Paras Leg Rutiininomainen vartenNatural Bodybuilder

Kouluttaa jalat kerran viikossa tai kahdestijaettu . Stockbyte / Stockbyte / Getty Images

Jalat ovat vaikeinta ruumiinosia kouluttaa.Mutta koska symmetria on valtava näkökohta kehonrakennus, unohtamatta jalat - hyväksi muita ruumiinosia - saat suhteeton ilmeen.Kehonrakentajat voivat riittävästi edistää niiden jalat kerran viikossa tai jakaa heidän liikuntaa, käyttävät kinnerjänne ja glutes yhden päivän ja niiden quadriceps ja vasikoiden toisena päivänä.

voimakkuus ja kesto

  • mukaan "Fitness: Täydellinen opas" International Sports Sciences Association, saada lihaksen koko koulutuksesta, sinun on käytettävä vastaan ​​vastus on suurempi kuin mitä normaalisti kohdata.Edistää jalka kehitystä, käyttää yhdistelmää raskaan yhdiste liikkeet, kuten kyykky kanssa eristäminen harjoitukset kuten jalka laajennuksia.Säädä voimakkuus tasolla painon perusteella.Raskaisiin kyykky kahdeksan toistoa ja kestää kaksi minuuttia levätä koska olet aktivoivat monia lihassyiden.Sen sijaan, jos käytät kohtalainen paino jalka laajennuksia suorittaa 12 toistoa, sinun on

    nopeampi toipumisaika - niin levätä vain minuutin välillä vahvistetaan.

Warm-Up

  • Warm-up harjoituksia auttaa lisäämään lihasten lämpötilaa.Kevyt, 10 minuutin verryttely istunnossa elliptinen kone sopimusten tekeminen ilman kyykky lämpenee jalat.Suorita kolme sarjaa ilma kyykky 20 toistoja kunnolla lämmetä polven ja lonkan nivelissä valmisteltaessa workout.Seuraavaksi tehdä kaksi verryttely sarjaa alussa harjoituksen.Verryttely sarjaa pitäisi koostua 12-15 toistoa kanssa kevyt.Käytä kenkiä, joissa tasainen pohjat turvallisuutta ja parempaan vakauttamiseen kyykky ja deadlifts.

Täysi-Leg Workout

  • Valitse vastus kevyt tarpeeksi, jotta voit täyden valikoiman esitystä, jossa voit vielä suorittaa lopullisen toistoa käyttäen oikeassa muodossa.Suorita kolme sarjaa barbell takaisin kyykky kahdeksan toistoa.Aja kanssa kantapäät eikä varpaita.Suorita kävely lunges kolme sarjaa 10 toistoa seuraa kolme sarjaa hakata kyykky 12 toistoa.Suorita seuraavaksi kolme sarjaa suora-jalka deadlifts kahdeksan toistojen jälkeen viisi sarjaa valehtelee lamaannuttaa kiharat 10 toistoa.Lopuksi, suorittaa viisi sarjaa istuvien vasikka nostaa 12 toistoa.

Kinner ja Glute Split

  • Suorita viiden työpäivän sarjaa kahdeksan toistoa suora jalan deadlifts seisomalla koroke mahdollistaa suuremman venyttää teidän kinnerjänne.Suorita hyvä aamuisin viiden työpäivän sarjaa 10 toistoa keskittyessä muodossa ei paino.Suorita kolme sarjaa kahdeksan toistojen jalkaprässi kun menee alle vaaka- korostaa pakara.Inkoon workout kanssa lamaannuttaa curl vakautta pallo.Suorita kolme sarjaa 15 toistoa käyttäen hidas ja hallitusti keskittyen puristamalla pakara ja kinnerjänne.

Quadriceps ja Calve Split

  • tutkimus "lehdessä vahvuus ja ilmastointi" osoitti, että edessä kyykky voi olla enemmän hyötyä kuin takaisin kyykky urheilijoiden kanssa polvi rajoituksia lisääntyneen vääntömomentti polvet.Suorita kolme sarjaa edessä kyykky kahdeksan toistoa.Suorita sitten paikallaan lunges neljä sarjaa käyttäen 10 toistojen jokaisen liikkeen.Suorita seuraavaksi neljä hakata kyykky käyttäen 10 toistoa.Pidä polvet korostaa quadriceps.Lopeta harjoitus kolme sarjaa istuvien vasikka herättää ja seisoo vasikka nostaa takaisin takaisin ja pitää samalla toistojen klo 12.

Jäähdytys

  • "lehdessä vahvuus ja ilmastointi tutkimus" todettiin, että urheilijat, jotka venytetty ennen nostamistapainot olivat alttiita tuntea heikompia kuin ne, jotka eivät venytetty.Sisältyy kevyt 10 minuutin jäähdytysvaiheen elliptinen kone minimoimiseksi lihasten arkuus.Suorita kolme sarjaa per lihaksen staattinen venyttely siirtämällä hitaasti liikerataa yhteiseksi ja pidä aiheuttaa 30 sekuntia.Koskaan pomppia venyttämällä, koska tämä voi helpottaa vammoja.Sisällytä makaa lamaannuttaa ja glute venyttää, quadriceps venytys, makaava alaselän ja vasikka venyy.Käytä vaahtoa rulla parantaa entisestään venyttely.

686
0
1
Urheilu Conditioning