Miten Go Couch Potato Runner 9 Short viikkoa

Oletko sinä tässä?

Tässä ei tavallinen tapa saada sinut pois sohvalta ja tunne suuri!Niin laita alas kaukosäätimen, seuraa ohjeita täällä, ja saat hämmästyttävän muuttunut sohvaperuna runner vain 9 lyhyellä viikkoa.

mitä tarvitset

  • "En voi tehdä sitä!"asenne
  • ystävä ajaa ja motivoi sinua
  • hyvä pari lenkkitossut
  • Kevyt käynnissä shortsit ja paita
  • käynnissä loki
  • musiikkisoitin, kuten iPod Shuffle
  • katsella

Ohjeet

  1. Viikko 1: Getting pois sohvalta!

    Tavoite: yhdistelmä kävely ja hidas hölkkä 20 minuuttia, 3 kertaa tällä viikolla.Maanantaisin, keskiviikkoisin ja perjantaisin yleensä toimii hyvin, antaa tarpeeksi aikaa välillä liikuntaa toipua.

    Aktiviteetti: Verryttely kävelymatkan 5 minuuttia, sitten siirtyä erittäin helppo lenkkeily 60 sekuntia ja kävely 90 sekuntia.Vuorottelevat tämä sekvenssi 6 kertaa.Jos sinusta tuntuu liian epämukavalta lenkkeily, vain kävellä ulos.Yritä uudelleen seuraavan kerran pitäisi lenkkeily kunnes saat läpi 60 sekuntia.

    Getting pois sohvalta !
  2. Viikko 2: Kiinni kanssa!

    Tavoite: Jatka kävely ja hidas hölkkä 20 minuuttia, 3 kertaa tällä viikolla.Sinun pitäisi saada yli alkusokki ja arkuus ja tunne paremmin siitä kiinni ohjelman.

    Aktiviteetti: Verryttely kävellä 5 minuuttia.Sitten vaihtaa erittäin helppo lenkkeily 90 sekuntia ja kävely 2 minuuttia.Vaihtoehtoinen näiden yhteensä 15 minuuttia tai 20 minuuttia kokonaisaika.

    Kiinni sen kanssa !
  3. Viikko 3: Getting uraan!

    Tavoite: Tällä viikolla korostetaan hieman lenkkeily ja vähemmän kävelyä.Stick kanssa 3 kertaa viikossa.Sinun pitäisi tuntea vahvempi ja energinen.

    Aktiviteetti: Verryttely kävellä 5 minuuttia.Sitten helppo hölkätä 90 sekuntia, kävele 90 sekuntia, helppo hölkätä 3 minuuttia, sitten kävellä 3 minuuttia.Tee tämä kahdesti yhteensä 18 minuuttia, tai 23 minuuttia kokonaisaika.

    Getting uraan !
  4. Viikko 4: Kun tulosten edistystä!

    Tavoite: Tällä viikolla painottaa entisestään lenkkeily ja vähemmän kävelyä.Getting kuva nyt?Kestää hetken tarkistaa käyttökustannuksia loki ja pohtia edistymistä.Nyt, olet joko vihata elämää tai tunne joitakin saavutus.

    Aktiviteetti: Tämä Viimeviikkoinen aktiivisuus saa hieman monimutkaisempi.Kun tavanomaisen 5 minuutin verryttely kävellä, hölkätä 3 minuutin sitten kävellä 90 sekuntia.Hölkätä 5 minuuttia ja kävellä 2 puoli minuuttia.Hölkätä 3 minuutissa ja kävellä 90 sekuntia.Lopuksi, hölkätä 5 minuuttia yhteensä noin 26 minuutin kokonaisaika.

    Tarkastellaan edistymistä !
  5. Viikko 5: Run, älä kävele!

    Tavoite: Tällä viikolla on kyse käynnissä, hyvin ainakin lenkkeily koko ajan.Me hajottaa toiminta osaksi 3 eri harjoituksia, keskittyen rakentamaan lenkkeily aikaa.

    Aktiviteetti: Maanantaina, tee 5 minuutin verryttely kävellä ja sitten lenkille 5 minuuttia, kävellä 3, hölkätä 5, kävellä 3, hölkätä 5. Keskiviikkona, tee 5 minuutin verryttely kävellä ja sittenhölkätä 8 minuuttia, kävellä 5, hölkätä 8. Perjantaina tee 5 minuutin verryttely kävellä ja sitten lenkille 20 minuuttia.

    Run , älä kävele !
  6. Viikko 6: Hyvä olo!

    Tavoite: Tällä viikolla on aivan kuten viime viikolla vain vähän enemmän lenkkeily.Sinun pitäisi tuntea vahvempi nyt ja ehkä tehnyt pari housut kokoa liian.

    Aktiviteetti: Maanantaina, tee 5 minuutin verryttely kävellä ja sitten lenkille 5 minuuttia, kävellä 3, hölkätä 8, kävellä 3, hölkätä 5. Keskiviikkona, tee 5 minuutin verryttely kävellä ja sittenhölkätä 10 minuuttia, kävellä 3, hölkätä 10. Perjantaina tee 5 minuutin verryttely kävellä ja sitten lenkille 25 minuuttia.

    Hyvä olo !
  7. Viikko 7: Hanki alas teidän huono itsestään!

    Tavoite: Tällä viikolla on yksinkertainen.Tulet hölkätä kaikki 3 päivää.Kokeile ja noutaa ryömintänopeus hieman auttaa rakentamaan enemmän voimaa ja kestävyyttä.

    Aktiviteetti: Kun 5 minuutin verryttely kävellä, hölkätä 25 minuuttia.

    Hanki alas teidän huono itsestään !
  8. Viikko 8: Feeling lenkkeily rakkautta!

    Tavoite: Tällä viikolla on yksinkertainen samoin.Hölkätä kaikki 3 päivää, poimien vauhtia kuin tunnet olosi mukavaksi.

    Aktiviteetti: Kun 5 minuutin verryttely kävellä, hölkätä 28 minuuttia.

    Tunnelenkkeily rakkautta !
  9. viikolla 9: Lopullinen harjoitus!

    Tavoite: Tämä saattaa olla viimeinen viikossa, mutta voit edelleen käyttää tämän viikon rutiinia ylläpitää uuden tason kunto ja hyvinvoinnin.

    Aktiviteetti: Kun 5 minuutin verryttely kävellä, hölkätä 30 minuuttia.Kokeile eri nopeuksilla ja vauhti.Pat itseäsi selkään.Et enää sohvaperuna!

    Lopullinen harjoitus !

vihjeitä & amp;Varoitukset

  • Aloittaa hitaasti!Tämä on avain pysyä motivoituneita ja kiinni ohjelman.Harjoittelun mies sohvaperuna voi auttaa pitämään olet menossa liian!
  • Ei ole mitään keinoa sen ympärille.Sinulla on joitakin lihasten arkuus ja jäykkyys jälkeen ensimmäisillä kerroilla lenkkeily, erityisesti vasikka lihaksia.Muista kevyesti venytellä ennen ja jälkeen treenin.Hierovat kipeä lihakset voivat myös tuoda rauhoittava helpotus.Ottaa päivä pois, jos tuntuu liian kipeä vaikka.
  • Juo paljon vettä ennen ja jälkeen lenkkeillä.Aikana ei ole välttämättä tarpeen, koska et aio saada kuivattu kanssa suhteellisen lyhyt harjoitus kertaa.Urheilujuomat ovat hienoja mutta tavallinen vanha vesi imeytyy nopein ja se on halvempaa.
  • Jos sinusta tuntuu hieman pieni virrankulutus, yritä syödä banaani tai omena noin tunti ennen lenkille.Tämä voi todella auttaa energiatasoa mutta ei piikki verensokeri kuin karkkia voimin.
  • Etsi polku, joka vie sinut 20-30 minuuttia kävellä / hölkätä.Jos kyllästyt tätä samaa vanhaa polkua, kokeile menossa päinvastaiseen suuntaan.Asiat näyttävät yllättävän erilainen!
  • Valinnainen - pitää käynnissä loki.Tämä saattaa tuntua lisätyötä mutta se voi muistella edistymistä voi pitää sinut motivoituneita.
  • Varoitus - saatat laihtua tämän workout suunnitelma.Kuinka paljon?Kuka tietää.Mutta älä lannistu.Ostaa uusia vaatteita ja tunne terve ja energinen ovat vain kaksi tiedossa pitkäaikaisia ​​haittavaikutuksia.
  • Liikunta ei ole ilman sen riskejä ja tämän tai muiden käyttää ohjelmaa voi aiheuttaa vammoja.Voit vähentää loukkaantumisriskiä sinun asiassa, keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat tämän harjoituksen ohjelmaan.Neuvot esitetty ei millään tavoin tarkoitettu korvaamaan lääkärin kuulemista, ja kirjailija ei ota mitään vastuuta ja yhteydessä tätä ohjelmaa.Kuten harjoitusohjelman, jos missään vaiheessa harjoituksen aikana alatte tuntea heikotusta, huimausta tai on vaivoja, lopeta välittömästi ja käänny lääkärin puoleen.
28
0
10
Running