Näin koulutat Side Halkaisujätteet

Side split , tai konttilukin Motoyuki Kobayashi / Photodisc / Getty Images

asianmukaista verryttely on ratkaisevan tärkeää valmistelu ennen äärimmäinen venyttely, varsinkin puoli split, jota kutsutaan myös konttilukin, välttää veti tai kireät lihakset.Jos et ole koskaan tehnyt äärimmäinen venytys ennen, älä yritä saavuttaa haluamasi tulokset yhden päivän, viikon tai mahdollisesti jopa useita kuukausia.Kehon luonnollista rakenne voi myös rajoittaa kykyä saavuttaa tämän tavoitteen.Ajattele tätä koulutusta asteittain parantaa kehon sijaan tavoite saada staattisessa asennossa.

Valmistele ja koulutat lihakset

  1. Verryttely selkää ja lantiota.Istuu maahan, mutka ja avaa polvet puolelle niin, että jalkapohjiasi koskettavat vuonna perhonen venyttää.Tuo jalat kohti, kunnes tunnet lempeä venyttää.Selkää ja hip joustavuutta päättää, miten lähellä voit tuoda jalkasi.

    perhonen valmistelu
  2. Käyrä top of your head kohti jalat.Käytä kyynärpäät työntää polvia alaspäin lähemmäksi maaperää voimakkaampi venyttää haluttaessa.Pidä aiheuttaa 30 sekunti

    a, ja toista tämä jopa kaksi kertaa peräkkäin, tai jopa kolme kertaa harjoituksen.

    perhonen venytys
  3. Aktivoi ja edelleen venyttää sisempi reiden lihakset, joita kutsutaan myös Pectinidae.Alkaa laaja pystyasennossa ja aseta varpaat osoittaa hieman ulos kantapäät - vain tarpeeksi ylläpitää tasapainoa.Taivuta yksi jalka kerrallaan tällä puolen syöksy, ja keskittyä venyttely lihaksia sisäpuolella jalat.Pidä tässä 30 sekuntia ja toista toisella puolella, jopa kaksi kertaa harjoituksen.

    puoli syöksy
  4. Kasvata venytys alentamalla kehon lähemmäs jauhetaan äärimmäinen puoli syöksy, mutta vasta kun edellinen venytys ei aseteta kipu tai voimakas venyttely tunne.Pidä kantapää maahan ja polvesi linjassa varpaiden sijaan torqueing polven sivuun tai muita.Pidä 30 sekuntia ja toista toisella puolella, jopa kaksi kertaa harjoituksen.

    Extreme puoli syöksy

Progressiivinen Side Split Koulutus

  1. istua lattialla jalat eteesi ja polvet suorassa.Erota jalat kunnes jalat ovat hieman leveämpi kuin hartiat, mikä asettaa kehosi puoli split venyttää.Pidä tässä asennossa 30 sekuntia, ja toista jopa kolme kertaa harjoituksen.Tätä jatketaan päivittäin, kunnes ei enää vaikea venyttää teidän nivus ja takaisin alueelle.

    45 asteen puolella split
  2. Vedä itsesi kohti jalat tai jalat, jos mahdollista, varovasti ja hitaasti luoda voimakkaampi venyttää.

  3. vähitellen laajentaa jalat jälkeen ei enää voimakas venytys edellisessä jalka etäisyys.Pidä polvet osoittaa kohti kattoa.Kun jalat muodostavat 180 asteen kulmassa, tai suorassa linjassa jalka ja jalka, olet suorittanut puoli split.Pidä jaettu 30 sekuntia, ja toista jopa kolme kertaa harjoituksen.

  4. Jatka tämä sarja venyy, kunnes haluttu joustavuus saavutetaan.Ajoittain toista venytyksen prosessin (kuten kerran kahdessa viiden päivän ajan) ne säilyttäisivät joustavuutensa ja välttää vammoja, jotka mukana spontaani yrittää suorittaa puolelle halkeaa.

Vinkkejä & amp;Varoitukset

  • Lihakset ja jänteet pidentää parhaiten, kun opit rentoutumaan osaksi venytys eikä pakottaa itsesi asentoon.
  • Venyttely yksi tai kaksi kertaa päivässä mahdollistaa kehon muistaa ja säilyttää edellisen edistystä.
  • Suorita perhonen ja puoli split osuuksilla, mutta voimakkaampi venytys, jota pitää selkä suorana, kun kallistumassa kohti jalat.
  • Jos tunnet kipua, älä venyttää niin pitkälle.Hidas eteneminen on parempi.Tulee jonkin verran epämukavuutta venyttely, mutta oppia tuntemaan kehosi ja ero kipua ja edistystä.
  • Älä overstress tai rasita lihaksia, koska tämä voi lisätä kuluvaa aikaa saavuttaa tavoitteesi.
  • Älä sykkivät tai pomppia missään asennossa.
  • Tule ulos kunkin venyttää hitaasti sijasta hyppäämällä toiseen asentoon tai toiminta.
  • Pyörivät polvet pois linjasta paikkoja stressiä nivelsiteiden ja lisää mahdollisuuksia tarpeetonta kipua tai vahinkoa.

Resurssit

  • Venytys instituutti;Adductor ja Nivus Stretch videoita;Brad Walker;2011
  • "Shape";Venyttely 101;2010
230
0
6
Venyttely