Miten harjoitella5k kuukaudessa

Running 5k rotu, joka on 3,1 mailia, on ensimmäinen askel kohti käynnissä pidempiä matkoja ja rakentaa parempia sydän terveydelle.Usein koulutus 5k edellyttää kuusi-kahdeksanviikko, varsinkin jos olet aloittelija.Jos sinun on vuolla koulutusta aikaa neljään viikkoon, muista kuunnella kehoasi onnettomuuksien välttämiseksi.Voit joutua hyväksymään hitaampi aikaa, mutta voit parantaa enemmän koulutusta.

Suorita5k rotu .
(Rafal Olkis / iStock / Getty Images)

mitä tarvitset

  • Hyvä lenkkitossut
  • mukavat vaatteet

Kartta reitin.Etsi 5k reitti jo kartoitettu paikallisella kuntopolku tai raidan.Tarkistaa verkossa trail reitit tai karttoja paikallisyhteisön klubin tai kuntosalilla.Voit myös käyttää online-työkaluja arvioida etäisyyttä.Yritä löytää silmukka, jossa lähtö ja maali samassa paikassa.Et halua ajaa 5k, käytetyiksi, sitten päästä kotiin.Voit kata kaikkia maahan, mutta se auttaa sinua mittaamaan edistymistä.

Seuraa etäisyys .
Jupiterimages / Comstock / Getty Images

Käytä ajaa / kävellä menetelmä.Älä odot

a ajaa koko matkan kerralla.Ensimmäisen viikon tahtiin itse vuorottelemalla kävelymatkan kaksi minuuttia ja lenkkeily yhden minuutin, jonka tavoitteena on toistaa vähintään viisi kertaa.Tee tämä kolme kertaa viikossa ei-peräkkäistä päivää antaa kehon aikaa toipua välillä koulutustilaisuuksia.Toisessa koulutus viikolla, ajaa kolme minuuttia ja kävellä kolme minuuttia, toista ainakin neljä kertaa.Sillä viikolla kolme, vähentää kävely aikaa kaksi minuuttia, mutta ajaa kahdeksan minuuttia, toistetaan ainakin kolme kertaa.Neljännen viikon, kokeile niin paljon kuin mahdollista, vain kävelymatkan kun tarvitset tauon.Älä ole huolissasi nopeudesta;vain saada etäisyyttä jalkojen alla.Olet pakkaamalla koulutus neljään viikkoon, niin mene helposti itse.

Vaihtoehtoinen kävely ja juoksu .
Błażej Łyjak / iStock / Getty Images

Kokeile rajat koulutusta.Cross-koulutus käyttää muuhun toimintaan rakentaa sydän kestävyyttä käyttämällä eri lihaksia tai liikkeet.Tämä auttaa sinua rakentamaan kestävyyttä ottaen stressi pois lihaksia.Hyvä rajat koulutus ideoita ovat uinti, jalkapallo, pyöräily ja squash.Cross-juna kaksi päivää viikossa välillä käynnissä päivää.

Uima kierrosta .
Ryan McVay / Photodisc / Getty Images

Muista levätä.Kehosi tarvitsee aikaa toipua.Käytä yhtenä päivänä viikossa levätä.Jopa lepopäiviä, muistaa syödä hyvin polttoaineen kehon koko viikon.Olet tuhlaamaan enemmän kaloreita ja verottaa kehon, joten käsitellä sitä hyvin.

Ease kipeä lihaksia kylvyssä .
Jupiterimages / Comstock / Getty Images
345
0
5
Running