Miten Stretch alaselän

Saatat joutua venyttämään alaselän takia pitkiä aikoja istuen tai seisten, joka voi jättää selkälihaksia tunne jäykkä tai tiukka.Käynnistämään ja venyttely alaselässä ennen ja jälkeen liikunta voivat auttaa ehkäisemään vammoja ja saattaa vähentää jälkeinen liikunta lihasten arkuus.Monet ihmiset tuntevat alaselän tiukentaa, kun he ovat stressaantuneita, ja venyttely voi auttaa vähentämään jännitteitä ja tukea rentoutumista.

Miten Stretch alaselän
(Lindsey Shults / Demand Media)
Ala-takaisin anatomia

alaselässä, tai lannerangan, koostuu viidestä lannerangan nikamien ja useita suuria lihaksia.Tärkeimmät lihakset alaselän ovat selän ojentajalihakset joka on yhteisnimitys lihasryhmää että valvonta monet liikkeet alaselässä.Muut lihakset mainita muun muassa quadratus lumborum joka sijaitsee välillä alemman kylkiluun ja päälle lantion, sinun obliques, tai vyötärö lihakset, rectus abdominus, abs lyhyitä;ja illiopsoas, tai lonkan flexors.Nämä lihakset voivat kaikki osaltaan alemman takaisin jännitystä ja jäykkyyttä.

Lindsey Shults / Demand Media
alaselän Koukistus Venyy

Koukistus liittyy nojaa eteenpäin ja pyöristäminen alaselässä.Tämän tyyppinen liike kohdistuu erityisesti selän ojentajalihakset ja voidaan suorittaa useilla tavoilla, mukaan lukien kissa venyttää ja makaa alaselän venytys.Voit tehdä kissa venyttää, polvistua kontallaan ja nosta keskellä selkää ylös kohti kattoa muodostaa kaaren.Kissa venyttää voidaan suorittaa myös pystyasennossa - vain nojata eteenpäin ja aseta kädet reisien sijasta polvillaan lattialla.Varten valehtelee-alaselän venytys, Makaa selälläsi, koukista jalat ja vedä polvet kohti rintaa.Nosta pää lisätä ylemmän takaisin venyttää tämän harjoituksen ..

Lindsey Shults / Demand Media
Ala-Back Extension Venyy

Kalteva taaksepäin ja kaikenkattavat alaselässä on alaliittymässä.Laajennus voi auttaa mobilisoimaan alaselkää venyttämällä lihaksia edessä lantion ja vatsan, erityisesti lantion flexors ja Rectus abdominus lihaksia.Yksi tapa pidentää selkäranka on sfinksi venyttää.Aloittaa, makaat edessä ja levätä kyynärpäät ikään kuin luet kirjaa kun makaa rannalla.Laajentaa kädet ja nostaa ylävartaloa lisätä liikealueen tämän venyttää.Laita kädet lantiolla ja nojata taaksepäin suorittaa tämän liikkeen seisten.Voit myös laajentaa selkärangan huolellisesti makaa selällään poikki vakautta pallo.

Lindsey Shults / Demand Media
alaselän kierto Venyy

Spinal kierto, tai kiertämällä, venyttämään alaselän lihakset, mobilisoida selkärangan ja myös venyttämään vino lihaksia.Voit suorittaa kierto venyy kääntämällä hartiat tai lantiolla.Suorittamaan makaa taivutettu jalan vino venytys, selällään ja taivuta jalat.Pidä hartiat lattialla, siirrämme polvet puolelle.Laajenna kädet teidän puolin auttaa pitämään hartiat paikallaan.Voit myös venyttää obliques ja alaselän istuen.Aseta jalat lattialla ja istumaan suorassa.Pidä lantio paikallaan, käännä ylävartalo ja katso taaksesi.Pidä aseiden tai tuolin selkänojan, jos haluat syvempää venyttää.

Lindsey Shults / Demand Media
Ala-Back lateral Koukistus Venyy

taivutus sivuttain on oikein kutsutaan sivusuunnassa fleksion, ja lisäksi venyttely erector selkärangan, taivutus sivulle myös ulottuu teidän quadratuslumborum joka on syvä alaselän lihasten.Seisoo puoli mutkia käyttäen tuoli tarjota turvallinen, tuettu tapa sivusuunnassa flex alaselässä.Seistä vieressä tuoli yhdellä kädellä lepää tuolin selkänoja tukea.Nosta vastapäätä käsi pään yläpuolella.Lean sivuttain kohti tuoli mutta ei anna lantion tai olkapäät kierre.Voit myös tehdä puoli mutkia ilman tuolin yksinkertaisesti nojaten sivuttain ja liu'uttamalla kätesi alas puolella jalka.

Lindsey Shults / Demand Media
Huomioita

tehdä joitakin valo sydän lämmetä ennen venyttely.Näin varmistetaan lihakset ovat valmiita venyttää.Helpottaa kuhunkin venyttää varovasti ja eivät pomppia sillä tämä voi aiheuttaa loukkaantumisia.Pidä valitsemasi venyttää 10-60 sekuntia - lyhyt osuuksilla säilyttää nykyinen joustavuus, kun taas pidempää parantaa sitä.Hellittää tai lopettaa venyttely kokonaan, jos tunnet kipua.

Lindsey Shults / kysyntä media
329
0
7
Venyttely