How to GetRäjähtävää Core Urheilijat

Heitto , hyppääminen ja muut plyometric harjoituksia voi kehittyäräjähtäviä ydin . Quinn Rooney / Getty Images Sport / Getty Images

urheilijat tarvitsevat räjähtävää voimaa kunnostautua niiden urheilussa, ovatko he swing golfklubin tai tehdä useita voltteja ja kääntyy voimistelu.Saavuttamiseksi tällaiset räjähtävää voimaa pienemmällä loukkaantumisriski, sinun täytyy kehittää vahva ja vakaa ydin, joka mahdollistaa paremman liikkuvuuden valvontaa ja koordinointia koko kehon, mukaan tarkastelun julkaistaan ​​marras-joulukuussa 2011 kysymystä "Nykyinen Urheilulääketiede raportit ", joka suoritti tutkijat University of Colorado School of Medicine.Vaikka syvä vatsan, selän ja lantion lihaksia vakauttaa kehon, ulompi ydin lihaksia lähellä pintaa tuottaa voimaa ja siirrä kehon - siksi termi "räjähtävä ydin."

mitä tarvitset

  • kuntopallo (paino vaihtelee)
  • Plyometric laatikko tai samankaltainen tukeva alusta

Osuus Virta Combo

  1. Seiso jalat noin hip-etäisyys toisistaan ​​jalat osoittaa eteenpäin.Taivuta lantiota, polvet ja nilkat samanaikaisesti ja swing kädet taaks

    esi valmistautua hypätä.Älä pyöristä selkärankaa.Hengittää kuin voit hypätä suoraan ylös ja swing kädet yläpuolella.Laajenna vartalo hieman kun olet ilmassa.Maa kevyesti päkiöitäsi ja varpaat polvet koukussa imeä lasku vaikutus.Suorita kuusi 10 toistoa.

  2. Käytä plyometric laatikko, joka ulottuu jopa polvia.Laita oikea jalka päälle laatikko ja aseta vasen jalka lattialla lähellä ruutuun.Swing kädet taaksesi ja taivuta vasen polvi ja nilkka hieman aloittaa hypätä.Hengittää kuin voit hypätä suoraan ylös, kun keinuvat kädet yläpuolella ja laajentaa oman vartalon hieman.Vaihda asema jalat kun olet ilmassa, ja maa kevyesti oikea jalka lattialle ja vasen jalka ruutuun.Toista harjoitus niin nopeasti kuin voit 10-20 toistoa.

  3. Seiso vasen jalka noin kaksi jalkaa edessä sinua voittajana asennossa.Taivuta jalat tehdä puoli syöksy, ja swing kädet hieman taaksesi.Hengittää kuin voit hypätä suoraan ylös ja swing kädet yläpuolella, laajentaa oman vartalon hieman.Maa lattialla jalat samassa lähtöasetelma, kevyesti lasku varpaille ja päkiöitäsi.Toista harjoitus niin nopeasti kuin voit 10-20 toistoa.Levätä kaksi tai kolme minuuttia ennen toistamalla tämä rutiini viisikymmentäkahdeksan yli kaksi kertaa.

Medicine Ball Heitä Combo

  1. Seiso noin 10-12 metrin päässä tukeva seinä jalat hieman erillään.Pidä kuntopallo pään yli kanssa kyynärpäät hieman koukussa.Ota askel eteenpäin ja hengittää kun heittää palloa seinään.Catch pallon jälkeen se kimpoaa seinästä ja lattian kerran.Astu nopeasti alkuasentoon, ja toista harjoitus niin nopeasti kuin voit 10-20 toistoa.Älä kumartua selkä kun heittää.

  2. Seiso noin kolme neljä jalkaa pois seinästä jalat noin hip-etäisyys toisistaan.Pidä kuntopallo lähellä rintaa molemmin käsin, ja koukista jalat hieman aloittaa heittää.Hengittää kun heittää palloa seinään suoristamalla jalat nopeasti ja ulottuvat kädet samaan aikaan.Heittää muistuttaa koripallo omille.Catch pallon jälkeen se kimpoaa seinästä kerran.Toista harjoitus niin nopeasti kuin voit 10-20 toistoa.

  3. Seiso jalat noin hartioiden etäisyydellä toisistaan, ja pidä kuntopallo pään yli kanssa kädet hieman koukussa.Hengittää kun taivuta jalat ja lantio kun paiskautuvista pallo lattialle edessäsi niin kovaa kuin pystyt ilman vahingoittaa olkapäitä.Älä flex selkärangan kuin heität.Catch pallon jälkeen se pomppii lattialle kerran.Suorita 10-20 toistoa niin nopeasti kuin pystyt.Levätä kaksi tai kolme minuuttia ennen toistamalla harjoitus viisikymmentäkahdeksan yli kaksi kertaa.

Vinkkejä & amp;Varoitukset

  • Painot lääketieteen palloja voi vaihdella kahdesta 20 kiloa.Yksi sinun pitäisi käyttää, riippuu tietyistä asioista.Käytä raskaampia kuntopallo ja tehdä vähemmän edustajaa, jos haluat kouluttaa voimaa ja valtaa.Nopeus koulutusta, käytä kevyempiä kuntopallo ja tehdä enemmän toistoja.Paino pallo on kevyt tarpeeksi voit hallita voimaa ja lomakkeen oikein, mutta se ei saisi olla liian kevyt, että et saa voimaa ja valtaa etuja voimaharjoittelun.Kokeile erilaisia ​​painoja nähdä, mikä sopii sinulle parhaiten.
  • Rest 20 30 sekuntia liikunnan vahvistetaan tarvittaessa.
  • lakata käyttämästä jos koet kipua alavartalo, selkä tai olkapäät.Kuulla pätevän lääkärin ammattilainen, ennen kuin jatkaa harjoituksen.

Resurssit

  • ExRx.net: Medicine Ball Diagonal Chop
  • American neuvoston Harjoitus: Overhead Medicine Ball heittoja
  • IDEA Fitness lehti: Core Training: Lääketiede Balls Anna Uusi käänne
  • ExRx.net: Box Jump maaliskuuta
  • ExRx.net: Double Under
  • Athletic kehon tasapainossa;Harmaa Cook
  • Athletic kehittäminen;Vern Gambetta
91
0
1
Urheilu Conditioning