Miten rakentaa DriveJalat & amp ;nilkkojen

Jalka aseman avulla voit nopeuttaa nopeammin . Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images

Urheilijat kaikista eri urheilu näkevät suorituskyvyn parannuksia parantamalla niiden jalka ja nilkan asema.Kehittämällä lisää räjähtävää jalka asemat auttavat sinua nopeuttaa nopeammin, sprintti nopeammin, hypätä korkeammalle ja heittää edelleen.Jalka asema edellyttää yhdistelmä räjähtävän lonkan, polven ja nilkan laajennus, ja on seurausta jalkojen voimaa ja jalka nopeus;näitä molempia elementtejä voidaan kehittää koulutusta.Harjoitusohjelma featuring yhdistelmä plyometrics, kiri, kukkula sprintissä, rappu kulkee ja alavartalon Lihaskuntoharjoite parantaa sekä jalka teho ja jalka nopeus.

mitä tarvitset

  • Plyo laatikko tai penkki

Ohjeet

  1. Täytä jalka ja nilkan ajaa harjoitus kaksi-kolmepäivä viikossa.Ajoittaa ne tasaisesti koko viikon.Vältä aikataulutus heille päivää ennen urheilullinen kilpailu niin jalat eivät ole väsyneitä, kun haluat esiintymään paras.

  2. Tee kaksi sarjaa 10 ripsi jokaisen hypätä kyykky ja laaja hyppyjä, joita pide

    tään plyometric harjoituksia.Jump kyykky suorittavat alemman osaksi kyykky ja sitten ottaa pois osaksi hyppy, saada niin korkealle kuin pystyt.Heti kun maa, alempi taas mennä suoraan seuraavaan rep.Bounds ovat samanlaisia, paitsi että voit keskittyä matkustaa niin pitkälle eteen kuin mahdollista.Levätä kahdesta kolmeen minuuttiin välillä jokaisen sarjan.

  3. Täydellinen 15 10-jaardin sprintissä.Lyhyt kiri auttaa sinua kehittämään kiihtyvyys nopeuden.Keskity poimien nopeus mahdollisimman nopeasti.Sprint 10 jaardia suoraan eteenpäin ja sitten kääntyä ympäri ja mennä seuraavaan edustaja, sprinting takaisin lähtöviivalle.Jatka kunnes kaikki 15 toistoa on tehty.

  4. Sisällytä mäki kiri tai rappu juoksee workout.Etsi mäki tai portaat, jotka ovat noin 20- 30-metrin pitkä.Tulevat ylös mäkeä tai portaita ja sitten kävellä takaisin alas.Heti kun saat pohjaan, kääntyä ympäri ja ottaa pois päältä.Jos teet rappu kiri, sisällyttämään reps jossa ohitat askel.Jatka kunnes olet suorittanut yhteensä 15 edustajaa.

  5. lopeta workout lunges ja askel-ups, jotka ovat kaksi voimaharjoittelu kehittäviä harjoituksia lonkan, jalkojen ja nilkan voimaa.Saat lunges, ottaa askel eteenpäin yhdellä jalalla ja sitten pudota takaisin polvi kohti lattiaa.Kytkin jalat joka rep.Askel-ups vaativat plyo laatikko tai penkki.Aseta jalka huipulla ruutuun ja sitten ajaa pois teidän johtaa jalka tehostamaan päälle ruutuun.Täytä kaikki sarjat yhdellä jalalla ja vaihtaa sitten jalat.Tehdä kaksi sarjaa 12 edustajaa kunkin.

Vinkkejä & amp;Varoitukset

  • Ennen jokaisen harjoituksen, suorittaa 10 ja 15 minuutin dynaaminen lämmittelyn valmistella lihaksia intensiivistä harjoittelua.Jos haluat maksimoida hyödyt liikuntaa, täydentää kunkin aktiivisuus räjähdysmäisesti kuin mahdollista.
  • Täytä plyometrics ja kiri on pehmeämpi pinta, kuten on tennistä tai koripallokenttä vähentää stressiä teidän nivelet.Mene lääkäriin ennen kuin aloitat uuden kunto-ohjelman.
823
0
1
Urheilu Conditioning