Paras Workout Moves : rutistuksia, sit-ups , Butt Hissit & amp ;Punnerrukset

Vakautta pallo rutistus tarjota enemmän hyötyä kuin sit-ups . Photos.com/PhotoObjects.net/Getty Kuvia

Sinun ei välttämättä tarvitse kuntosalilla saada kuntoon kun workout liikkuu kuten rutistuksia, Butt hissien ja punnerruksia auttaa sävy niitävetelä lihaksia.Mutta on enemmän kuin mitä silmä näkee näistä harjoituksia.Valitse tehokas vaihtelut kuten rutistus vakautta pallo, ja jättää liikkeet ovat tehottomia ja saattavat aiheuttaa vammoja.Jos olet uusi käyttää, valita helpommin muunnelmia, lisätä oman työmäärän ja vaikeustaso niin saat vahvempi ja asentaja.

rutistus

  • rutistus sävy ja kiristä your abs, eikö?Se riippuu tekniikkaa.Tilaamassa tutkimuksessa American neuvoston Liikunta tarkasteli tehokkuutta kolmentoista eri ab harjoituksia ja laittaa perinteinen rutistus on nöyrä 11. asema.Rutistus vakautta pallo ja pystysuora haara rutistuksia (perinteinen crunches suoritetaan jalat laajennettu suoraan ylös ja nilkat ristissä) sijoittui erittäin, vaikka.Nämä vaihtelut harjoittaa abs jatkuvasti ja luovat vähän toimintaa lonkan flexors.Sisällytä pystysuora

    haara rutistus ja rutistus vakautta pallo oman ab arsenaali.Sekä vaihtelut, täysipainoisesti osallistua oman abs pitämällä alaselkää vasten lattiaa tai pallo niin nostat hartiat ylös, lyhentää välinen etäisyys rintalastan ja vatsa-painiketta.Kouluttaa silmäsi kattoon, pitää nyrkki kokoinen tila välillä leuka ja rinnassa ja vastustaa kiusausta ääliö kaulassa aikana supistuminen.Tee kolme sarjaa 15-20 toistoa jokaisen harjoituksen noin 60 sekunnin lepoa välillä vahvistetaan.

istumaannousuja

  • Älä sit-ups workout koska tällä toimella ei toimi oman abs tehokkaasti ja voi aiheuttaa alaselän kipu tai vamman.Mukaan American neuvoston Liikunta, istumaannousuja harjoittaa lantion flexors yli your abs.Lonkan flexors ovat lihasryhmää alkaa reisien ja lannerangan nikamien alaselässä.Niiden avulla voit tehdä asioita, kuten kiivetä portaat ja taivuta vyötäröllä.Ylityöt lantion flexors kanssa istumaannousuja voivat aiheuttaa niille tiukentaa ja vedä alaselässä.

Butt Hissit

  • Butt hissi tai glute silta ulottuu lantion flexors, toimii selkään ja harjoittaa myös teidän abs.Makaa selälläsi jalat lattialla ja polvet koukussa 45 asteen kulmassa.Kuten nostat runko muodostaa sillan, työnnä kantapäät lattiaan vakauttamiseksi itsesi ja kiristä abs estää alaselässä päässä hyperextending.Pushing lantiota liian korkea voi myös aiheuttaa yliojennuksen alaselässä.Purra teidän pakara yläreunassa liikkeen, ja tehdä kolme sarjaa 15-20 toistoa noin 60 sekunnin lepoa välillä vahvistetaan.Kun lihaksesi vahvistuvat, voit halutessasi edetä yksipuolinen silta: nosto ja ulottuu yksi jalka silta asentoon.Tutkimuksessa raportoitiin joulukuun 2007 kysymystä "Journal of Orthopaedic ja Urheilu Fysioterapian" todettiin, että yksipuolinen silta aktivoitu enemmän pakaralihakseen kuituja kuin glute silta.Yksipuolinen silta harjoittaa myös abs ja obliques enemmän kuin glute silta.

punnerruksia

  • push-up voi olla yleisimmin suoritetaan painon liikunta parantaa ylävartalon voimaa.Tämä siirto kohdistuu rinnassa, etummainen deltoids ja loukkaantumiseen.Punnerruksia kuitenkin toimi useita muita lihaksia kuten ABS, obliques, selkärangan erectors ja quadriceps, joka potkia vakauttaa kehon ja ylläpitämään tasauksen käyttämistä.Voit halutessasi muokata punnerruksia riippuen voimaa ja kuntoa tasolla.Jos et pysty tekemään koko punnerruksia, pitää polvet lattialle ja tehdä kolme sarjaa 12-20 toistoa polven punnerruksia.Kun saat vahvempi ja edetä kolme sarjaa 20 toistoa, aseta kädet koholla pinnalle tehdä liikkua haastavampaa.Jos sinulla on vähän vaikeuksia punnerruksia ja voi tehdä kolme sarjaa 50 toistoa, lisätä vaikeuksia eri tavoilla: kuluminen painotettu liivi, on koulutus kumppani paikka paino selässä, nostaa jalat tai tehdä olkapää kosketapunnerrukset.Lapa tap punnerruksia liittyä koskettaa olkapään kanssa päinvastainen käsi yläasennossa.

779
0
1
Liikunta