Miten vahvistaa Lower Back Lihakset

selän ojentajalihas alaselässä ovat vastuussa jatkamisesta ja vakauttaa selkärangan.Teidän pakara ja kinnerjänne työskennellä yhdessä teidän selän ojentajalihakset pitämällä lantion kohdistettu oikein.Kun selän ojentajalihakset, pakara ja kinnerjänne ovat heikkoja, ne eivät pysty pitämään selkärankaa oikein kohdistettu, mikä voi aiheuttaa loukkaantumisia tai kipua.Niiden vahvistaminen auttaa suojaamaan selkärangan seisot, kyykistyä, kumartumaan, istua pitkiä aikoja ja osallistua kunto ja urheilullinen pyrkimyksiä.Täydellinen alaselän-vahvistamiseen harjoitus kaksi tai kolme päivää viikossa ja aloittaa jokaisen istunnon viidestä 10 minuutin kävelymatkan lämmetä.Jos olet tällä hetkellä kärsivät selkäkipu, ota yhteyttä lääkäriin ennen sisältävät takaisin-vahvistaminen harjoituksia.

Nuori nainen tekee istua ups nurmikolla
(John Howard / Photodisc / Getty Images)
takaisin-Valehtelu Harjoitukset

silta liikunta, tehdä mistä back-makuuasennosta, vahvistaa alaselän, pakarat ja kinnerjänne.Makaa selälläsi jumppamatto polvet koukussa ja ja

lat lattialla.Pidä kädet alas teidän puolin lattialle.Nosta lantio niin suuri kuin voit työntämällä kantapäät osaksi matto.Pidä yläasennossa muutaman sekunnin, sitouttaminen pakara ja alaselän lihakset.Selkää olisi luotava suora kanssa reisien.Laske lantiota takaisin alas mattoon.Kun työ on helppoa, jotta se haastavampaa suorittamalla yhden etapin versio.Ulottuvat toinen polvi pitää toinen jalka irti lattiasta kuin nostat lantiota työntämällä matto jalka loput lattialle.Suorittaa kaksi sarjaa 12 edustajaa.

Lähikuva nuori nainen, jollasilta aiheuttaa
Wavebreakmedia Oy / Lightwavemedia / Getty Images
Front-Valehtelu Harjoitukset

Flip yli niin, että valehtelet alaspäin matolla suorittaa käsivarsi hissejä ja uimareita.Voit tehdä käsivarsi hissejä, makaavat matto kädet ulottaa päätäsi kuin jos teeskentelee lentää kuin Teräsmies.Peukaloilla kattoa kohti, nosta toinen käsivarsi vain pari tuumaa pois matto ennen kuin lasket sen takaisin alas.Switch aseet jokaisen rep.Uimari harjoitus käyttää samaa lähtöasetelma paitsi että ranteet on vaihdeltava niin, että avoin kämmenten levätä matolla.Pidä kädet ja jalat täysin suorassa, kun samanaikaisesti nostat neljään osaan kunnes auki kämmenet ja jalat ovat paria kolme tuumaa pois matto.Hitaasti laskea raajat takaisin alas loppuun rep.Suorittaa kaksi sarjaa 10-12 toistoa sekä käsivarren hissien ja uimareita.

Nuori mies ulottuu hänen alaselän
Erik Isakson / Blend Images / Getty Images
nelijalkainen-Polvillaan Harjoitukset

nelijalkainen-polvillaan liittyy saada kontallaan, kädet sijoitettu suoraan alle hartiat ja polvet aivan allalantiolla.Tästä asennosta, voit tehdä kissan ja kameli liikunta, sekä vuorotellen käsi ja jalka hissit.Kissa ja kameli, ensimmäinen harjoittaa alaselässä lihaksia pudota auton tavaratilassa niin pitkälle kuin pystyt niin, että se sags kohti lattiaa ja selkä on kaareva.Sitten harjoittaa abdominals nostaa auton tavaratilassa, vetämällä napa sisäänpäin niin, että voit päästä selän asentoon.Hitaasti liikkuvat edestakaisin näiden kahden kannan välille.Voit suorittaa vuorotellen käsi ja jalka hissit, samanaikaisesti noutaa oikea käsi ja vasen jalka, kunnes molemmat raajat ovat täysin levitetyt ja yhdensuuntainen lattian.Hitaasti laskea ne takaisin alas ja toista kanssa vasen käsi ja oikea jalka.Suorittaa kaksi sarjaa 10-12 toistoa jokaisen harjoituksen.

Nuori nainen harjoittaa kissa ja lehmä aiheuttaa
Jen Grantham / iStock / Getty Images
Paino-harjoituksia

Sisällytä paino-harjoituksia omalle mukaisesti kerran sinusta tuntuu, että alaselän lihakset ovat valmiita voimakkaampi harjoitus.Deadlifts, hyvä aamuisin ja piirtoheitin kyykky kaikki kohdistaa selän ojentajalihakset ja vaativat barbell.Aikana deadlifts ja hyvä aamuisin, erector ojentajalihakset toimivat dynaaminen ensisijainen muuttajia, käsittely suurin kuorman.Aikana yläpuolella kyykky kuitenkin selän ojentajalihakset joutuvat isometrisesti sopimus pitää selkärankaa vakaana.Aloita suorittamalla kunkin harjoituksia puinen baari ja sitten siirtyy painotettu tangoille kuin alaselässä vahvistuu.Suorita viisikymmentäkahdeksan yli kaksi sarjaa kuudesta 12 edustajaa jokaisen harjoituksen.

Käyttää luokan käyttämällä painoja
Comstock Images / Stockbyte / Getty Images
786
0
5
Liikunta