Harjoitukset Anterior Posterior Hip Extensions

Jalka hissit liittyy hip laajennuksia . Goodshoot / Goodshoot / Getty Images

ylempi jalka luut ja lantion tulevat yhdessä muodostamaan teidän lonkkanivel, jolloin hip fleksio ja laajennus.Tekemällä harjoituksia etuosan tai lantio hip laajennukset, voit vahvistaa Pakaralihas, suurin lihas elimistössä, sekä hamstrings.Aina kun Sprint tai hypätä, voimakas hip laajennus voit työntövoiman eteenpäin.

jalka ylös ja Resist

  • Harjoitukset joihin liikkuvuus jalkasi pois rintaa - jalka hissit - toimii hip laajennus.Boost intensiteetti edessä tai takana jalka hissit käyttämällä vastus, kuten kaapeli koneita, kuminauhat tai jopa vettä.Esimerkiksi aloittaa hip-laajennus harjoitus liittämällä nilkka hihna alatalja kaapelin koneen.Sitten, kiinnitä hihna teidän oikea nilkka.Seiso päin koneen ja riittävän kaukana löysän poistamiseksi kaapelista.Voit laittaa kädet kaapeli koneeseen enemmän tukea.Hengittää ja hitaasti nosta oikea jalka suoraan takanasi.Sinun tarvitsee vain saavuttaa jalka korotuksen, joka on noin 10-15 astetta ohi pystyasennossa ke

    hon.Beyond tämä pieni liikerataa, alkaa laajentaa alaselässä.Hengitä ja palaa alkuasentoon.Suorita 12-15 reps kaksi tai kolme sarjaa.

Ikkunalasta Water

  • Vesi voi toimia tehokkaasti vastarinnan muoto ja jalka hissit ja etu- ja taka hip laajennukset.Aloita seisoo sivuttain vähintään vyötäröä myöten vedessä oikealla puolella lähempänä altaan seinään.Aseta kätesi altaan reunalla tai katuojaan.Nosta vasen jalka edessä niin korkealle kuin mahdollista.Palauta työskentely jalka alkuasentoon ja nosta se suoraan takanasi.Pidä työskentelypaikka jalka suorana koko harjoituksen ajan ja ylläpitää pystyasennossa.Suorita edessä ja takana jalka hissit varten 30-45 sekuntia, jos työskentely jalka on ikkuna pyyhin.Pivot ympäri ja toista harjoitus oikea jalka.Voit lisätä vaikeuksia liikunnan, Flex ja laajentaa varpaat piikkikohdassa jokaisen jalan hissi.

Flipper varten todellinen haaste

  • altis hip laajennus, jossa sinun nostaa molemmat jalat ylös ja pois rintaa on yksinkertainen mutta kehittynyt harjoitus.Kuvitella liikkuvuus delfiinin pyrstö nousevat veden läpi hidastettuna.Aloita valehtelee alaspäin ja pituussuunnassa tasaiselle penkki.Pohja lantion pitäisi levätä reunalla penkki jalat roikkui reunan.Täysin laajentaa jalat, pitää ne yhdessä, varpaat lepää lattialla.Ulottuisi toinen pää penkki kyynärpäät taivutettu ja pidä penkki reuna tukea.Hengittää ja nosta molemmat jalat kunnes ne ovat samansuuntaiset puheenvuoro tai yläpuolella rinnakkain.Pidä huippu kanta toisen ja sitten hengittää ja palaa alkuasentoon.Vaikka jalka hissi toimii lonkan laajennus, laskeutuminen toimii fleksion.Suorita 12-15 toistoa kolme sarjaa.Jos sinulla on ongelmia teidän takaisin tai kaularangan, välttää tämä harjoitus.

Saamaton Hip-laajennus Ball

  • Voit edetä selällään hip laajennus lisäämällä käyttää pallo, joka merkittävästi lisää kuormitusta harjoituksen.Aloita yksinkertaisempi versio ilman palloa hioa muotoon.Lie saamaton ja aseta vasen jalka penkillä vasen polvi vääntynyt.Laajentaa oikea jalka, taipumista oikea jalka ja pitää reidet yhdessä ja samassa linjassa.Aseta kädet teidän puolin tukea.Hengittää ja nosta lantiota kunnes ne ovat täydellä laajennus, puristamalla pakara.Hengitä ja palaa alkuasentoon.Suorita 10 toistoa ja sitten kääntää jalka kantoja ja toista harjoitus.Kun harjoitus seuraavalle tasolle, suorittaa saman harjoituksen mutta aseta alareunassa vasemmalla vasikka käyttää pallo.Kuten laajentaa lantiota, hitaasti ohjasi pallon kohti vasenta kantapää, joka auttaa hallitsemaan palloa.

169
0
1
Liikunta