuin hartioiden leveys välein.Nosta tanko sen tukee, paikannus se yläpuolella solisluu.Hitaasti laskea rimaa, kunnes se lähes koskettaa puolivälissä rinnassa.Paina sitten se takaisin jopa aloittaa.Suorittaa viisikymmentäkahdeksan yli kolme sarjaa kuudesta 10 toistoa.Käsipainot tekee tämän harjoituksen vaikeampaa, koska se edellyttää tasapai

nottamista kaksi painoja.Vaihtelut ovat muutos ote - lähellä, leveä tai taaksepäin - tai kulma penkki - rinne tai hylätä.Nämä vaihtelut voit eristää eri alueilla rintaa tai siirtää stressiä teidän triceps ja olkapäät.Esimerkiksi, kapea ote - noin 8 tuumaa - paikkoja enemmän kuormitusta loukkaantumiseen.Lasku paina haastaa alempi rintalihakset, ja rinne paina osuu ylempi rintalihakset.

Kayla Dexter / Demand Media
veistos Ylävartalo

lisäämiseen tähtääviä määritelmä rintalihasten ja olkapää lähentäjät, käyttö kumiletkua tai käsipainot suorittaa flyes painosta penkki.Aloita asettamalla letku poikki selän lapaluiden ja pitämällä päät käsissäsi.Lie pituussuunnassa penkillä ja taivuta polvia.Laajentaa kädet suoraan yläpuolella hartiat, kämmenet vastakkain.Hengittää ja hitaasti laskea kädet teidän puolin kipinöintiä liikkeessä kunnes kädet ovat samansuuntaiset kanssa kehosta.Pidä huippu kanta toisen ja sitten palaa alkuasentoon.Suorittaa viisikymmentäkahdeksan yli kaksi sarjaa kuudesta 10 toistoa.Pidä kyynärpäät hieman koukussa koko harjoituksen ajan.

Kayla Dexter / Demand Media
kehittäminen Takaisin

esittävät rivit ja neulepuserot rakentaa lihaksia ylemmän ja keskimmäisen takaisin.Suorittamaan yksihaaraisessa käsipaino rivi, seistä oikealla puolella vieressä penkki, jolla käsipaino overhand ote vasemmalla kädellä.Laita oikea polvi ja oikea käsi penkillä, ja sitten taivuta eteenpäin lantion kunnes runko on yhdensuuntainen lattian.Ojenna vasen käsi alapuolella olkapään.Taivuta kyynärpää ja hitaasti nosta käsipaino jopa auton tavaratilassa.Pidä huippukohta toista, laske paino takaisin alkuasentoon.Suorita kuusi reps neljä.

Kayla Dexter / Demand Media
eristäminen Arms

hauiskääntö ja ojentaja laajennukset vahvistaa käsivarressa.Esimerkiksi tehdä altis curl, aseta rinne penkki 45 asteeseen.Aseta rinta vastaan ​​rinne, jolla EZ-mutkatanko tai barbell kanssa luihu pito.Laajentaa kädet alla hartiat.Hengittää ja taivuta kyynärpäitä, piirustus baari mahdollisimman korkealle.Pidä huippukohta toisen, sitten hengittää ja palaa alkuasentoon.Saat triceps laajentaminen, sijaitsevat pituussuunnassa penkillä, jolla barbell kanssa overhand otteen.Laajenna aseita yksi asentoon niin barbell on edessä silmäsi.Hitaasti koukista kyynärpäitä, alentaa baari takana, kunnes se lähes koskettaa päätäsi.Pidä yläasennossa toisen, sitten palata aloittaa.Jokaisen tehtävän, suorittaa viisikymmentäkahdeksan yli kaksi sarjaa kuudesta 10 toistoa.

Kayla Dexter / Demand Media
kiinteyttävä Core

Voit punnerruspenkki vipuvaikutus suorittaa ydin harjoitukset, kuten siltojen, punnerrusta ja jalka pull-ins.Esimerkiksi, alkaa punnerruksella silta olettamalla pushup asemassa, jossa voit istuttaa kädet lattialle ja laittaa varpaat penkillä.Sopimus teidän vatsa ja pidä silta 20 sekuntia.Levätä välein, sitten toista.Tavoite rakentaa jopa 60 sekunnin pätee kaksi sarjaa.Tee harjoitus vaikeuttaa laittamalla kädet kuntopallo.

Kaylan Dexter / kysyntä media
798
0
6
Painonnosto