MitenCurl -Up

Pidä leuka pystyssä kun teet kiemura - ups . Samo Trebizan / iStock / Getty Images

Voit sisällyttää kiemura-ups, yksinkertainen käyttää, joka muistuttaa modifioitu situp, vatsan harjoitukset auttaa rakentamaan kuusi pack abs, vahvistaa selkää ja parantaa ydinvakautta.Ja kunto arviointi testejä, kuten American College of Sports Medicine testi, mittaa vatsan voimaa ja kestävyyttä osittain kiemura-ups.Toisin kuin perus curl-up, suoraviivainen istunnon-up käyttää, että voit tehdä merkitsemätön matto, ACSM testi on ajoitettu ja edellyttää tiukkaa perustamiseen ja oikeassa muodossa.

mitä tarvitset

  • Harjoitusmatto
  • Maalarinteippi
  • Sakset
  • Metronome tai sekuntikello

Basic Curl-Up tekniikka

  1. Istu jumppamatto, taivuta polvet 90 astetta ja laittaa jalat tasaisesti matto noin hip-leveys välein.Työnnä jalat takaisin kunnes ne ovat noin 12 tuumaa teidän maalialue.Lie takaisin matolla ja laittaa kädet, kämmenet alaspäin, päälle reisien.Vaihtoehtoinen käden asento on ylittää sylissäsi yli rintaan ja levätä jokaisen käsi e

    dessä vastakkaisen olkapään.

  2. Hengitä ulos, sopimus vatsasi lihaksia ja työntää alaselkää osaksi matto.Hitaasti nosta pää, hartiat ja yläselän pois matto curl ylävartalo kohti reisien.Työnnä kädet ylös reisien kunnes käden ulottuvilla huipulle polvet.Jos sinulla on kädet ristissä yli rinnassa, lyijyä kyynärpäät ja käpertyä 30 asteen kulmassa.Vältä nosto lantiota ja jalat.

  3. Hengitä, hitaasti alempi mattoon ja liu'uta kädet alas reisien tai pitää ne paikallaan vastaan ​​hartiat.Ohjaa liike alaspäin ja toista.Aloita kaksi 10 toistoa ja vähitellen työskennellä jopa kolmet 15 edustajaa.

  4. Lisää käsipaino lisää haastetta ja vastustuskyky.Oletetaan alkuasentoon, paitsi pitää kiinni kummassakin päässä käsipaino, laajentaa kädet pään taakse ja levätä paino lattialla.Pidä kädet suorina ja hitaasti nostaa painoa.Kun se on suoraan yläpuolella rintaa, käpertyä ja koskettaa polvet kanssa paino.Käänteinen liikkeitä alkuasentoon ja toista.

Kuntoarvio Tekniikka

  1. Leikkaa kaksi kappaletta maalarinteippiä leveys teidän matto.Liimaa ne kiinni matto 4 tuumaa toisistaan, sijoitettava siten vinkkejä ja keskisormea ​​koskettaa reunaan nauhan lähimpään selkään.Aloita perus kiemura-ylöspäin paitsi lepuuttaa kädet teidän puolin kämmenet tasainen matolla.

  2. Aseta metronomi 50 lyöntiä minuutissa.Jos sinulla ei ole metronomi, on avustaja käyttää sekuntikellon huutavat kadenssi - noin curl-up kolmen sekunnin välein.Pyydä apua laskea määrän curl-ups teet.

  3. Kuuntele napsauttamalla metronomin tai vihjeet oman avustajan.Ensimmäisessä napsautuksella tai cue, käpertyä ja liu'uta kätesi eteenpäin kunnes vinkkejä ja keskisormea ​​koskettaa reunan toisen kaistale nauha.Toisella napsautuksella tai siirtyä, liu'uta kätesi takaisin ensimmäiseen kaistale nauha ja alentaa kehon matto.Tee niin paljon kuin voit.

  4. Pysäytä, kun olet saavuttanut 25 kiemura-ups tai et voi pysyä tahdissa hyvä muodossa.Yhteinen lomake virheitä välttää kuuluvat nosto jalat, lantio tai näpit irti maton tai ei liu'uttamalla sormenpäillä reunaan toisen kaistale nauha.

Vinkkejä & amp;Varoitukset

  • Lämmittele 10 minuuttia ennen workout tai testi maksimaalisen hyödyn tai testitulokset.
  • Tarkista terveydenhuollon tarjoaja ennen kuin aloitat harjoitusohjelman ensimmäistä kertaa tai jos olet ollut poissa kunto-ohjelmia jonkin aikaa, tai jos sinulla on krooninen terveyskysymyksiin.
559
0
1
Liikunta