Kuinka valmistautuaMarathon

Yksi varma tapa parantaa että keski-iän kriisi on juosta maratonin.Se on 26,2 mailia (42,1 km) kipua ja kärsimystä, mutta ylittäessään että maaliviivan ensimmäistä kertaa tulee olemaan yksi suurimmista saavutuksista elämäsi.Ensinnäkin, vaikka, sinun täytyy olla valmis, ja tehdä, että sinun täytyy perustaa oman harjoitusohjelman huolellisesti.

Ohjeet

  1. on 6 kuukautta vuodessa kiinteiden käynnissä alla vyön.Odottaa viettää vähintään 26 viikkoa koulutusta, 1 viikko jokaista mailin voit suorittaa kilpailussa.Tietenkin tämä vaihtelee riippuen siitä, mitä muotoa olet, kun aloitat, sinun käynnissä olevan perusta ja pituus kulkee että olet parhaillaan tekemässä.Esimerkiksi, jos olet jo käynnissä 5 mailia päivässä ja olet joskus mennä ulos ja juosta puolimaraton, voisitte aloittaa pitkän ajoa puoli maraton matkan ja kasvaa siellä.

  2. tehdä joitakin vakavia tutkimusta ennen kuin aloitat.Jos tiedät ihmisiä, jotka ovat juosseet maratoneja, puhua heille ja saada neuvoja.

  3. Tutkivat käynnissä seurojen ja järj

    estöjen omalla alueella.Monet tarjoavat luokat sekä tarjota turvallisuutta ryhmä kulkee.Etsi valmentajien ja kouluttajien Road Runners Club of America.On myös monia ryhmiä, kuten leukemia & amp;Lymfooma Yhteiskunnan Team Koulutus ja Niveltulehdus säätiön Saumat Motion, joka valmentaja sinua vastineeksi saada lahjoituksia heidän hyväntekeväisyyteen (katso Resources).

  4. Invest in hyvä pari lenkkitossut.Tämä on kriittinen.Osta kengät lopussa päivä, kun jalat ovat paisui hieman.Käy pari kauppoja, jotka ovat erikoistuneet käynnissä ja puhua pätevä myyjä.Sinun pitäisi pystyä koeajaa niitä lenkille korttelin ympäri.Eläkkeelle kengät jälkeen 300-400 kilometrin jälkeen iskunvaimennus hajoaa, kutsuva vammoja.

  5. Mekko kosteutta siirtävä kerroksia aiheellista ilmastosta.Hattua, aurinkovoidetta ja aurinkolasit.

  6. ostaa suorituskyky-laatu rannekello, jossa sekuntikello toiminto seurata halkeaa jokaisen kilometrin.Tämä auttaa sinua säätelemään vauhtia.

  7. Kehitetään koulutusohjelma, jonka voit kiinni.Perusajatuksena on hitaasti lisätä etäisyyttä, ja sitten nopeus, yli 26 viikon ajan.Joka viikko rakentaa pois edellisen, ja kuuluu 5 kulussaolopäivät (1 pitkällä aikavälillä ja 4 lyhyemmät jonot) ja 2 lepopäiviä.Muista, kun voit ohittaa satunnaisesti lyhyempi aikavälillä pitkiä ovat välttämättömiä oman koulutuksen.

  8. Venytä lihaksia sujuvasti, ilman terhakka, ennen ja jälkeen jokaisen ajaa pitää ne valmis ja joustava.Anna kinnerjänne, quadriceps, vasikoiden, nivus ja lonkan flexors runsaasti huomiota, hitaasti venyttely kukin vähintään 30 sekuntia.

  9. syödä aterioita, jotka ovat runsaasti hiilihydraatteja ja vähän rasvaa.

  10. pysyä sammutettua ja juoda runsaasti vettä, jopa päiviä, jolloin et ole käynnissä.Aikana harjoittelu sinun täytyy kuluttaa vähintään 6-8 tuoppia (3-4 litraa) vettä päivässä.Carry vesipullo kanssanne ajaa tai käyttää juomareppu.Monet maustetaan juoksijat syödä pieniä paketteja helposti sulavia hiilihydraatteja geeli välein 35-40 minuuttia aikana pitkiä.

  11. Rekisteröidy muutaman viikon tai kuukauden etukäteen, jos kuvaat varten yksi tärkeimmistä maratoneja, kuten kilpailuista Chicagossa ja Los Angeles.New Yorkin maratonin, esimerkiksi, käyttää arpajaiset valita osallistujia kisaa, joten jokainen, joka koskee saa jopa juosta.Voit kirjoittaa Bostonin maraton sinulla on oltava karsinnat kertaa perustuu ikäsi mennessä rodun haluat suorittaa.(Katso Resurssit lisätietoja.)

  12. Aloita kartio 3 viikkoa ennen maraton.Älä polta itseäsi ennen kisaa alkaa.

  13. Rest 1-3 päivää jos tuntuu saat vammoja.Sinut takaisin tiellä paljon aikaisemmin, jos et pahentaa ongelmaa.Jos oireet häviävät, jatka lempeä käynnissä;jos he eivät, katso lääkäri.

  14. Lepo ja syödä kunnolla viikkoa ennen kisaa.Jos olet kiinni oman suunnitelman, sinun ei tarvitse kasapäin hiilihydraatteja iltana - ja pysyä poissa tuntematon ravintoloita, kala ja mausteinen elintarvikkeita.Älä yritä mitään ensimmäistä kertaa maraton päivä joko: Testaa kaikki (geelit, nesteytys pakkauksissa, kengät ja insertit, vaatteet - jopa hattu, mutta erityisesti kengät) hyvin ennen kisaa.Varastoida energiaa baareja, geelit ja urheilujuomat suuri päivä.

  15. Pidä tahti jopa, tai aloittaa hitaasti kilpailun aikana ja nopeuttaa vuoden toisella puoliskolla tai viimeisen kolmanneksen maratonin.Varmin tapa kaatua ja polttaa on ajaa liian nopeasti alussa.Tämä on hyvin vaikeaa, kun ihmiset ovat ohimennen sinua.Voit ajaa nopeammin, jos olet hyvässä kunnossa, mutta sinun täytyy vastustaa.Ajaa omaan tahtiin ja käyttää sitä johdonmukaisesti.Tunnet paljon paremmin pidempään kilpailussa, ja voit aina nopeuttaa lähellä loppua, jos sinulla on ylimääräistä energiaa.

  16. Pysy jalat heti kisan ja kävele välttämiseksi joitakin vakavia arkuus.Sinun parantua paljon nopeammin, jos venyttää joka päivä yli ensi viikolla ja saada joitakin helppoja käynnissä. Suorita esimerkiksi 1 mile 15 minuutin vauhti päivänä maraton.Seuraavana päivänä, ajaa 2 miles 13 minuutin tahtiin.Sitten levätä päivässä, mutta venyttää.Neljäs päivä, ajaa 3 tai 4 miles 11- minuutin vauhtia, sitten ottaa vapaapäivän.Seuraavasti viikonloppuna, saatat ajaa jopa 6 mailia, mutta hitaammin.Kuuntele kehoasi.

Vinkkejä & amp;Varoitukset

  • palkata kokenut valmentaja, jos budjetti sallii.Hän auttaa pitämään sinua motivoitunut ja varmista olet koulutusta kunnolla.
  • slather Bodyglide tai vaseliinia ne ruumiinosat, jotka hierrä (kainalot, sisällä reidet, alle rintaliivit hihnat, sisällä polvet).Mikään ei ole pahempaa kuin tuskallisen hankaa ihoa pitkällä aikavälillä.
  • Pidä harjoituspäiväkirja auttaa sinua pysymään keskittyneenä ja selvittää, miten vammoja tapahtui.
  • Getting paljon lepoa on tärkeä osa harjoittelua.
  • Osta kengät käynnissä myymälä.Henkilökunta ovat yleensä erittäin kokeneita rönsyt.Tuo vanha pari pitkin.Tarkastelu kuluneiden alueiden paljastaa varsin vähän siitä, millaista kenkä tarvitset.
  • Sisällytä Cross-Training omaan reititys: kävely, uinti, pyöräily ja niin edelleen lisäävän kestävyyttä ja voimaa ja välttää ikävystyminen.
  • Sinun ei tarvitse juosta koko 26.2 mailia.Monet marathoners kävellä osan rodun levätä ja turpoavat.
  • Keskustele lääkärin ennen mitään vakavaa koulutusohjelmia.
  • Pysy kaukana alkoholista ja kofeiinia juomat (kahvi, tee, cola).He diureetit ja nopeasti kuivata sinua.
  • vahinkojen välttämiseksi, ei koskaan lisätä etäisyys yhdestä viikosta seuraavaan yli 10 prosenttia.
  • koskaan harjoitella kuluneet kengät.Jos tunnet kipua polven, Shin tai jalka, se voi olla aika uusi pari.
928
0
0
Running