Kuinka valmistautuaviikkoMarathon

Suorita vahva seuraavanviikon , joka tasapainottaa lepoa ja intensiteetti . Rafal Olkis / iStock / Getty Images

Running 26.2 mailia maraton on vaikuttava fyysinen saavutus - onko se ensimmäinen tai viidestoista.Lepäämään viikon aikana ennen kilpailua, mutta ei menettää reuna, joten jalat olla pirteä ja valmis menemään tulla rodun aamulla.Vastustaa kiusausta mennä pitkälle ja kovaa tällä viikolla;Sen sijaan viettää aikaa hoonaus ravitsemus, pakkaaminen rodun, pysyä pois jalat ja asentamisesta vain muutaman kilometrin pitää sinut tunne Peppy.

Kartio perusteet

  • viikko ennen maraton on loppuun kartio, ajanjakso jonka voit vähentää mittarilukema lepuuttaa jalkoja ennen maraton.Sinun olisi pitänyt ajaa pisin on 20 tai enemmän mailia kaksi tai kolme viikkoa ennen kilpailupäivänä.Tasan viikon pois, tai seitsemän päivää ennen tapahtumaa, aiot tehdä viimeinen pitkällä aikavälillä.Tämä ajaa voi kestää missä tahansa 8-12 mailia, riippuen suunnitelma, käynnissä kokemusta ja tavoitteita.Varten loppuviikon, älä juokse paljon kauempana kuin 4 mailia kerrallaan.Pidä tahti useimpi

    en näiden mailia 90-120 sekuntia hitaampi kuin rotu-tahtiin tavoite.Vältä koulutusta yli 20 mailia, yhteensä - tämä sisältää mittarilukema teidän pitkällä aikavälillä.

harjoituskierros rakenne

  • Run lyhyt, laatu kulkevat noin neljä viisi päivää ennen kilpailua.Tee se kestää 2 mailia, tai noin 20 minuuttia, kilpavauhdilla tai hieman nopeammin.Ennen tätä nopeasti ajaa 1 mailin lämmittelyn, ja seuraa sitä 1 kilometrin jäähtyä.Vaihtoehtoisesti voit ajaa kaikki lyhyen koulutuksen ajoja tällä viikolla suhteellisen hitaasti, mutta sisältää viisi tai kuusi 100 metrin askeleita Kilpailutahti lopussa yksi tai kaksi liikuntaa.Pari lyhyttä, voimakasta ajoja voi estää hidas, raskas jalat -asetus aikana kartio.Aina syyllistyä liialliseen varovaisuuteen, vaikka - jos olet joutunut voimakkaasti liikaa, luultavasti yli-väsymys.

Cross Training

  • pitää pois voimaharjoittelun tällä viikolla, mutta voit tehdä valoa rajat koulutusta 20-30 minuuttia kerran tai kahdesti viikon aikana.Kaikki toiminta on OK, kunhan se on jotain vähän vaikutusta, että olet tehnyt johdonmukaisesti koko teidän koulutus vievät maraton.Uusien toiminta voi johtaa kipeä lihaksia ja jopa vahinkoa.Saatat tuntea antsy tällä viikolla rodun hermoja ja heikon koulutuksen, mutta käytä ylimääräistä energiaa opiskella ravirata;valmistella race päivän olennaiseen, kuten vaatteet, rotu vyö ja ravitsemus;viettää aikaa ystävien ja perheen;ja torkut.

Syö hyvin

  • Vältä "lastaaminen" koko viikon ennakoiden kaloreita odottaa polttaa tulla kilpailupäivänä.Syö niin olet ollut koulutuksen aikana, mutta jopa hiilihydraattien saanti välillä 60 ja 70 prosenttia kaloreita noin kolme päivää pois kilpailusta.Tämä auttaa maksimoimaan energian myymälöissä.Hiilihydraatit eivät tarkoita vain pizzaa ja pastaa;laatu hiilihydraatteja kuten bataattia, ruskea riisi ja banaanit ovat terveellisiä vaihtoehtoja liikaa.Vuonna kaksi tai kolme päivää ennen kilpailua, välttää elintarvikkeita, jotka ovat poikkeuksellisen rasvainen, täynnä kuitua tai mausteinen --- kaikki elementit, jotka voivat aiheuttaa ruoansulatuskanavan ahdistusta tulevat kilpailupäivänä.Pidä alkoholin nauttiminen minimiin, mutta eivät hydraatti vedellä niin et ole kuivattu tule rotu aamu.

Pysy pois jalat

  • Älä käytä tätä viime viikolla tehdä askareita, kuten suuret suursiivous, että olet laittaa pois, kun koulutusta.Jos matkustaa maraton, ei viettää päivää ennen kilpailua kävelyä ympäri kaupunkia;säästää aikaa kun kilpailupäivänä sightseeing.Asiakas saa käyttää pari mailia kilpailua edeltävänä päivänä vain rentoutua, mutta aiot tehdä nopean matkan kilpailu expo ja sitten rentouttava suurimman osan päivästä jotta olet riittävän levännyt seuraavan päivän ajaa.

289
0
1
Running