Miten tehdä lunges loukkaamatta Knees

Suojaa polvet aloittamalla syöksy kanssa lantiolla . OSTILL / iStock / Getty Images

Voit sijoittaa vaarallinen stressiä polvillaan jos et lunges väärin tai kuorma, joka on liian raskas.Ajan myötä tämä liiallinen stressi voi aiheuttaa kipua tai vammoja.Pidä polvet turvallinen, varmista, että käytät oikeaa syöksy tekniikkaa, keskittyen erityisesti asemaan lantion ja polvet.Lisäksi alkaa ilman painoa tai kevyt ja vähitellen kuormaa lihaksesi vahvempi.

Oikea Syöksy Tekniikka

  • suorittaa oikein lunges, aloita seisoo kädet joko lantiolla tai sormin lomittain ja sijoitettu pään taakse.Astu noin 36 tuumaa yksi jalka.Pidä vartalo pystyssä ja pää ylös kuin pudotat takaisin polvi kohti lattiaa taivuttamalla edessä polvi.Jatka kunnes takaisin polvi lähes koskettaa lattiaa ja palaa sitten seisten työntämällä pois edessä jalka ja palauttamalla etujalan alkuasentoon.Seuraavalla edustaja, askel eteenpäin päinvastainen jalka vuorotellen jalat jokaisen toistoa.

Käynnistä lantion kanssa

  • Sallimalla johtaa polvi matkustaa viime varpaita kun syöksy voi aih

    euttaa vaarallista voimaan teidän polvinivelen.Voit varmistaa, että polvi on edelleen turvalliseen kohtaan keskittymällä oikea lonkkaliikkeen.Kuten alempi osaksi syöksy, aloittaa liikkeen hieman taivuttamalla lantiolla.Flex lantion, työnnä lantiota takaisin hieman juuri ennen taivuttaa johtaa polvi.Tämä mahdollistaa vartalon kallistaa eteenpäin ja pysyy linjassa selässä reiteen, joka auttaa pitämään teidän edessä polvi matkustamasta liian pitkälle ja menemällä pystysuoran linjan varpaat.

vähitellen Load

  • Varmista, että lihaksia lantion ja jalat ovat riittävän vahvoja kunnolla suojata polvia aloittamalla ilman painoa.Sitten siirtyä kevyt kuormitus ja sitten vähitellen lisätä painoa.Aloita tekemällä painon lunges, käyttämällä vain omaa painoa kuin vastus.Kuten voimaa edetessä, voit tehdä lunges pitäen käsipainot alas teidän puolin tai barbell asetettu takana hartiat.Kolahtaa up your kuorma välein viisi kiloa niin että annat lihaksia riittävästi aikaa sopeutua.Jos syöksy kanssa raskaat painot ennen lihakset ovat tarpeeksi vahva käsittelemään niitä, lihakset ei ehkä pysty ylläpitämään paikannus teidän nivelet.

Vältä Polvi Valgus

  • Kun syöksy, tarkista, onko teidän edessä polvi on linjassa oman jalka tai jos se romahtaa keskustaa kohti kehoa.Jos se romahtaa sisäänpäin, joka kutsutaan polven valgus, se tarkoittaa, että polvi kokee epänormaalia stressiä, joka voi aiheuttaa kipua, nivelside kyyneleet ja epänormaali kireys.Tämä sisäänpäin romahtaa voi johtua heikkous teidän glute lihaksia, joustamattomuus teidän nilkkojen tai vajaatoiminnan teidän quadriceps ja kinnerjänne.Jos näet, että polvi on romahtamassa sisäänpäin, yrittää korjata sen linjaus.Saatat joutua nähdä fysioterapeutti, joka voi toteuttaa nilkka-joustavuus tai hip-vakausohjelman.

Resurssit

  • YouTube: Shawn D'Aurelio: SD Endurance Sports - Proper Syöksy Tekniikka
56
0
1
Liikunta