Miten estää lihasjännitystä

Mikroskooppinen lihas kyyneleitä harjoituksen aikana aiheuttaa DOMS . pixologicstudio / iStock / Getty Images

kovia lihaksia, kun liikut voi aiheuttaa viivästyneen puhkeamista lihasten arkuus tai DOMS: kipu, joka tulee noin 12-24 tunnin kuluttua workout ja pysyy noin kolmestaviisi päivää.Vältä DOMS suunnittelemalla workout estää lihasten rasitusta;lämmetä ennen liikuntaa, vähitellen rakentaa intensiteetti uusi harjoitus ja saada tarpeeksi lepoa välillä liikuntaa.

se lämpenee

  • Kun liikut, lihaksia, jotka ovat kylmiä ja jäykkä rasitusta ja repiä helpommin kuin lämmin lihaksia.Nosta lämpötila ja saada veren virtaavan tiettyjä lihaksia liikkeet, jotka jäljittelevät treenin.Esimerkiksi lämmetä penkkipunnerrus, ensimmäinen nosta aseiden penkkipunnerrus liikettä ilman painoa.Lämmittää ydin liikkeiden kuten kävely ja hyppääminen liittimiin.Hyvin sopivat ihmiset tarvitsevat vähemmän aikaa;noin 10 minuuttia riittää helpompaa liikuntaa.Intensiivistä liikuntaa ja alkaa kuntoilijoille tarvitsevat pidemmän lämmin-ups, jopa 25 minuuttia.

Get Eccentric Vähitellen

  • Useimmat rasitusta tapahtuu, kun lihakset venyttää ja pidentää - eksentrinen liike.Lihakset pidentää kun kävellä tai juosta alamäkeä, ja painonnostossa, kun alempi tai vetää baarissa tai paino takaisin sen lähtökohta.Vähennä DOMS ja lihasvaurioita aloittamalla uusi eksentrinen harjoitus matalalla intensiteetti ja lisätään asteittain suurempi intensiteetti.Kävely, juoksu tai muita sydän, alkaa hitaasti tasaiselle alustalle, sitten lisätä nopeutta ja kaltevuus vähitellen yli kuuteen viikkoon.Voimaharjoitteluun, aloita kevyempiä painoja ja vähemmän toistoja ja painostaa lihas-lyhentämistä liike, tai konsentrinen liikettä, joka tapahtuu, kun painat tai nosta paino ylös.Ensimmäisen viikon tai kaksi, laskea neljään kun painat tai nosta ja laske yhteen kun alempi tai vetää painoa takaisin.Laske hissi tai push laskea vähitellen kolmeen, sitten kaksi ja sitten yksi kuudennella viikolla.

Kriittinen lihasten palautumista Aika

  • Lihakset tarvitsevat lepoaikaa välillä liikuntaa toipua, korjaus ja jälleenrakentaa.Estää lihasten rasitusta ja jatkuvaa DOMS, eivät toimi samalla lihaksia joka päivä.Toipumisaika riippuu iästä, genetiikka, kuntosali tason ja muiden tekijöiden.Yleisohjeena on kaksi päivää ihmisten välillä 20 ja 35 kolmesta viiteen päivää ihmisten välillä 35 ja 50 ja viikossa yli 50 vähemmän toipumisaika tarvitaan valoa harjoituksia ja pieniä lihaksia, kuten hauislihas, kuin raskaan liikuntaaja suuria lihaksia, kuten hamstrings.Getting hyvät yöunet on myös tärkeää toipuminen.Tiedät sinulla ajoitus oikea kun tunnet vähemmän kipua ja nähdä enemmän tuloksia.

lisää terveyttä, vähemmän kipua

  • Resist lihasjännitystä pitämällä kehon ja mielen vahva ja terve.Ruokavalio, kemiallisten aineiden ja psyykkinen kaikki vaikuttaa terveyteen lihaksia.Antaa kehon proteiini, monimutkainen ja yksinkertainen hiilihydraatteja, terveellisiä rasvoja ja vettä se tarvitsee joka päivä tehdä workout ja sitten korjata ja rakentaa lihaksia.Vältä steroideja ja vapaa-ajan huumeet ja ajatella positiivisia liikunnasta.Teet sen tuntea paremmin, ei rangaista itseäsi.Jotkut arkuus liikunnasta ei voida kokonaan välttää, mutta vanha sanonta, "ei kipua, ei voittoa" on väärin, sanoo American College of Sports Medicine.Kuntoilu kun olet kipu voi vahingoittaa lihaksia ja niveliä, minkä vuoksi on vaikeampaa päästä kunnon tavoitteet.Tulet takaisin nopeammin ja tarvitsevat vähemmän alas aikaa terveiden elämäntapojen ja liikunnan, joka toimii lihaksia fiksummin, ei kovemmin.

792
0
1
Liikunta